晚餐低碳水化合物食谱：实用指南
低碳水化合物晚餐食谱在遵循简单的配方时效果最佳：一种蛋白质、一种非淀粉类蔬菜和一种添加脂肪，每份碳水化合物限制在 10 至 20 克左右。这个由三部分组成的结构涵盖了您在网上找到的大多数低碳水化合物晚餐食谱，它与 2 型糖尿病和胰岛素抵抗的临床低碳水化合物饮食模式中使用的方法相同。
要点
- 低碳水化合物晚餐是一种盘子模式，而不是食谱：蛋白质+非淀粉类蔬菜+脂肪，碳水化合物按每份而不是每种成分计算。这种方法比遵循特定的低碳水化合物晚餐食谱更灵活。
- 最有用的数字是净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）。纤维不会被消化，因此对血糖水平的影响很小。
- 脂肪不是低碳水化合物餐盘上的装饰：它们取代了碳水化合物提供的能量和饱腹感。低碳水化合物晚餐中脂肪不足是人们两小时后感到饥饿的最常见原因。
- 周日批量烹饪两种蛋白质和两种蔬菜可覆盖四到五顿工作日晚餐，无需重复进餐。
- 餐厅和外卖版的“低碳水化合物”餐通常含有来自腌泡汁、增稠剂和酱汁的隐藏碳水化合物。
- 服用胰岛素或磺脲类药物的人在改变碳水化合物摄入量时应调整药物，并且应与处方医生一起调整药物。
到底是什么让晚餐变得低碳水化合物
碳水化合物含量是决定性变量，它是按份量而不是按成分来测量的。如果晚餐的份量为 80 克，而盘子的其余部分是蛋白质和蔬菜，那么包含 200 克烤南瓜的晚餐并不自动含有高碳水化合物。相反，一碗“健康”的谷物碗，里面有糙米、鹰嘴豆和蜂蜜调料，一口气摄入的碳水化合物很容易超过 70 克。
净碳水化合物是大多数低碳水化合物临床医生和研究人员使用的数字。营养成分表上的总碳水化合物包括纤维，纤维大部分不被消化，对血糖水平影响很小。从总碳水化合物中减去纤维就得到净碳水化合物，如果您正在治疗胰岛素抵抗或 2 型糖尿病，那么这个数字值得跟踪。
阈值因来源和个人而异。极低碳水化合物和生酮模式通常被定义为每天少于 20-50 克净碳水化合物，而“中度低碳水化合物”饮食通常在每天 50 克到 100 克之间。一顿晚餐通常占每日预算的三分之一到一半，这就是为什么在寻找低碳水化合物晚餐食谱时，晚餐通常是最容易转换为第一餐的原因。
简单的低碳水化合物膳食食谱的盘子配方
一顿可实现的低碳水化合物晚餐有四个组成部分，坚持正确的比例比晚餐的特定低碳水化合物食谱更重要。
**蛋白质（煮熟后150至250克，取决于食欲和体型）。**牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鱼、贝类、鸡蛋、豆腐、豆豉或全脂乳制品。蛋白质是最有饱腹感的大量营养素，可以在减肥过程中保护瘦体重，这是老年人特别关心的问题。
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非淀粉类蔬菜（至少两把）。 绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、辣椒、青豆、卷心菜、芦笋、蘑菇、茄子、球芽甘蓝。它们为极少量的净碳水化合物提供大量的钾、镁和纤维。
添加脂肪（1 至 3 汤匙或拇指大小的奶酪）。 橄榄油、黄油、酥油、牛油、椰子油、鳄梨、坚果、全脂奶酪、奶油。脂肪具有风味并提供碳水化合物所提供的能量。
可选主食或低碳水化合物酱汁。 花椰菜米、魔芋面条、螺旋西葫芦、奶油或黄油锅酱，或不添加糖的番茄酱。
