酮饮食食谱：高脂肪烹饪实用指南

生酮饮食食谱遵循常量营养素比例，其中约 70% 至 80% 的卡路里来自脂肪，15% 至 25% 来自蛋白质，5% 至 10% 来自碳水化合物，这一比例定义了自 20 世纪 20 年代约翰·霍普金斯大学开发用于治疗癫痫的生酮方法以来的标准。这种高脂肪结构将真正的酮食谱与低碳水化合物食谱区分开来。

• 生酮食谱是由脂肪/蛋白质/碳水化合物的比例定义的，而不是单一的“酮类”成分：大多数膳食含有接近 70-80% 的卡路里来自脂肪。
• 脂肪的质量与其数量一样重要：橄榄油、黄油、酥油、牛脂、椰子油、鳄梨、多脂鱼和坚果构成了大多数高脂肪酮饮食食谱的支柱。
• 最简单的酮餐 由蛋白质、脂肪和低碳水化合物蔬菜组成——这是一个三部分模型，几乎可以应用于任何美食。
• 隐藏的碳水化合物潜伏在酱汁、腌料、沙拉酱和“酮”包装产品中；阅读标签是一项基本技能，而不是可选技能。
• 批量烹饪和一小组可重复的基本食谱胜过追逐新奇——大多数维持生酮饮食的人都依靠轮流吃少量的食物。
• 任何患有 2 型糖尿病、胰岛素抵抗或高胆固醇的人都应该在开始之前与他们的全科医生或营养师讨论生酮模式，特别是如果他们正在服用药物。

到底是什么让食谱成为“酮”

生酮食谱通过其常量营养素计算赢得标签，而不是其品牌。经典的生酮治疗比例（仍在临床癫痫方案中使用）表示为每克蛋白质和碳水化合物的总脂肪克数，通常为 3:1 或 4:1。对于日常营养酮症，大多数成年人的目标是每日碳水化合物摄入量足够低，以保持血酮升高，通常为每天 20 至 50 克净碳水化合物，尽管个体耐受性因活动、胰岛素敏感性和遗传而异。

这就是为什么食谱可以是“低碳水化合物”而不是酮的原因。含有 15 克碳水化合物的鸡肉沙拉可能适合低碳水化合物模型，但一顿饭就可能超出严格的生酮碳水预算。相反，一道看起来很美味的菜肴——黄油牛排和蔬菜沙拉——可以轻松地融入生酮宏量营养素比例中。酮饮食食谱的实际测试很简单：估计每份的净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维），然后检查以确保脂肪在剩余卡路里中占主导地位。

酮类饮食中的高脂肪食物在这里起着举足轻重的作用。黄油、酥油、橄榄油、椰子油、鳄梨油、牛脂、猪油、鸭油、浓奶油、法式酸奶油、奶油奶酪、硬奶酪、澳洲坚果、山核桃、核桃、橄榄、鳄梨、鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类以及鸡蛋都提供脂肪和最少的碳水化合物。这些成分可以将一盘简单的蛋白质和蔬菜变成真正的高脂肪酮餐。

核心模板：蛋白质+脂肪+低碳水化合物蔬菜

大多数生酮饮食食谱都可以归结为由三部分组成的配方，一旦你将其内化，你就可以无休止地即兴发挥。模型是这样的：选择一种蛋白质，添加一种脂肪，添加一两种低碳水化合物蔬菜，然后积极调味。

蛋白质选择包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鸭肉、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、虾、鸡蛋、豆腐和天贝。蛋白质是餐盘的支柱，但不应在体积上占主导地位——从健美意义上来说，酮类食物不是高蛋白饮食。

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脂肪选择包括烹饪脂肪（黄油、酥油、橄榄油、椰子油、牛脂）以及点缀脂肪（少量特级初榨橄榄油、一小块黄油、一勺蛋黄酱、一把坚果、碎奶酪或切片鳄梨）。

低碳水化合物蔬菜包括绿叶蔬菜、菠菜、火箭、银甜菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、西葫芦、青豆、芦笋、辣椒、蘑菇、茄子和黄瓜。淀粉类蔬菜——土豆、红薯、玉米、豌豆——位于酮模板之外。

调味是酮类烹饪的亮点或失败之处。香草、香料、大蒜、生姜、辣椒、柠檬皮、芥末、醋和发酵调味品增加了复杂性，但不含碳水化合物。对于生酮厨房来说，一个储备充足的香料抽屉比任何一个小工具都更能发挥作用。

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比较表：选择你的脂肪来源

脂肪来源	最适合	风味简介	实用笔记
特级初榨橄榄油	点缀、调料、低热烹饪	胡椒味、青草味	最好生吃或稍微加热；热量会降解脆弱的化合物
黄油/酥油	炒、煎、烤	浓郁、坚果味（酥油）	酥油的烟点较高且澄清，因此适合高温
椰子油	煎炸、烘焙、防弹咖啡	独特的椰子味	在高温下非常稳定；风味可以主宰精致菜肴
牛油/猪油/鸭油	烘烤、油炸	咸鲜肉味	烟点高的传统烹饪油脂
鳄梨油	高温烹饪、调料	温和，黄油味	中性，适合几乎所有美食
浓奶油/法式鲜奶油	酱料、汤品、甜点	浓郁，略带酸味	观察调味或加糖版本的碳水化合物
坚果和种子	零食、配料、面包皮	因坚果而异	澳洲坚果和山核桃的碳水化合物含量最低

