酮餐：低碳水化合物饮食实用指南

生酮膳食基于大约 70-80% 脂肪、15-25% 蛋白质和 5-10% 碳水化合物的常量营养素模式，这通常意味着每天将碳水化合物总量保持在 20-50 克左右以下。这一限制改变了早餐、午餐、晚餐和零食，这就是为什么可行的生酮饮食计划基于鸡蛋、肉、鱼、奶酪、坚果、种子、橄榄油、黄油和非淀粉类蔬菜，而不是谷物、糖和大多数水果。

要点

• 生酮餐的定义是其常量营养素的比例，而不是单一成分：脂肪提供最多的热量，蛋白质含量适中，碳水化合物含量非常低。
• 大多数人每天摄入约 20 至 50 克净碳水化合物即可达到营养性酮症，但个体耐受性因活动、胰岛素敏感性和总热量摄入而异。
• 最简单的酮餐由蛋白质、脂肪和低碳水化合物蔬菜组成，其模式范围从单独晚餐到家庭酮餐。
• 全食（肉、鱼、蛋、乳制品、坚果、橄榄油、叶菜）应占膳食摄入量的大部分；加工过的“酮”棒和奶昔只是一种可选的便利，而不是基础。
• 生酮饮食并不一定比其他饮食更健康：饱和脂肪质量、纤维摄入量、微量营养素和长期依从性都很重要，如果您正在服用糖尿病或血压药物，则医疗监测是明智的。

到底是什么让一顿饭成为“酮”

酮餐是指将碳水化合物含量保持在足够低以维持营养酮状态，同时仍然提供足够的蛋白质和来自脂肪的其余能量的任何餐食。阈值因人而异：有些人每天摄入 50 克净碳水化合物即可保持酮症，而另一些人则需要保持接近 20 克。净碳水化合物是总碳水化合物减去纤维，因为纤维大部分不可消化并且对血糖的影响最小。

实际判断比算术更重要。一盘牛排、黄油青豆和一份橄榄油沙拉，无需任何计算，就是酮。仍含有 15 克净碳水化合物的“低碳水化合物”卷饼可能并非如此，具体取决于您当天还吃了什么。最有用的技能是了解哪些食物的碳水化合物含量接近零（肉、鱼、鸡蛋、硬奶酪、油、黄油），哪些食物的碳水化合物含量低但并非零碳水（坚果、种子、浆果、西红柿、洋葱、辣椒），哪些是应避免的集中来源（面包、大米、面食、土豆、糖、大多数水果、大多数豆类）。

蛋白质值得一提，因为它是最常见的错误。吃太少的蛋白质会让你感到饥饿，并会加速瘦体重的损失。吃得过多是不必要的，并且会导致某些人的酮产生略有减少。对于大多数成年人来说，合理的目标是每天每公斤体重 1.2-2.0 克蛋白质，根据活动和目标进行调整——这个范围比酮类特定规则更符合一般运动营养指南。

简单酮餐的组成部分

简单的生酮膳食由一系列小的、可重复的成分组成。一旦你知道了类别，你就可以在没有食谱的情况下即兴创作。

蛋白质。 鸡蛋、牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、虾、豆腐和天贝。鲑鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类提供蛋白质和 omega-3 脂肪，这比瘦鱼有真正的优势。

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脂肪。 黄油、酥油、橄榄油、鳄梨油、椰子油、奶油、硬奶酪、鳄梨、坚果和种子。脂肪使低碳水化合物膳食令人满意，因此应有意识地添加而不是省略。

低碳水化合物蔬菜。 菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、银甜菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、西葫芦、芦笋、青豆、黄瓜、生菜和蘑菇。它们含有纤维、钾、镁和叶酸，这些营养素在计划不周的生酮饮食中很容易消耗不足。

无碳水化合物风味。 大蒜、生姜、辣椒、香草、柠檬、醋、芥末、酱油或 Tamari、鱼露、香料和肉汤。这让生酮烹饪不再单调。

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酮餐的一个有用的心理模板是蛋白质+脂肪+低碳水化合物蔬菜+风味。这种由四部分组成的结构可生成数十种膳食，并且是您在 Ruled.me 和 KetoFocus 等网站上找到的大多数食谱的基础。