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比较：哪种低碳水化合物晚餐风格适合哪种情况
在选择低碳水化合物晚餐食谱时，请考虑以下选项：
| 风格 | 每份典型净碳水化合物 | 最适合 | 主要权衡 |
|---|---|---|---|
| 肉/鱼+绿色蔬菜+黄油或油 | 5–10克 | 大多数人，大多数夜晚；最简单的烹饪 | 没有酱料品种就能感觉重复 |
| 酮式（奶油酱、奶酪、花椰菜饭） | 5–12克 | 控制食欲，生酮饮食 | 较高的饱和脂肪；热量密集 |
| 低碳水化合物“低碳版外卖”（低碳水化合物披萨、汉堡碗、炒菜） | 10–20克 | 家庭、挑食、外卖的渴望 | 依赖特殊成分和甜味剂 |
| 地中海风格的低碳水化合物（鱼、橄榄油、蔬菜、少量豆类） | 20–35 克 | 关注心脏健康，长期可持续 | 碳水化合物含量高于严格生酮饮食；份量控制事项 |
| 高蛋白、低脂肪、低碳水化合物（鸡胸肉、白鱼、蔬菜） | 5–10克 | 不喜欢肥肉或脂肪吸收不良的人 | 不太饱足；容易摄入热量不足 |
围绕蛋白质制定最佳低碳水化合物膳食食谱
蛋白质的选择决定了整顿饭，所以从这里开始。 200 克带皮鸡大腿、180 克三文鱼片、200 克碎牛肉或三个鸡蛋以及 100 克哈罗米奶酪的蛋白质范围相似，并且每种都建议不同的烹饪方法和酱汁。
红肉。 肉末是晚餐低碳水化合物食谱的最快途径：用洋葱将其煎成褐色，加入罐装西红柿、牛至和少许奶油，然后搭配西葫芦丝或蒸卷心菜。牛排只需四分钟即可煮熟，只需要盐、黄油和绿色蔬菜。
家禽。 鸡大腿能耐受高温并能很好地重新加热，这使它们成为最好的批量烹饪蛋白质。鸡胸肉比较瘦，但是很干；用盐水腌制或用酱汁煮。
鱼类和贝类。 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼富含 omega-3 脂肪酸。虾只需两到三分钟即可煮熟，使其成为最快的低碳水化合物晚餐蛋白质。
鸡蛋和奶制品。 菜肉馅煎蛋饼或无皮乳蛋饼配菠菜、羊乳酪和奶油是一顿合法的晚餐，第二天可以重新加热作为午餐。
植物性蛋白质。 豆腐、豆豉和毛豆的碳水化合物含量比大多数豆类要少，适合炒菜。扁豆和鹰嘴豆营养丰富，但每煮杯含有 15 至 20 克碳水化合物，因此它们属于中等碳水化合物列，而不是生酮列。
蔬菜、互换品和碳水化合物陷阱
非淀粉类蔬菜是低碳水化合物饮食的支柱，交换清单比任何单一食谱都更重要，包括晚餐的低碳水化合物食谱。
直接交换有效。 花椰菜米换成白米。螺旋状西葫芦或卷心菜用于意大利面。玉米饼的生菜杯。磨碎的花椰菜或杏仁粉用作面包屑。将芹菜根或花椰菜打成泥，制成土豆泥。小麦面条的魔芋面条或白泷面。
令人失望的交换。 花椰菜披萨底的行为不像面团，最好将其视为自己的菜肴。用杏仁粉烘焙比用小麦烘焙更稠密，需要更多的鸡蛋和脂肪。低碳水化合物烘焙食品的质量差异很大，并且通常依赖于改性淀粉，而改性淀粉仍然会增加某些人的血糖水平。
隐藏的碳水化合物来源。 烧烤腌料和酱汁、增稠肉汁、香脂釉、甜辣椒酱、面包屑、香肠和带填充物的加工肉类，以及用麦芽糖糊精或浓缩果汁增甜的“无糖”产品。阅读标签上每 100 克一行的碳水化合物含量即可检测到其中的大部分。
低碳水化合物食谱的烹饪方法和时间 便餐
在准备低碳水化合物晚餐食谱时，在工作日晚上做饭是一个时间问题，而不是知识问题。三种方法几乎涵盖了一切。
烤盘烘烤。 将蛋白质和蔬菜与油、盐和香草放在有衬里的烤盘上，在 200°C 下混合。三文鱼和芦笋需要12分钟；鸡大腿和西兰花需要 25 个。一盘，一次清洗。