该表是决策辅助工具，而不是规则手册。大多数酮类厨房都会备有三到四个，并根据菜肴轮流使用：用于欧洲烹饪的橄榄油和黄油，用于南亚烹饪的椰子油和酥油，用于烘烤的牛脂或鸭油。

早餐：大多数人都吃错的一餐

早餐是传统习惯与酮类冲突最严重的地方。麦片、吐司、橙汁和大多数冰沙都富含碳水化合物，与营养酮症不相容。酮类早餐更多地依赖鸡蛋、奶酪和脂肪，通常使用简单的酮类饮食食谱。

菠菜和羊乳酪黄油鸡蛋、蘑菇格鲁耶尔煎蛋卷或奶油烤无皮乳蛋饼都非常适合。希腊式酸奶（全脂、不加糖）搭配切碎的澳洲坚果和一些覆盆子，适合喜欢冷饮的人。加一勺黄油或椰子油和奶油的咖啡——有时被称为“防弹”咖啡——很受欢迎，但它是一种脂肪输送工具，而不是一顿饭；它增加了卡路里，但不含大量蛋白质，如果目标是减肥，这一点很重要。

一个实际的警告：许多人发现，一旦他们适应了生酮，他们早上就不饿了，因为脂肪和蛋白质可以填饱肚子。不吃早餐和一天吃两顿饭是一种常见且合法的习惯，这自然与间歇性禁食重叠。这是个人决定，而不是要求。

午餐和晚餐：适合携带的高脂肪酮食谱

酮类午餐通常意味着剩菜或拼盘。带有鸡肉、培根、鳄梨、煮鸡蛋和蓝纹奶酪酱的科布式沙拉是一个可扩展的模板。金枪鱼或鲑鱼与全脂蛋黄酱、芹菜和香草混合，装在生菜杯中或与黄瓜一起食用，既快速又方便携带。一盘熟食风格的萨拉米香肠、硬奶酪、橄榄和坚果根本不需要烹饪。

晚餐的范围最广。肥腻的主菜包括：

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• 大蒜和青豆黄油牛排 — 煎牛排，然后涂上黄油、大蒜和欧芹。
• 用菠菜奶油烹制的三文鱼 - 奶油和鱼脂含有宏量。
• 用橄榄油、柠檬和牛至烤的鸡腿，搭配希腊沙拉。
• 碎牛肉配花椰菜饭，用羊油烹制，最后撒上奶酪。
• 黄油虾炒蒜蓉面条和西葫芦。
• 炖羊肩肉配烤茄子、酸奶和薄荷酱。

花椰菜米饭值得特别一提。磨碎或混合的生花椰菜，用黄油或橄榄油炒，是酮类烹饪中最通用的碳水化合物替代品。它可以作为咖喱、馅料、奶油和帕尔马干酪烩饭类菜肴的底料，甚至与鸡蛋和奶酪混合后可以用作披萨饼皮。

零食、酱汁和隐藏的碳水化合物问题

酮类零食是可选的——饱腹感通常会减少食欲——但在必要时，可靠的选择是奶酪、橄榄、坚果、煮鸡蛋、鳄梨、猪皮和带有鳄梨酱或蒜泥蛋黄酱等脂肪酱的蔬菜棒。

酱汁和调味品是碳水化合物渗入的地方。番茄酱、烧烤酱、甜辣酱、蜂蜜芥末和大多数商业沙拉酱都含有糖。仅一汤匙甜酱就含有数克碳水化合物。解决方案是创建您自己的酮饮食食谱：鸡蛋和油蛋黄酱、大蒜蒜泥蛋黄酱、香蒜酱、chimichurri、salsa verde 或简单的橄榄油和醋油醋汁。

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包装好的“酮”产品值得怀疑。该标签是一个营销术语，并不是大多数市场的监管标准。一些标有酮的产品含有麦芽糖醇或其他糖醇，这些糖醇会提高某些人的血糖，或者它们使用的“净碳水化合物”算法并不适合每个人的生理机能。阅读营养成分表和成分列表仍然是唯一可靠的方法。

调整家庭收藏夹

大多数人坚持的生酮饮食食谱是根据他们已经喜欢的食物改编的，而不是不熟悉的健康食品。一些转换工作可靠：

• 汉堡 – 跳过面包或使用生菜卷或奶酪和杏仁粉面包；保留肉饼、奶酪、培根和鳄梨。
• 披萨 — 一种由马苏里拉奶酪、奶油奶酪、鸡蛋和杏仁粉制成的Fathead 风格底料，上面撒上低碳水化合物酱汁和奶酪。
• 咖喱 — 保留五香肉或蔬菜底料，用花椰菜饭代替米饭，并使用全脂椰奶。
• 炒：用西葫芦或卷心菜丝代替面条，然后用椰子油或牛油烹饪。
• 土豆泥 - 蒸花椰菜，搅拌入黄油、奶油和帕尔马干酪。
• 巧克力甜点 — 融化的黑巧克力（85% 或更多）加奶油，或由生奶油和可可制成的慕斯。

