低碳水化合物食物：最佳选择完整指南
低碳水化合物食物的范围之广令人惊讶——从鸡蛋、牛肉和橄榄油等近乎零碳水的选择，到希腊酸奶和浆果等中等碳水的选择——在五个核心食物组中为您提供了超过 100 种实用的选择。本指南将解释吃什么、限制什么，以及如何构建一个符合您目标的低碳水化合物餐盘。
核心要点
- 最佳的低碳水化合物食物选择是天然、极少加工的：肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、非淀粉类蔬菜、全脂乳制品、坚果、种子、橄榄油和鳄梨。
- 碳水化合物的质量与数量同样重要——基于加工肉类和精炼油的低碳饮食，与基于鱼类、蔬菜和橄榄油的低碳饮食截然不同。
- 大多数人可以通过去除糖、精制谷物和超加工零食来开始尝试低碳饮食，然后根据其代谢目标调整总碳水化合物摄入量。
- 纤维、电解质和充足的蛋白质是人们在减少碳水化合物时最常见的三个实际陷阱。
- 服用胰岛素或磺脲类药物的人群、孕妇以及肾病患者应在临床监督下调整饮食。
什么才算是“低碳水化合物”？一个实用定义
低碳水化合物饮食没有单一的法律定义，但最广泛使用的临床框架（来自 Feinman 及其同事在《营养》(Nutrition) 杂志上发表的研究）将其描述为一个光谱：极低碳水化合物生酮饮食（通常每天低于 20-50 克碳水）、低碳水化合物饮食（每天大约 50-130 克）和中等碳水化合物饮食（每天 130-225 克）。作为对比，美国和澳大利亚等国家的标准饮食指南建议大多数成年人的碳水化合物摄入量远高于每天 200 克。
实际意义在于，“低碳”是一个旋钮，而不是一个开关。管理 2 型糖尿病的人可能目标是每天 50-100 克，而尝试碳水循环的运动员可能会接近 150 克。本指南中的低碳食物选择适用于整个范围——改变的是份量大小以及您包含的高碳水食物数量。
最佳低碳水化合物食物（按类别分组）
肉类、家禽和海鲜
动物蛋白是大多数低碳餐盘的支柱，因为它们基本上不含碳水化合物。牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鸭肉和野味每份的碳水化合物含量都接近零克。海鲜同样不含碳水，并能提供 omega-3 脂肪——三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼、虾、贻贝和牡蛎都是低碳食物的绝佳选择。
一个值得注意的权衡：香肠、培根和熟食切片等加工肉类通常含有添加糖、淀粉或填充剂。请阅读标签，或从能告知成分的肉铺购买。世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉类列为 1 类致癌物，因此请尽可能选择新鲜且极少加工的蛋白质。
鸡蛋和全脂乳制品
每个鸡蛋含有约 0.5 克碳水化合物，是营养密度最高的低碳食物之一。乳制品的情况较为多样：硬奶酪（切达、帕尔马、豪达）的碳水含量极低，而牛奶含有乳糖，摄入量容易迅速累积。希腊酸奶、茅屋干酪 (cottage cheese) 和双份奶油处于中间地带——请检查标签，因为低脂版本通常含有添加糖以弥补口感。
Related: — Ready-to-drink for people who won't tolerate MCT.
非淀粉类蔬菜
蔬菜是低碳饮食获得营养可信度的地方。绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、瑞士甜菜）、十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝）、西葫芦、黄瓜、灯笼椒、芦笋、青豆、蘑菇、茄子和西红柿的净碳水含量低，且富含纤维、维生素和多酚。
淀粉类蔬菜——土豆、红薯 (kumara)、玉米、豌豆和防风草——需要小心控制份量。它们并非“坏食物”，但其含有的碳水化合物足以让一天的总量迅速超过目标。
坚果、种子和健康脂肪
杏仁、核桃、山核桃、澳洲坚果、巴西坚果、南瓜子、葵花籽、奇亚籽和亚麻籽是低碳主食。橄榄油、鳄梨油、黄油、酥油 (ghee)、椰子油和鳄梨构成了脂肪类别。这些食物有助于产生饱腹感，这也是低碳饮食通常能在无需刻意限制的情况下减少自发热量摄入的原因之一。
Reader favorite: — Evidence-based low-carb meal plans, recipes and visual guides.
