低碳水化合物减肥面包：完整指南

低碳水化合物饮食面包是任何适合低碳水化合物饮食的面包类产品，实际范围是从鸡蛋和杏仁粉面包中每片约 1 至 2 克净碳水化合物到商业“酮”品牌切片中约 9 至 12 克。正确的选择取决于您的每日碳水化合物目标、您的血糖反应以及您是想烘焙还是购买。

要点

• “低碳水化合物”面包不属于受监管类别。一种产品可以带有酮类标签，但在适当减去纤维后，每片仍然提供 10 克或更多的净碳水化合物。
• 净碳水化合物=总碳水化合物-膳食纤维-半糖醇（或全部，取决于您遵循的计算方法）。美国、英国、欧盟、澳大利亚和新西兰之间的纤维标签规则有所不同，这改变了计算方式。
• 碳水化合物含量最低的面包是自制的，由鸡蛋、杏仁粉、椰子粉、车前子壳或亚麻籽制成。商业面包以更高的碳水化合物和更长的成分列表换取便利。
• 低碳水化合物饮食中可以选择面包。许多人最好将其完全替换为生菜卷、紫菜片、奶酪薯片或 90 秒马克杯面包。
• 对于 2 型糖尿病和胰岛素抵抗，膳食中的总碳水化合物含量比面包的营销宣传更重要。测试您自己的血糖反应，而不是仅仅依赖标签。

什么算作“低碳水化合物”面包？

低碳水化合物饮食面包属于一个范围，而不是一个单一的定义，因为美国、英国、欧盟、澳大利亚或新西兰的监管机构都没有将“低碳水化合物”定义为食品类别。这个术语是营销，而不是法律。这意味着重要的数字是您根据营养成分表自行计算的数字。

一个有用的工作框架，来自一般的低碳水化合物文献，而不是任何单一的权威：

• 极低碳水化合物/酮： 每片净碳水化合物含量低于约 5 克，理想情况下为 1-3 克。
• 中度低碳水化合物： 每片含 5-10 克净碳水化合物，如果您只吃一片并保持其余餐食低碳水化合物，则可行。
• ““较低碳水”商业面包： 每片含 10–15 克净碳水化合物。这通常只是标准的超市面包，添加了种子和纤维，它可能根本不适合严格的低碳水化合物饮食。

造成这种混乱的原因是碳水化合物标签在全球范围内尚未标准化。在美国和加拿大，标签上的总碳水化合物已经包含纤维，纤维单独列在下面。在英国、欧盟、澳大利亚和新西兰，碳水化合物通常被声明为可用碳水化合物——纤维被排除在外并单独列出。美国标签显示“总碳水化合物 12 克，膳食纤维 6 克”，给出了 6 克净碳水化合物。英国的标签显示“碳水化合物 6 克，纤维 6 克”，也给出了 6 克净碳水化合物，但数字的显示方式不同，并排看起来可能令人担忧。

糖醇（赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇）使事情变得更加复杂。赤藓糖醇大部分被吸收并以不变的形式排出体外，因此许多低碳水化合物框架将其视为零。麦芽糖醇对血糖有显着影响，通常全部或至少一半计算在内。如果面包上列出了“赤藓糖醇”，您通常可以将其减去；如果它列出“麦芽糖醇糖浆”，请小心。

如何像低碳水化合物临床医生一样阅读面包标签

正确阅读面包标签大约需要三十秒，可以避免很多失望。以下方法是营养师为 2 型糖尿病或胰岛素抵抗患者提供建议的方法。

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1. 找到每 100 克的总碳水化合物，而不是每片。 每片的数字允许制造商使用非常薄的片来看起来更好。每 100 克，一种产品的价值与另一种产品相当。
2. 减去纤维（如果标签将纤维与碳水化合物分开列出，则已经减去 - 检查管辖范围）。
3. 仅当是赤藓糖醇或其他低影响糖醇时才减去糖醇。计算一半或全部麦芽糖醇。
4. 检查食用量。 一片“切片”的重量可能为 25 克或 60 克。每 30 克含有 6 克净碳水化合物的 60 克切片实际上等于 12 克。
5. 查看蛋白质和脂肪。 每片含有 10 克蛋白质和 12 克脂肪的面包比主要由变性淀粉制成的低脂肪、低碳水化合物片更能抑制葡萄糖激增。
6. 扫描前三种成分。 如果小麦粉、改性玉米淀粉或木薯淀粉位于列表顶部，则该面包是低碳水化合物小麦面包，而不是低碳水化合物面包。