晚餐最佳酮餐

生酮晚餐往往是一天中最容易转化的一餐，因为晚餐通常已经包含蛋白质和蔬菜。主要变化是去掉淀粉并添加脂肪。

膳食模式	示例	为什么它有效
一锅烤	花椰菜、橄榄油和香草烤鸡大腿	单托盘，最少的清理，天然高脂肪
煎锅蛋白质+蔬菜	肋眼牛排配黄油菠菜和大蒜	速度快，碳水化合物接近零，非常饱腹
富含脂肪的鱼	烤三文鱼配芦笋和荷兰酱	Omega-3 脂肪加低碳水化合物蔬菜
低碳水化合物“面食”	西葫芦面条配肉酱和帕尔马干酪	替代面食，保留风味
咖喱无饭	鸡肉或羊肉咖喱配花椰菜饭	香料增添多样性，不含碳水化合物
晚餐吃早餐	鸡蛋、培根、牛油果和炒蘑菇	便宜、快捷、随时都适用

晚餐的酮餐也适合批量烹饪。一盘烤鸡、一锅辣椒、一盒菜花饭足够你吃几个晚上，这是避免外卖的最可靠方法。

外带生酮餐和一日两餐

生酮外卖餐是最棘手的类别，因为大多数预制餐都是以碳水化合物为基础的。可行的选择比菜谱集合所建议的要有限，但它们确实存在。

• 超市组合。 烤鸡、预洗的生菜叶、一瓶橄榄油、奶酪和坚果。不做饭，不摄入碳水化合物。
• 咖啡厅点餐。 鸡蛋、培根、烟熏三文鱼、牛油果、不含油煎面包块或甜酱的沙拉。要求将面包去掉，不要放在“一边”。
• 盒装午餐。 罐装金枪鱼或鲑鱼配蛋黄酱、煮鸡蛋、奶酪块、橄榄、黄瓜和一把澳洲坚果。
• 快餐，要小心。 烤鸡或没有面包的汉堡，配沙拉而不是薯条。这不是理想的营养，但在没有其他可用的情况下它会让你处于酮症状态。

每天两顿酮餐（通常是较晚的早餐或午餐和晚餐）是一种常见的模式，因为生酮饮食往往会抑制食欲。对于早上不饿的人来说，两餐可能很有效，但这不是必需的，强迫吃两餐可能会导致蛋白质和微量营养素摄入过少。如果您每天吃两顿生酮餐，请确保每一餐都是丰盛且富含蛋白质的，而不是清淡的。

酮家庭餐和一周的计划

当主菜天然碳水化合物含量较低并且为每个需要的人单独添加碳水化合物时，酮家庭餐效果最佳。这样可以避免两次做饭，也避免了将家庭分为“减肥食品”和“常规食品”所带来的挫败感。

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实践方法：煮一道酮类主菜（烤肉、咖喱、砂锅菜、菜肉馅煎蛋饼、汉堡肉饼），配上低碳水化合物蔬菜，并只为需要的人添加米饭、土豆或面包。吃酮的人只是不吃淀粉。符合这种模式的菜肴包括烤鸡配烤蔬菜、牛肉砂锅配花椰菜泥、玉米卷碗用生菜代替贝壳，以及自制汉堡配沙拉。

当谈到一次一周的酮餐时，一种简单的轮换可以减少决策疲劳：

1. 第一天 – 烤鸡配花椰菜和青豆；剩菜变成午餐。
2. 第2天 – 碎牛肉辣椒配鳄梨和酸奶油。
3. 第三天 – 烤三文鱼配芦笋和黄油。
4. 第四天 – 猪排配卷心菜沙拉和芥末奶油酱。
5. 第五天 – 咖喱鸡配花椰菜饭。
6. 第六天 – 牛排配蘑菇和菠菜。
7. 第 7 天 – 菜肉馅煎蛋饼配奶酪、香草和沙拉；使用剩余的蔬菜。