水果：选择性食用
水果是人们询问最多的类别。浆果——覆盆子、黑莓、草莓、蓝莓——是碳水含量最低的水果，且富含纤维和花青素。从技术上讲，鳄梨是一种水果，且碳水含量极低。香蕉、葡萄、芒果和干果等高糖水果在严格的低碳计划中最好作为偶尔的补充，而非每日主食。
低碳食物清单：快速参考表
| 类别 | 最低碳水选择 | 中等碳水选择 | 高碳水——小心份量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 牛肉、羊肉、鸡肉、鱼、鸡蛋 | 希腊酸奶、茅屋干酪 | 豆类、扁豆、鹰嘴豆 |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜、西兰花、西葫芦、黄瓜 | 西红柿、灯笼椒、青豆 | 土豆、红薯、玉米、豌豆 |
| 脂肪 | 橄榄油、黄油、鳄梨、澳洲坚果 | 杏仁、核桃、奶酪 | 腰果、加糖坚果酱 |
| 水果 | 覆盆子、黑莓、草莓 | 蓝莓、猕猴桃 | 香蕉、葡萄、芒果、干果 |
| 饮料 | 水、黑咖啡、原味茶 | 适量不加糖牛奶 | 果汁、软饮料、加糖咖啡 |
该表为选择低碳水化合物食物提供了指南。
如何决定盘中该放什么
低碳饮食的食物选择归结为三个问题：它含有多少碳水？营养密度如何？饱腹感如何？缺乏营养的低碳食物（例如加工猪皮）在技术上符合要求，但不是良好的基础。碳水稍高但富含纤维和微量营养素的食物（例如扁豆）根据您的目标，仍可能占有一席之地。
一个有用的经验法则：围绕一种蛋白质构建餐食，加入两种或三种非淀粉类蔬菜，最后以脂肪来源收尾。这种结构自然地将大多数餐食的碳水化合物控制在 10-20 克范围内，从而为全天的乳制品、坚果和浆果留出空间。
阅读标签：隐藏碳水的藏身之处
在寻找低碳食物时，包装食品是最常见的意外碳水来源。麦芽糊精、葡萄糖、玉米糖浆固体、改性淀粉和“浓缩果汁”等成分即使在包装正面写着“无添加糖”时也算作碳水。在澳大利亚和新西兰，营养信息面板列出总碳水，有时也列出净碳水；在美国，总碳水包括纤维，因此减去纤维即得净碳水。英国和欧盟的面板则分别列出“碳水化合物”和“其中糖类”。
酱汁是一个常见的陷阱——番茄酱、烧烤酱、甜辣酱和许多沙拉酱都含有大量糖分。使用橄榄油、醋、芥末和香草自制调味汁可以快速解决这个问题。
常见错误及避免方法
忽视纤维
减少谷物和淀粉类蔬菜会去除主要的纤维来源。请刻意用低碳食物替代，如绿叶蔬菜、奇亚籽、亚麻籽、车前子壳、西兰花和浆果。纤维支持肠道健康，有助于调节食欲和血糖。
忽略电解质
当碳水摄入量下降时，身体会排出更多的钠和水，从而带走钾和镁。这是导致第一周出现头痛、疲劳和抽筋等“酮流感”的常见原因。根据口味给食物加盐，并加入富含钾的食物（如鳄梨和菠菜），可帮助大多数人适应。
蛋白质摄入不足
蛋白质在减肥期间能保留瘦体重，且饱腹感强。成年人通常应在每餐中包含一个实质性的蛋白质来源，而不是将其视为点缀。
误以为“低碳”意味着“无限脂肪”
脂肪是替代碳水化合物的燃料，但它仍然是高热量的。对于减肥而言，总能量摄入依然重要——低碳饮食的优势在于食欲调节通常使其更容易管理。
谁应该谨慎
低碳饮食和低碳食物通常耐受性良好，但某些群体需要临床指导。使用胰岛素或磺脲类药物治疗糖尿病的人，如果不在调整饮食的同时调整药物，将面临真实的低血糖风险——这不能自行操作。孕妇、哺乳期妇女、慢性肾病患者以及有饮食失调史的人应在合格专业人士的指导下进行。在新西兰和澳大利亚，认可的执业营养师 (Accredited Practising Dietitian) 或注册营养师可以帮助量身定制方案；在英国，请寻找在健康与护理专业委员会 (Health and Care Professions Council) 注册的营养师。
常见问题
什么食物碳水低？
碳水含量最低的食物是动物蛋白（肉、家禽、鱼、鸡蛋）、脂肪（橄榄油、黄油、鳄梨）、非淀粉类蔬菜（绿叶蔬菜、西兰花、西葫芦）和硬奶酪。这些食物每份几乎不含或不含可消化的碳水。浆果和坚果的含量稍高，但仍是实用的低碳选择。
最适合减肥的低碳食物是什么？