锅和酱汁。 在热锅中煎蛋白质，取出它们，用汤或酒 deglaze ( deglaze 是一种烹饪技巧，指用液体洗去锅底焦香物质)，加入奶油或黄油，再次加入蛋白质，最后用酱汁中炒软的蔬菜完成。总时长：15 分钟。
炒。 将炒锅或大煎锅加热至真正热，先煮蛋白质，取出它们，煮蔬菜，然后与酱油或酱油、芝麻油、生姜和大蒜拌匀。避免使用玉米粉；一茶匙黄原胶或浓缩汤汁足以变稠。
批量策略。 在周日煮两种蛋白质和两种蔬菜。一周内将它们与不同的酱汁（奶油酱、番茄酱、香草油、咖喱）以不同的方式组合起来，四顿晚餐感觉像是四顿不同的饭菜。
低碳水化合物晚餐创意
基于烹饪的思维比寻找食谱更快地产生多样性，而且它也使得低碳水化合物膳食的在线食谱更容易搜索。
意大利。 鸡肉或小牛肉Saltimbocca配火腿和鼠尾草；烤茄子配马苏里拉奶酪和西红柿；海鲜配白葡萄酒和大蒜。
墨西哥。 牛肉或猪肉配辣椒和洋葱，装在生菜杯中，配上鳄梨酱、莎莎酱和酸奶油；跳过米饭和玉米饼。
亚洲风味。 牛肉和西兰花配酱油和生姜；泰式咖喱虾配椰奶和泰式罗勒；花椰菜炒饭加鸡蛋和葱。
中东。 羊肉丸配黄瓜、番茄沙拉和芝麻酱； Shakshuka 配以辣番茄煮鸡蛋。
印度菜 无糖黄油鸡，配花椰菜饭；帕拉克菠菜料理 (Palak Paneer)；坦杜里鱼配薄荷酸奶。
希腊风味 烤羊排配horiatiki 沙拉和酸奶黄瓜酱；烤羊乳酪配西红柿和橄榄。
特殊情况：糖尿病、胆固醇和家庭膳食
2 型糖尿病和胰岛素抵抗。 减少晚餐碳水化合物通常会改善第二天早上的空腹血糖水平，因为肝脏在夜间释放葡萄糖。任何服用胰岛素或磺脲类药物的人都应该在减少碳水化合物之前与处方医生讨论剂量调整，因为低血糖的风险是真实存在的。二甲双胍一般不需要调整。
**高胆固醇水平。**低碳水化合物饮食经常会增加高密度脂蛋白胆固醇并降低甘油三酯，但个体之间对低密度脂蛋白胆固醇的反应差异很大 - 有些人发现高饱和脂肪饮食会显着增加低密度脂蛋白胆固醇。用橄榄油、鳄梨、坚果和油性鱼代替一些黄油和肥红肉，可以保持膳食中的碳水化合物含量较低，同时改变脂肪含量。改变饮食之前和之后三个月左右的血脂检查是了解您自身反应的实用方法。
家庭餐。 在准备低碳水化合物晚餐食谱时，准备一份基本餐，并为需要的家庭成员添加碳水化合物：米饭、土豆或面包单独食用，而不是混合在一起。这样可以避免两次烹饪并保持低碳水化合物部分完好无损。
常见问题
低碳水化合物晚餐应该摄入多少碳水化合物？
大多数低碳水化合物饮食允许晚餐摄入 10 到 20 克净碳水化合物，大约是每日适度低碳水化合物摄入量的三分之一到二分之一。生酮方法通常旨在降低摄入量，每顿晚餐大约 5 至 12 克。正确的数字取决于您的每日总目标以及血糖的反应。
低碳水化合物饮食中我晚餐可以吃什么？
蛋白质、非淀粉类蔬菜和添加脂肪涵盖了晚餐的大部分低碳水化合物食谱：牛排和沙拉、鲑鱼和芦笋、西兰花鸡腿、炒虾或菠菜和羊乳酪菜肉馅煎蛋饼。花椰菜米饭、西葫芦面条和生菜杯取代了高碳水化合物主食，但不改变膳食结构。
低碳水化合物晚餐长期健康吗？
低碳水化合物饮食模式已被研究用于体重管理、2 型糖尿病和心血管风险标志物，对甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇的影响普遍良好。长期健康取决于食品质量（蔬菜、鱼、橄榄油和坚果，而不是加工肉类和精制低碳水化合物产品）以及个人的脂质反应。
我可以在不吃太多肉的情况下做低碳水化合物晚餐吗？