最后一点很重要，因为“低碳水化合物饮食小麦面包”是一个真正的类别，也是一个真正的陷阱。作为低碳水饮食小麦面包销售的产品通常使用小麦粉作为基础，并添加抗性淀粉、燕麦纤维或麦麸以增加纤维数量。净碳水化合物含量可能看起来不错，但有些人的血糖反应比标签上显示的更接近普通面包。

低碳水化合物饮食的最佳面包：主要类别

最适合低碳水化合物饮食的面包是适合您的碳水化合物预算、烹饪意愿和肠道的面包。有四大类，每一类都有真正的权衡。

1. 鸡蛋和奶酪面包

这些是家庭低碳水化合物烘焙的主力。典型的食谱包括鸡蛋、奶油干酪或马苏里拉奶酪、少许杏仁或椰子粉以及发酵粉。每片净碳水化合物通常为 1-3 克。其质地更接近咸味海绵蛋糕或云面包，而不是小麦面包。它们烤得很好，在黄油下也能撑得住，但它们并不能成为令人信服的盒装午餐三明治——它们很软，很容易碎。

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2. 坚果和种子面粉面包

杏仁粉、椰子粉、亚麻籽粉、奇亚籽和洋车前子壳构成了您在网上找到的大多数低碳水化合物饮食面包食谱的主要成分。特别是洋车前子是赋予这些面包类似面包结构和咀嚼力的成分，因为它的可溶性纤维模仿了麸质的水结合行为。每片的净碳水化合物含量通常在 2 至 5 克之间。这些面包切片和冷冻效果很好，使其成为最实用的自制选择。

3.商业酮和低碳水化合物品牌面包

超市和网上的低碳水化合物面包已经有了很大的改善。常见的基质包括改性小麦淀粉、抗性木薯淀粉、小麦分离蛋白、亚麻、葵花籽粉和蛋清。每片的净碳水化合物含量通常约为 1 克至 12 克，具体取决于品牌和切片大小。代价是成本（这些面包通常是标准面包价格的几倍）、较短的保质期，以及对某些人来说，血糖反应高于净碳水化合物数据的预测，因为变性淀粉并非都是一样的。

4.“低碳水化合物”主流面包

添加种子、黑麦、斯佩耳特小麦或酵母的标准超市面包的碳水化合物含量可能确实低于白三明治面包，但对于严格的低碳水化合物或酮饮食来说，它们的碳水化合物含量很少足够低。每 100 克种子密实的黑麦含有大约 30-35 克总碳水化合物。这比蓬松的白面包显着减少，但它不是低碳水化合物食品。

比较一览

类型	每片典型净碳水化合物	努力	最适合
鸡蛋/奶酪面包	1–3 克	中等（烘烤）	吐司，快餐早餐
坚果/种子面粉面包	2–5 克	中-高（烘烤）	三明治，批量冷冻
商业酮面包	1–12 克	无（购买）	方便、工作午餐
低碳水化合物种子/黑麦	10–20 克	无（购买）	人们逐渐减少碳水化合物，而不是酮
标准白/全麦	15–25 克	无（购买）	不是低碳水化合物的选择

数字是基于典型产品和配方的指示性范围；请务必检查您正在使用的特定标签或配方。

在低碳水化合物饮食中，你可以用什么来代替面包？

低碳水化合物饮食的面包替代品分为两类：取代面包功能的东西，以及取代面包格式的东西。

功能替代品——面包将某些东西粘在一起或吸收某些东西：

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• 生菜和卷心菜叶用于卷饼和汉堡。 结球生菜和罗马生菜 表现最好；卷心菜叶更坚固，适合做热馅料。
• 海苔片用于手卷和金枪鱼卷。
• 奶酪薯片（烘烤磨碎的帕尔马干酪或切达干酪）用于浸渍和嘎吱嘎吱。
• 云面包（搅打蛋白和奶油奶酪）用于清淡三明治。
• 90 秒马克杯面包（杏仁粉、鸡蛋、黄油、泡打粉，微波炉加热），可快速单份食用。
• 鸡蛋奶酪华夫饼 (Chaffles) - 由鸡蛋和奶酪制成的华夫饼 - 用于汉堡包和早餐三明治。