杏仁粉、椰子粉、车前子壳和亚麻籽粉是标准的低碳水化合物烘焙面粉。每种成分的表现都不同：椰子粉比杏仁粉吸收更多的液体，车前子可以增加结构和纤维。在不进行调整的情况下互换它们的食谱通常会失败，因此烘烤时请遵循经过测试的比例。

实用规划和食品安全

酮烹饪奖励一点计划。每周一次的商店围绕一种蛋白质、两种或三种脂肪以及一组轮换的低碳水化合物蔬菜涵盖了大部分膳食。周日批量烹饪一盘烤蔬菜、一锅咖喱和一打煮鸡蛋，可以消除遵循生酮饮食食谱时一周的大部分决定。

当脂肪成为焦点时，食品安全比平时更加​​重要。用过的食用油会因反复加热而降解；丢弃任何变黑或闻起来刺鼻的油。煮熟的肉、蛋和奶制品应立即冷藏并在几天内食用。自制蛋黄酱和蒜泥蛋黄酱含有生鸡蛋，应存放在冰箱中并迅速使用。

对于想要了解其背后的科学而不是食谱的读者，生酮饮食的维基百科条目涵盖了其临床历史和代谢基础，而哈佛 T.H.陈公共卫生学院 提供有关脂肪质量作为整体饮食模式一部分的背景信息。 澳大利亚营养师 和英国饮食协会 都发布了有关低碳水化合物饮食的消费者建议，而新西兰卫生部 则制定了值得与任何生酮计划一起阅读的国家饮食和活动指南。

资料来源和进一步阅读

• 生酮饮食 — 维基百科：生酮饮食是一种高脂肪、充足蛋白质、低碳水化合物的饮食疗法，在传统医学中主要用于治疗难以控制的（难治性…

常见问题

对于生酮饮食来说，最好的高脂肪食物是什么？

黄油、酥油、橄榄油、椰子油、鳄梨油、牛脂、猪油、鸭油、浓奶油、硬奶酪、奶油奶酪、鳄梨、橄榄、澳洲坚果、山核桃、核桃、多脂鱼和鸡蛋是最方便的高脂肪酮类食物。它们提供脂肪和最少的碳水化合物，这正是酮类所需的组合。围绕其中的三到四种食物，按菜肴交替进行，可以让您在不使购物复杂化的情况下改变菜肴。

每份生酮食谱应包含多少碳水化合物？

大多数旨在实现营养酮症的人每天的净碳水化合物摄入量约为 20 至 50 克，因此每顿饭的摄入量通常在 5 至 15 克之间。净碳水化合物是指总碳水化合物减去纤维。个体耐受性因活动水平、胰岛素敏感性和遗传而异，因此有些人将酮症维持在该范围的较高端，而另一些人则需要保持在较低水平。

作为素食主义者可以进行生酮饮食吗？

素食生酮是可能的，但需要深思熟虑的计划，因为两种最简单的脂肪和蛋白质组合——肉加黄油和鱼加橄榄油——不可用。鸡蛋、全脂乳制品、奶酪、豆腐、豆豉、坚果、种子、鳄梨、橄榄和椰子产品成为基础。蛋白质的摄入需要特别注意，因为许多植物蛋白与碳水化合物结合。纯素生酮更加困难，通常需要专业建议。

高脂肪酮饮食对于高胆固醇安全吗？

这是一个真正的个人问题，也是最值得询问医生的问题。生酮饮食通常会增加某些人的低密度脂蛋白胆固醇，而降低另一些人的低密度脂蛋白胆固醇，并且通常会降低甘油三酯并增加高密度脂蛋白。由于答案各不相同，任何存在高胆固醇或心血管风险的人都应该监测他们的血脂，而不是假设饮食会让他们变得更好或更糟。

我需要在生酮饮食中计算卡路里吗？

不一定，至少一开始是这样。脂肪和蛋白质具有很高的饱腹感，很多人自然而然地少吃而不去追踪。也就是说，酮症并不能替代能量平衡——如果减肥停滞，分量和总摄入量值得研究。对于大多数初学者来说，计算碳水化合物比计算卡路里更重要。

对于初学者来说最简单的生酮饮食食谱是什么？

酮饮食食谱最简单的起点是由三部分组成的盘子：一种蛋白质、一种脂肪和一种低碳水化合物蔬菜。蒜香黄油牛排配青豆、奶油菠菜烤三文鱼、橄榄油烤鸡腿配希腊沙拉、牛肉碎配花椰菜米饭都需要最少的技术。用黄油、奶酪和蔬菜烹制的鸡蛋以同样的逻辑即可搞定早餐。