最适合减肥的低碳食物结合了高蛋白、高纤维和高饱腹感：鸡蛋、鱼、鸡肉、希腊酸奶、绿叶蔬菜、西兰花、鳄梨、坚果和橄榄油。这些食物在保持低碳的同时有助于控制食欲。没有单一食物能驱动减肥——整体模式和总能量摄入最重要。
低碳饮食允许吃水果吗？
可以，但要选择性食用。浆果、鳄梨和少量猕猴桃是碳水最低的选择。香蕉、葡萄、芒果和干果的含糖量高得多，如果您追求严格的低碳或生酮摄入，最好限制这些水果。
每天多少碳水被视为低碳？
大多数临床定义将低碳饮食定在每天大约 50 至 130 克碳水之间，极低碳或生酮饮食则低于约 50 克。个人目标随体型、活动水平和代谢健康目标而异。医生或营养师可以帮助您设定适合自身情况的数值。
素食者可以进行低碳饮食吗？
可以，但需要计划。鸡蛋、乳制品、豆腐、天贝 (tempeh)、面筋 (seitan)、坚果、种子、橄榄油和非淀粉类蔬菜构成基础。豆类碳水较高，但可适量食用。素食低碳饮食需要关注蛋白质、铁、锌、维生素 B12 和 omega-3 的摄入。
低碳饮食期间应该喝什么？
水、气泡水、黑咖啡和原味茶是最简单的选择。大多数人适量饮用不加糖的牛奶是没有问题的。果汁、软饮料、加糖咖啡饮料和大多数酒精调酒含糖量高，最好避免。酒精本身不是碳水化合物，但会干扰脂肪代谢和睡眠质量。
深入研究
对于有兴趣深入研究基础科学的读者，Feinman 及其同事关于碳水限制饮食定义的《营养》(Nutrition) 文章是一个有用的起点，维基百科关于 low-carbohydrate diets 的条目也是如此。Diet Doctor 的视觉指南为低碳食物的份量提供了有用参考，哈佛 T.H. Chan 公共卫生学院 提供了关于碳水质量的均衡概述。关于糖尿病和碳水摄入的临床指导，美国糖尿病协会 发布了可直接应用于日常食物选择的碳水计数资源。
Frequently asked questions
什么食物碳水化合物含量低？
碳水化合物含量最低的食物是动物蛋白（肉、家禽、鱼、鸡蛋）、脂肪（橄榄油、黄油、鳄梨）、非淀粉类蔬菜（绿叶蔬菜、西兰花、西葫芦）和硬奶酪。每份食物中几乎不含或不含可消化的碳水化合物。浆果和坚果的含量稍高，但仍然是有用的低碳水化合物食物选择。
最适合减肥的低碳水化合物食物是什么？
最好的低碳水化合物减肥食品结合了高蛋白、高纤维和高饱腹感：鸡蛋、鱼、鸡肉、希腊酸奶、绿叶蔬菜、西兰花、鳄梨、坚果和橄榄油。这些食物有助于控制食欲，同时保持低碳水化合物水平。没有任何一种食物可以促进减肥——整体模式和总能量摄入最重要。
低碳水化合物饮食允许吃水果吗？
水果可以适合，但要有选择性。浆果、鳄梨和一小部分猕猴桃是碳水化合物含量最低的选择。香蕉、葡萄、芒果和干果的含糖量要高得多，如果您的目标是严格的低碳水化合物或生酮摄入，最好限制摄入。
每天多少碳水化合物被认为是低碳水化合物？
大多数临床定义将低碳水化合物饮食定为每天大约 50 至 130 克碳水化合物，极低碳水化合物或生酮饮食低于约 50 克。个人目标因体型、活动水平和代谢健康目标而异。医生或营养师可以帮助设置适合您情况的数字。
作为素食者我可以吃低碳水化合物吗？
是的，尽管这需要计划。鸡蛋、乳制品、豆腐、豆豉、面筋、坚果、种子、橄榄油和非淀粉类蔬菜构成基础。豆类的碳水化合物含量较高，但可以适量食用。素食低碳水化合物饮食需要注意蛋白质、铁、锌、维生素B12和omega-3的摄入。
低碳水化合物饮食中我应该喝什么？
水、苏打水、黑咖啡和白茶是最简单的选择。适量的不加糖牛奶对大多数人来说都是可以的。果汁、软饮料、加糖咖啡饮料和大多数酒精混合饮料都含糖量很高，最好避免饮用。酒精本身不是碳水化合物，但会扰乱脂肪代谢和睡眠质量。对于有兴趣深入研究基础科学的读者来说，Feinman 及其同事关于限制碳水化合物饮食定义的营养文章是一个有用的起点，维基百科上的[低碳水化合物饮食]条目也是如此。
See current MCT powder pricing and flavours
Grass-fed C8/C10 MCT powder that mixes clean into coffee and shakes