格式替换——你想要面包形状的东西：

• 波托贝洛蘑菇帽作为汉堡面包。
• 茄子片，烤制，作为烤宽面条片或迷你披萨饼底。
• 花椰菜或杏仁粉披萨底料专门针对披萨的渴望。
• Fathead 面团（马苏里拉奶酪、奶油奶酪、鸡蛋、杏仁粉）用于制作百吉饼、披萨和糕点式卷饼。

对于那些真正想念黄油吐司的人来说，坚果和种子面粉面包是最接近的东西。对于缺乏面包“便利”的人来说，商业酮面包胜出。对于缺乏“松脆感”的人来说，奶酪片和籽饼干比任何面包替代品都能更好地发挥作用。

有面包与无面包的低碳水化合物饮食：哪种方法效果更好？

加面包的低碳水化合物饮食可以很好地发挥作用，不加面包的低碳水化合物饮食也可以很好地发挥作用。决定因素不是道德或新陈代谢的纯度——而是面包是否有助于或阻碍你的坚持和血糖控制。

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保留一些面包的论据：

• 坚持。 感到被剥夺的人往往会放弃节食。低碳水化合物面包可以让你吃三明治，可以让整体模式可持续数年而不是数周。
• 纤维和微量营养素。 种子面包提供镁、锌、硒和可溶性纤维，对肠道健康和心血管风险至关重要。
• 社交实用性。 有了合适的面包，工作午餐、家庭聚餐和旅行都会变得更加轻松。

完全放弃面包的论点：

• 简单。 没有标签数学，没有葡萄糖惊喜，没有发霉的昂贵面包。
• 较低的总碳水化合物。 即使一片 5 克，也可用于三餐。
• 对某些人来说有更好的饱腹感。 不含面包锚的蛋白质和脂肪餐可以减少对淀粉反应强烈的人的渴望。

许多临床医生建议一条务实的中间道路：保留一种你信任的低碳水化合物面包，有意识地使用它（一片，含有蛋白质和脂肪），一天中剩下的时间围绕鸡蛋、鱼、肉、非淀粉类蔬菜、坚果、橄榄油和奶制品进行。如果您有血糖仪，请在饭前和饭后 60-90 分钟测试您的血糖 - 这个单一数据点比任何评论都能告诉您更多信息。

英国、澳大利亚、新西兰和美国最适合低碳水化合物饮食的面包

不同国家/地区的供应情况差异很大，标签也有很大差异，因此“英国低碳水化合物饮食的最佳面包”问题的答案与美国不同。

英国。 英国标签宣称碳水化合物不包括纤维，这使得净碳水化合物的数学计算更加简单——碳水化合物的数字实际上已经是净碳水化合物了。英国超市和在线低碳水化合物专家库存种子面包和蛋白质面包，主要在线低碳水化合物零售商在全国范围内发货。留意以小麦淀粉为主的产品。

澳大利亚和新西兰。 澳大利亚新西兰食品标准 (FSANZ) 制定了标签规则，碳水化合物通常被声明为可用碳水化合物，纤维单独列出，就像在英国一样。低碳水化合物面包市场比美国要小，但正在增长，超市自有品牌的“高蛋白”和“低碳水化合物”面包以及少数专业面包师。新西兰食品法和澳大利亚食品标准法典均规定了可以声称的内容，并且“低碳水化合物”不是允许的明确声明，因此请将其视为描述而不是保证。

美国。 美国拥有最成熟的商业生酮面包市场，主要品牌在全国连锁杂货店和仓储俱乐部销售。美国的标签将纤维包含在总碳水化合物中，因此您必须自行将其减去。糖醇标签在美国产品上也更常见，这为计算增加了一个步骤。

全球通用。 寻找最佳低碳饮食面包最可靠的方法是完全忽略包装正面，阅读营养信息面板和成分表。无论包装上如何声称，如果前四种成分中列出了鸡蛋、杏仁粉、洋车前草（psyllium）和亚麻籽，那么这种面包几乎总是比首先列出改性小麦淀粉的面包更好的低碳选择。

购买和烘焙的实用技巧

购买。 如果您想要真正的低碳面包，请寻找每 100 克碳水化合物含量低于 10 克的品种。检查单片重量。检查冷冻说明——大多数低碳面包冷冻效果良好，如果您无法在几天内吃完，应在购买第一天就将其冷冻。比较每避免 100 克碳水化合物的成本，而不是每个面包的成本，因为低碳饮食面包价格昂贵且价值差异巨大。