是的。鸡蛋、豆腐、豆豉、毛豆、全脂乳制品、油性鱼类和贝类都是蛋白质锚。素食低碳水化合物晚餐需要注意蛋白质的数量，因为植物蛋白的浓度通常较低，并且需要注意铁、锌、B12 和 omega-3 的摄入量。
对于初学者来说最简单的低碳水化合物晚餐是什么？
一盘托盘烘焙和煎锅餐是最容易开始的地方，因为它们不需要任何特殊成分。煎一下蛋白质，添加一份绿色蔬菜，最后涂上黄油、橄榄油或奶油酱，不到 20 分钟，您就得到了一顿低碳水化合物晚餐。
在低碳水饮食中我需要计算卡路里吗？
许多人发现，在低碳水、高脂肪饮食中，他们的食欲会下降，无需追踪也能吃得更少。然而，脂肪的能量密度很高，因此，如果体重减轻停滞，在认为该方法失效之前，值得检查一下分量和总摄入量。
进一步阅读
关于基础生理学，维基百科中关于生酮饮食和低碳水饮食的条目提供了关于定义和机制的有用概述。关于减少 2 型糖尿病碳水化合物摄入的临床建议，英国糖尿病协会 (Diabetes UK) 和美国糖尿病协会 (American Diabetes Association) 都发布了立场声明和患者资源，在更改药物之前值得阅读。
来源
- 碳水化合物 — MedlinePlus，美国国家医学图书馆
Frequently asked questions
低碳水化合物晚餐应该摄入多少碳水化合物？
大多数低碳水化合物饮食允许晚餐摄入 10 到 20 克净碳水化合物，大约是每日适度低碳水化合物摄入量的三分之一到二分之一。生酮方法通常旨在降低摄入量，每顿晚餐大约 5 至 12 克。正确的数字取决于您的每日总目标以及血糖的反应。
低碳水化合物饮食的晚餐可以吃什么？
蛋白质、非淀粉类蔬菜和添加脂肪涵盖了晚餐的大部分低碳水化合物食谱：牛排和沙拉、鲑鱼和芦笋、西兰花鸡腿、炒虾或菠菜和羊乳酪菜肉馅煎蛋饼。花椰菜米饭、西葫芦面条和生菜杯取代了高碳水化合物主食，但不改变膳食结构。
低碳水化合物晚餐长期健康吗？
低碳水化合物饮食模式已被研究用于体重管理、2 型糖尿病和心血管风险标志物，对甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇的影响普遍良好。长期健康取决于食品质量（蔬菜、鱼、橄榄油和坚果，而不是加工肉类和精制低碳水化合物产品）以及个人的脂质反应。
我可以在不吃太多肉的情况下做低碳水化合物晚餐吗？
是的。鸡蛋、豆腐、豆豉、毛豆、全脂乳制品、油性鱼类和贝类都是蛋白质锚。素食低碳水化合物晚餐需要注意蛋白质的数量，因为植物蛋白的浓度通常较低，并且需要注意铁、锌、B12 和 omega-3 的摄入量。
对于初学者来说最简单的低碳水化合物晚餐是什么？
一盘托盘烘焙和煎锅餐是最容易开始的地方，因为它们不需要任何特殊成分。煎一下蛋白质，添加一份绿色蔬菜，最后涂上黄油、橄榄油或奶油酱，不到 20 分钟，您就得到了一顿低碳水化合物晚餐。
我需要计算低碳水化合物饮食的卡路里吗？
许多人发现低碳水化合物、高脂肪的饮食会导致他们的食欲下降，并且在没有跟踪的情况下吃得更少。然而，脂肪是能量密集型的，因此，如果减肥停止，在假设该方法停止起作用之前，值得检查份量和总摄入量。进一步阅读 对于基础生理学，维基百科关于生酮饮食和低碳水化合物饮食页面的条目提供了定义和机制的有用概述。对于减少 2 型糖尿病患者碳水化合物摄入量的临床建议，英国糖尿病协会和美国糖尿病协会均发布了立场声明和资源：
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