本周的购物时间很短：肉、鱼、蛋、乳制品、橄榄油或黄油、坚果和大量低碳水化合物蔬菜。在周日批量烹饪两种蛋白质和蔬菜底料实际上使一周剩下的时间基本上都在组装。

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常见错误和诚实的警告

酮餐会因可预见的原因而失败，其中大多数都是可以修复的。

纤维和微量营养素被忽视。 避免谷物和大多数水果会消除大量纤维、钾和镁。绿叶蔬菜、鳄梨、坚果、种子和低碳水化合物蔬菜应大量食用，而不是作为配菜。

**将“酮”加工食品视为健康食品。**酮棒、奶昔和包装零食都是工程产品。它们虽然方便，但并不等同于天然食品，而且有些含有糖醇，会导致消化不良。

**将减肥与健康混为一谈。**短期内，酮类减肥很常见，部分原因是糖原储存耗尽而导致水分流失。长期结果取决于总体饮食质量，而不仅仅是酮症。

忽略医疗背景。 如果碳水化合物摄入量急剧下降，服用胰岛素或磺酰脲类药物治疗 2 型糖尿病或治疗高血压药物的人可能需要调整剂量。这代表了一个真正的安全问题，需要与全科医生或营养师合作。有关饮食的一般背景可以在维基百科的生酮饮食概述 中找到，NHMRC 发布了澳大利亚和新西兰的营养参考值。

**假设生酮饮食适合每个人。**参加高强度或耐力运动的运动员、有饮食失调史的人、孕妇以及患有肾脏或胆囊疾病的人应该寻求个性化建议，而不是遵循通用计划。

常见问题

最适合初学者的酮餐是什么？

初学者最好吃不需要碳水化合物替代的食物：鸡蛋和培根、牛排配黄油蔬菜、烤鸡配花椰菜、三文鱼配芦笋、汉堡肉饼配沙拉。这些是已去除淀粉的常见食品，因此不需要任何新成分或技术。一旦这看起来像是一种例行公事，添加脂肪酱料和低碳水化合物替代品（如花椰菜米饭或西葫芦面条）就可以大大扩展可能性。

酮餐中有多少碳水化合物？

大多数酮餐的设计含量为 5 至 15 克净碳水化合物，因此每天两餐或三餐可以保持在 20 至 50 克的典型每日范围内。净碳水化合物是总碳水化合物减去纤维。用肉、鱼、鸡蛋、奶酪、油和绿叶蔬菜制成的膳食往往排名较低，而含有坚果、浆果、西红柿或洋葱的膳食排名较高。

我可以在餐馆吃酮餐吗？

大多数提供烤蛋白的餐厅都提供 Keto 餐厅餐点。点牛排、烤鱼、烤鸡或不带面包的汉堡，然后将薯条或米饭换成沙拉或额外的蔬菜。酱汁和调料是碳水化合物的主要隐藏来源，因此请在旁边索取它们或索取橄榄油和醋。在亚洲餐馆里，由于酱汁中含有糖分，这会比较困难，但烤肉和蒸蔬菜通常可以。

每天只吃两顿酮餐安全吗？

对于健康成年人来说，一天两餐是常见且通常安全的模式，因为生酮饮食往往会降低食欲。风险是蛋白质和微量营养素摄入太少，这可能导致肌肉损失和疲劳。如果你一天吃两顿饭，每顿饭都要吃得饱一点，多吃蛋白质，吃各种各样的低碳水化合物蔬菜，而不是仅仅依赖脂肪。

酮餐必须富含饱和脂肪吗？

不。酮餐中的脂肪可能来自橄榄油、鳄梨、坚果、种子、油性鱼和乳制品，而不是主要来自黄油、奶油和高脂加工肉类。饱和脂肪并不被禁止，但低密度脂蛋白胆固醇高或存在心血管风险的人可能会通过将脂肪来源转向不饱和脂肪而获益。生酮饮食几个月后应检查血脂水平，而不是假设血脂水平正常。

如何保持生酮餐的价格实惠？

经济实惠的酮餐主要包括鸡蛋、罐头鱼、鸡大腿、牛肉末、冷冻蔬菜、卷心菜、花椰菜以及自有品牌的奶酪和黄油。这些是新西兰、澳大利亚、英国和美国大多数超市中最便宜的蛋白质和脂肪来源。昂贵的物品——草饲牛排、澳洲坚果、特制生酮产品——是可选的而不是必需的，批量烹饪可以减少成本和浪费。