烹饪。 洋车前子壳（Psyllium husk）是改善质地最有效的单一成分。仅用杏仁粉制作的面包口感易碎且致密；加入洋车前子、亚麻籽和少量发酵粉可以使其焕然一新。椰子粉比杏仁粉吸收更多的液体，不能 1:1 替代。鸡蛋提供结构，因此如果没有专门的粘合剂，大多数食谱很难制作成纯素版本。一个标准面包盘、羊皮纸和一台电子秤比任何单一食谱都更有用。

储存。 坚果粉面包水分较多，比小麦面包更容易发霉。冷冻前先切片，用羊皮纸隔开，冷冻后直接烤制。商业生酮面包通常含有防腐剂，保质期较长，但请仔细检查有效期。

测试。 如果您患有 2 型糖尿病、胰岛素抵抗或正在使用连续血糖监测仪，您能做的最有价值的事情就是吃一片并观察自己的反应。两个人吃同一个面包可能会看到截然不同的血糖曲线。个人数据胜过通用建议。

常见问题

低碳饮食最好的面包是什么？

最好的低碳饮食面包是每片净碳水化合物低于 5 克左右，由鸡蛋、坚果粉、种子或洋车前草而非小麦淀粉制成的面包。自制的坚果种子面包通常在碳水含量和成分质量上胜出，而商业生酮面包则在便利性上胜出。正确答案取决于您是否真的愿意烘焙，以及您自身的血糖反应如何。

低碳饮食可以吃面包吗？

可以——低碳饮食并不禁止面包，但类型和数量至关重要。一片净碳水 1-5 克的真正低碳面包适合大多数温和的低碳计划；如果全天其他饮食的碳水极低，则也可以适配生酮饮食。每片净碳水约为 15-25 克的标准白面包或全麦面包通常不适合。

在低碳饮食中我可以用什么代替面包？

常见的替代品包括：用生菜叶和卷心菜叶做卷饼，用紫菜片做手卷，用奶酪脆片增加松脆感，用波多贝罗蘑菇或查夫饼（chaffles）做汉堡胚，以及用 Fathead 面团做披萨和百吉饼。对于吐司，用杏仁粉和鸡蛋制成的 90 秒马克杯面包是最快捷的选择。每种替代品取代了面包的不同功能，因此请根据您实际缺失的口感来选择。

低碳面包健康吗？

低碳面包可以成为健康饮食的一部分，尤其是能提供纤维、镁和蛋白质的种子类面包。健康程度取决于整个产品，而不仅仅是碳水含量——富含改性淀粉和种子油的面包与基于鸡蛋、杏仁、亚麻籽和洋车前草的面包完全是两回事。对于 2 型糖尿病或胰岛素抵抗患者，血糖反应与净碳水数值同样重要。

低碳面包中有多少碳水化合物？

商业低碳和生酮面包每片通常含有 1 克至 12 克净碳水，而自制的鸡蛋、杏仁和洋车前子面包通常含有 1 克至 5 克。超市中添加了种子的“较低碳水”面包每片通常含有约 10-20 克净碳水。请始终根据您所在国家的规则计算标签上的净碳水，因为美国对纤维的标注方式与英国、欧盟、澳大利亚和新西兰不同。

低碳面包尝起来像普通面包吗？

低碳面包有面包的味道，但很少与小麦面包完全相同。鸡蛋基底的面包口感咸鲜且像海绵；坚果种子面包更致密且有坚果香；商业生酮面包最接近标准三明治面包，因为它们经常使用改性小麦淀粉和小麦蛋白。烤制可以改善几乎所有低碳面包的质地，而黄油、奶酪、鳄梨或烟熏三文鱼等浓郁口味能很好地掩盖差异。

下一步建议

对于管理 2 型糖尿病、胰岛素抵抗或高胆固醇的读者来说，面包只是众多变量之一：总碳水负荷、蛋白质、脂肪质量、纤维和进餐时间都会相互影响。最有帮助的下一步是选择一种低碳饮食面包或替代品，将其与正餐一起食用并测量结果。仅此一项实验就能比任何产品排名更真实地告诉您什么适合您的饮食。

关于碳水化合物标签和膳食纤维定义的权威背景资料可参考联合国粮食及农业组织（FAO）和澳大利亚新西兰食品标准局（FSANZ），这两个机构发布了国家标签规则所依据的基础标准。

来源

• Carbohydrates — MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine