打破斷食的五大食物 | 斷食

開齋是一個決定點，而不僅僅是一頓飯。如果做得對，你就能強化禁食對新陳代謝和心理的益處；如果吃錯了，你可能會因一盤精製碳水化合物而毀掉數小時的良好成果。這裡有五種必備餐點，每一種都說明了正確開齋的不同原理 —— 以及它們奏效背後的原因，以便您可以建立自己的方案。

要點

• 循序漸進，不要暴飲暴食。 禁食後，消化能力和食慾訊號都會受到抑制。大量、沉重或碳水化合物含量極高的餐點是導致腹脹、逆流和血糖飆升最快途徑。
• 蛋白質和脂肪優先，纖維隨行。 這些能產生飽足感，對血糖影響較小，且符合 LCHF（低碳高脂）方法。碳水化合物 —— 甚至是「健康」的碳水化合物 —— 是開齋餐中需要保持適量的變數。
• 準備勝過意志力。 準備好一些東西（如餡餅、燉菜、烤肉）可以消除因飢餓而為您做出錯誤決定的時刻。
• 第一餐定下基調。 平靜的、以蛋白質為主導的開齋餐往往會減少當天剩餘時間隨後產生的食慾。
• 儀式很重要。 法國人的 les plaisirs de la table 概念 —— 餐桌上的樂趣 —— 是禁食感覺良好而非僅僅是限制性的真正原因。

為什麼第一餐比你想像的更重要

禁食是一種壓力源，儘管它是一種有成效的壓力源。禁食期間，胰島素下降，肝醣儲存耗盡，身體轉向脂肪氧化，在較長的禁食中，則會產生酮體。腸道也會安靜下來：胃排空減慢，消化酵素分泌下降，而遷移運動複合體（migrating motor complex）—— 即兩餐之間掃過小腸的肌肉活動波 —— 有機會完成其過程。

這種生理機制對結束禁食的餐點有實際影響：

• 消化能力暫時降低。 長時間禁食後的大餐通常會導致噁心、痙攣或逆流。較小、較軟、慢燉的食物較容易消化。
• 禁食後，胰島素敏感性通常會得到改善，這是個好消息 —— 但這也意味著大量的碳水化合物負荷將被迅速處理，並可能導致血糖急劇波動，隨後出現反應性下降和新的飢餓感。
• 食慾荷爾蒙仍在追趕。 胃飢餓素（Ghrelin）和飽足感訊號落後於進食行為，因此很容易吃過頭。慢慢進食並在感覺飽之前停下來是真正有用的建議，而非陳詞濫調。

這就是為什麼以下的餐點依賴蛋白質、脂肪和非澱粉類蔬菜，以及為什麼它們強調準備和儀式與大量營養素同樣重要的原因。

1. 簡單起司小屋派 (Easy Cheesy Cottage Pie) — 預製食品的案例

準備一個預先做好的品項，如餡餅、烘焙食品或燉菜 —— 在禁食前一天做好 —— 是一種無需烹飪即可將晚餐擺上餐桌的好方法，讓您在面對聞到和看到食物準備時不可避免的飢餓感時能從容應對。

我們的簡單起司小屋派是不錯的選擇。邏輯很簡單：開齋最困難的部分通常是「烹飪」而非進食。站在廚房裡，餓著肚子切洋蔥，正是人們會伸手去拿麵包、餅乾或點外送的情況。

相關： Ketone-IQ (HVMN) — 適合無法耐受 MCT 的人的即飲外源酮.

用花椰菜或根芹（celeriac）而非馬鈴薯製成頂層的小屋派可以保持較低的碳水化合物含量，同時提供令人舒適、鹹香的品質，使其令人滿足。提前做好，分份，冷藏或冷凍。這樣開齋就變成了重新加熱的任務，而非烹飪任務。

如何決定這是否適合您： 如果您傾向於在下班後的晚上開齋，或者您需要餵養不禁食的家人，那麼預先準備好的烘焙食品是此列表中最高效的選擇。

2. 牛排與沙拉 — 速度、蛋白質與纖維

簡單的牛排和沙拉是一頓很棒的開齋餐，原因有幾個：

讀者最愛： Diet Doctor Membership — 以證據為基礎的低碳水化合物飲食計劃、食譜和視覺指南.

• 快速且無痛。 當您的牛排正在烹飪（以及靜置 —— 不要跳過靜置步驟）時，您可以準備沙拉。整頓飯在牛排充分靜置的時間內就能端上桌。
• 提供充足的蛋白質。 蛋白質是最有飽足感的常量營養素，也是在能量限制期間最有可能維持瘦體重的營養素。
• 提供纖維。 無論您是禁食還是採用 LCHF 飲食，纖維對您都非常有益，因此請確保不要忘記飲食中的這一重要部分。

現在市面上確實有很棒的預製沙拉 —— 只要確保您不使用其中附帶的那些含糖、奇怪的調味料。閱讀標籤；超市的沙拉醬經常添加甜味劑。幾匙蛋黃醬，或一些蛋黃醬搭配油醋汁，是我最喜歡的調味沙拉方法。

實用說明：

• 將牛排靜置的時間至少要與單面煎熟的時間一樣長。這並不是在挑剔——這樣能讓肉汁重新分佈，使肉質嫩而不乾。
• 如果您要打破「長時間」禁食（24 小時或更長時間），一大塊牛排可能會讓胃感到沉重。可以考慮減少份量並增加沙拉，或將其切成薄片。
• 以高麗菜為基底的沙拉拌好後可保存一兩天，因此它也可以作為提前準備的食材。

3. 雞大腿燜泰式綠咖哩 — 易於消化，易於製作

這是我最常回頭嘗試的食譜，因為燜煮能同時達到兩件事：使肉質變嫩且易於消化。

食材

• 500公克去皮雞大腿
• 1 罐 400公克椰子奶油
• 3–4 湯匙泰式綠咖哩醬（Cock 品牌很棒，或 Aroy-D）
• 1 杯高湯或水
• 3 杯冷凍蔬菜

做法

將雞肉、椰子奶油、咖哩醬和高湯或水放入中型鍋中，燜煮約 30 分鐘，直到雞肉變嫩且香料味充分煮出。加入冷凍蔬菜，繼續煮 5 分鐘，直到蔬菜全部滾燙。

相關： PreKure Low-Carb Practitioner Consults — 與訓練有素的健康教練交談，而不是猜測宏指令.

為什麼燜煮適合禁食後的首餐

我喜歡燜煮肉類，因為它特別容易消化和吸收。緩慢且濕潤的烹飪方式開始將堅韌的蛋白質轉化為更容易被身體吸收的水溶性蛋白質。特別是膠原蛋白在長時間的濕潤烹飪過程中會分解成明膠，這就是為什麼燜肉比乾煎或乾烤的肉類對胃更溫和。

我也喜歡咖哩和燉菜的「設定好就不用管」的特性——你可以將它們煮至微滾，然後去處理其他重要任務，例如整理廚房、餵孩子，或者花 23 分鐘在 Netflix 上找東西看。

讀者最愛： Perfect Keto MCT Oil Powder — 草飼 C8/C10 MCT 粉末，可乾淨地混合到咖啡和奶昔中.

值得注意的提醒：

• 檢查你的咖哩醬。 泰國咖哩醬的添加糖和辣度差異很大。如果您要打破長時間禁食，太辣的咖哩可能會讓您感到不適；請從較溫和的口味開始。
• 椰子奶油很濃郁。 對某些人來說，禁食後攝取大量椰子脂肪可能太多了。先從小碗開始嘗試，看看感覺如何。
• 冷凍蔬菜確實不錯。 它們在採收時立即冷凍，能很好地保留營養，且省去了切菜的步驟——這正是您飢餓時最需要的。

4. 煎魚、炒青菜 — 簡單，配上富含脂肪的平底鍋醬

簡單、美味，且適合搭配美味健康、富含脂肪的醬汁。魚煮熟後，在鍋中加入少許奶油，再加入少許白葡萄酒或檸檬汁。收汁 1 分鐘，即可製成美味的平底鍋醬，與您的魚和蔬菜完美搭配。

這頓飯是清單上最清淡的選擇，如果您正在打破禁食且不想吃太多（這是長時間禁食後的常見經驗），那麼它是一個不錯的選擇。魚在幾分鐘內就能煮熟，因此在廚房挨餓的時間非常短。

選擇您的魚類和蔬菜：

• 油性魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚）提供 omega-3 脂肪，比白肉魚更具飽足感。
• 白肉魚（鯛魚、鱈魚、hoki 鱈魚、 flathead 扁頭魚）更清淡且熟得更快，與奶油鍋醬完美搭配。
• 青菜 — 菠菜、銀甜菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、小白菜 — 在同一個鍋中快炒不到兩分鐘即可出鍋。不要煮過頭；您要的是鮮綠色，而不是灰色。
• 如果您避免飲酒，葡萄酒完全是可選的。檸檬汁和一點高湯同樣能收汁，最後攪入一小塊奶油可增加醬汁的濃稠度。

5. 烤雞 — 餐桌上的樂趣

禁食給我帶來極大愉悅的一個好處，就是它能重設您欣賞飲食簡單樂趣的能力。法國人稱之為 les plaisirs de la table —— 「餐桌上的樂趣」。這包括準備和供應食物的每個方面。法國人非常重視廚房裡那些看似繁瑣的創作，就像我們喜歡在孩子的衣服上縫製小裝飾或將頭髮編成複雜的圖案一樣。雖然是多餘的，但這是愛的勞動。

餐桌上的另一個樂趣是共同進餐所創造的空間，讓我們能夠互相交談和聯繫。我想不出比經典的 烤雞 更適合這項需求的餐點。您可以在早上或下午準備，並讓其他家人幫您一起準備一切。

我喜歡烹飪和進食的儀式感，我知道 Grant 教授非常強調致力於共同參與活動以過上最幸福的生活。當您專注於常量營養素時，這種社交維度很容易被忽視，但這可以說是人們堅持任何飲食方式最持久的原因。

讓烤雞符合 LCHF 計畫的做法：

• 只有在碳水化合物預算允許的情況下，才將雞肉鋪在根莖類蔬菜上烘烤；否則請使用洋蔥、大蒜、芹菜和香草，並搭配非澱粉類綠色蔬菜。
• 鍋中的肉汁，無論是否脫脂，只要用少量奶油而非麵粉來增稠，都能製成極佳的肉汁醬。
• 剩菜才是重點：冷烤雞可成為明天的午餐，這意味著一次烹飪即可涵蓋兩頓開齋餐（break-fasts）。

在它們之間做選擇：快速決策指南

情況	最佳選擇	為什麼
下班後開齋，且需餵飽家人	簡單起司餡餅或烤雞	預先準備或無需看管；無需在飢餓時切菜
短暫禁食（16–18 小時），感覺良好	牛排和捲心菜沙拉	快速、蛋白質主導、高纖維
長時間禁食（24 小時以上），食慾不振	煎魚、炒青菜	最輕盈的選擇；小份量較易適應
想要對腸道溫和的食物	泰式綠咖哩燉雞腿	慢煮蛋白質最容易消化
希望這頓飯具有儀式感	烤雞	儀式、連結、餐桌上的愉悅

斷食開齋時的常見錯誤

• 用水果、果汁或「健康」冰沙開齋。 這些是濃縮的碳水化合物，會產生您正試圖避免的血糖峰值。
• 吃太快。 飽足感訊號有滯後性。放慢速度；在每口食物之間放下叉子。
• 立即飲酒。 空腹時酒精衝擊更強，且會取代您真正需要的營養。
• 因為「我應得的」而過量飲食。 禁食不是可以用來消費的卡路里積分。重點在於代謝重置，而非獎勵。
• 忽略水分補充。 在烹飪時喝水或清湯。許多禁食後的頭痛是由於脫水而非飢餓引起的。
• 未計劃下一餐。 開齋餐決定了當天剩餘時間的食慾。如果以蛋白質為主，下一餐往往會更容易控制。

常見問題

開齋最好的食物是什麼？

沒有單一的最佳食物，但最強而有力的通用答案是：適量的蛋白質搭配脂肪和非澱粉類蔬菜。例如雞蛋、魚、雞肉或牛排搭配綠色蔬菜，能滿足飢餓感、維持瘦體重並保持血糖穩定。上述餐點皆以不同方式遵循此模式。

我應該用蛋白質還是脂肪開齋？

實務上兩者都需要。蛋白質是最能提供飽足感的常量營養素，有助於維持肌肉；而脂肪則提供穩定的能量，並在不增加碳水化合物的情況下增加美味感。幾乎全是蛋白質的餐點往往讓人感到不滿足；而幾乎全是脂肪的餐點則可能造成沉重感。將兩者結合效果最好。

我可以用水果開齋嗎？

可以，但請慎重。水果屬於碳水化合物，禁食後身體會迅速處理這些葡萄糖。少量低糖水果（例如漿果）搭配蛋白質和脂肪，與單獨食用大量熱帶水果或一杯果汁截然不同。

開齋後我該等多久才能再次進食？

沒有固定規則。許多人發現，以蛋白質為主導的開齋餐能讓他們在數小時內感到舒適，從而自然地拉開與下一餐的間隔。如果您在一小時內再次感到飢餓，第一餐可能缺乏足夠的蛋白質、脂肪或纖維。

斷食後很快就感到飽了，這正常嗎？

是的，這是禁食中較為常見的經驗之一。胃排空速度較慢，且食慾訊號仍在恢復中，因此平時看似小份的食量可能會讓人感覺很飽。慢慢吃，感覺舒適就停止，不要強迫自己吃完。

用咖哩或辛辣食物開齋會導致問題嗎？

本質上不會，但辛辣感和濃郁感可能會讓處於靜止狀態的腸道感到不適，尤其是在長時間禁食之後。如果您是禁食新手，請從較清淡、較不濃郁的餐點開始逐步嘗試。上述的燉咖哩是一個很好的折衷方案，因為慢煮使肉質溫和，即使咖哩醬味道濃郁也較易接受。

進一步閱讀

• Roast chicken — 維基百科
• Fasting — 維基百科
• Low-carbohydrate diet — 維基百科
• Dietary fibre — 維基百科