开斋前 5 种食物 |禁食

开斋是一个决定点，而不仅仅是一顿饭。如果做得对，你就能增强禁食对新陈代谢和心理的益处；如果吃错了，你可能会因一盘精制碳水化合物而毁掉数小时的良好工作。这里有五种必吃的食物，每一种都说明了打破禁食的不同原理 - 以及它们工作原理背后的原因，因此您可以自己构建。

要点

• 放松，不要暴饮暴食。 禁食后，消化能力和食欲信号都会受到抑制。大量、重餐或碳水化合物含量极高的膳食是导致腹胀、反流和血糖升高的最快途径。
• 首先是蛋白质和脂肪，然后是纤维。 这些可以产生饱腹感，对血糖影响较小，并且符合 LCHF 方法。碳水化合物——甚至是“健康”的碳水化合物——是开斋餐时保持适量的变量。
• 准备战胜意志力。 准备好一些东西（馅饼、炖菜、烤肉）可以消除因饥饿而做出错误决定的时刻。
• 第一顿饭定下基调。 平静的、以蛋白质为主导的开斋餐往往会减少随后一天剩余时间的食欲。
• 仪式很重要。 法国人的“les plaisirs de la table”概念——餐桌上的乐趣——是禁食感觉良好而不仅仅是限制性的真正原因。

为什么第一顿饭比你想象的更重要

禁食是一种压力源，尽管它是一种富有成效的压力源。禁食期间，胰岛素下降，糖原储存耗尽，身体转向脂肪氧化，在较长时间的禁食中，会产生酮。肠道也会安静下来：胃排空减慢，消化酶分泌下降，迁移运动复合体（两餐之间扫过小肠的肌肉活动波）有机会完成它的过程。

这种生理学对禁食结束时的膳食有实际影响：

• 消化能力暂时降低。 长时间禁食后的大餐通常会导致恶心、痉挛或反流。较小、较软、煮得较慢的食物更容易处理。
• 禁食后，胰岛素敏感性通常会得到改善，这是个好消息，但它也意味着大量的碳水化合物负荷将被迅速消除，并可能导致血糖急剧波动，随后出现反应性下降和新的饥饿感。
• 食欲激素仍在追赶。 胃饥饿素和饱腹感信号滞后于进食行为，因此很容易超调。慢慢吃东西并在感觉饱之前停下来是真正有用的建议，而不是陈词滥调。

这就是为什么下面的膳食依赖蛋白质、脂肪和非淀粉类蔬菜，以及为什么它们强调准备和仪式以及大量营养素的原因。

1. 简单的奶酪馅饼——预制食品的案例

在禁食前一天准备一些预先准备好的食物，如馅饼、烘焙食品或炖菜，是一种无需烹饪即可将晚餐摆上餐桌的好方法，同时您还可以在闻着和看到准备好的食物时忍受不可避免的饥饿感。

我们的简易奶酪小屋派是一个不错的选择。逻辑很简单：打破禁食最困难的部分通常是“做饭”，而不是吃饭。站在厨房里，饿着肚子切洋葱，这正是人们伸手去拿面包、饼干或外卖的情况。

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用花椰菜或芹菜而不是土豆制成的小屋馅饼可以保持较低的碳水化合物含量，同时提供令人舒适、美味的品质，使其令人满意。提前做好，分份，冷藏或冷冻。然后，断食就变成了重新加热的任务，而不是烹饪的任务。

如何决定这是否适合您： 如果您倾向于在下班后的晚上结束禁食，或者如果您正在为不禁食的家庭提供食物，那么预先准备好的烘焙食品是此列表中最有效的选择。

2. 牛排和沙拉 — 速度、蛋白质和纤维

简单的牛排和沙拉是一顿很棒的开斋餐，原因有几个。

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• 快速且无痛。 当您的牛排正在烹饪（并休息 - 不要跳过静置环节）时，您可以准备沙拉。整顿饭在牛排充分休息的时间内就端上桌了。
• **它提供充足的蛋白质。**蛋白质是最有饱腹感的常量营养素，也是最有可能在能量限制期间保持瘦体重的营养素。
• 它为您提供纤维。 无论您是禁食还是采用 LCHF 饮食，纤维对您都非常有益，因此请确保您不要忘记饮食中的这一重要部分。

现在确实有很棒的预先准备好的沙拉——只要确保你不使用沙拉中包含的那些含糖的、奇怪的调料即可。阅读标签；超市的沙拉酱经常加糖。几勺蛋黄酱，或一些蛋黄酱和油醋汁，是我最喜欢的调味沙拉的方法。

实用说明：

• 将牛排放置至少与一侧煮熟的时间一样长的时间。这并不是挑剔——它让汁液重新分布，这样肉就嫩而不是干。
• 如果您要打破“长时间”禁食（24 小时或更长时间），一块非常大的牛排可能会很重。考虑少一点，多放一些沙拉，或者切成薄片。
• 卷心菜沙拉可以保存一两天，因此它也可以作为提前准备的成分。

3.鸡大腿焖泰式绿咖喱——易于消化，易于制作

这是我最常使用的食谱，因为炖可以同时起到两件事：使肉变嫩并且易于消化。

成分

• 500克去皮鸡大腿
• 1 x 400g 罐装椰子奶油
• 3–4 汤匙泰式绿咖喱酱（Cock 品牌很棒，或者 Aroy-D）
• 1 杯高汤或水
• 3杯冷冻蔬菜

方法

将鸡肉、椰子奶油、咖喱酱和高汤或水放入中型锅中，焖约 30 分钟，直至鸡肉变软且香料煮熟。加入冷冻蔬菜，继续煮 5 分钟，直到蔬菜全部滚烫。

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为什么炖菜适合早餐

我喜欢红烧肉，因为它特别容易消化和吸收。缓慢、湿润的烹饪开始将坚韧的蛋白质转化为更容易被身体吸收的水溶性蛋白质。在长时间、潮湿的烹饪过程中，胶原蛋白尤其会分解成明胶，这就是为什么红烧肉比干熟肉对胃的感觉更温和。

我还喜欢咖喱和炖菜，因为它们“一劳永逸”——你可以把它们煮沸，然后继续处理其他重要的任务，比如整理厨房、喂孩子们，或者花 23 分钟在 Netflix 上寻找一些东西。

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值得了解的注意事项：

• 检查你的咖喱酱。 泰国咖喱酱的添加糖和热量差异很大。如果您要打破长时间的禁食，那么辛辣的咖喱可能会让您感到不舒服；开始温和一些。
• 椰子奶油很丰富。 对于某些人来说，禁食后摄入大量椰子脂肪是太多了。从一个较小的碗开始，看看你的感觉如何。
• 冷冻蔬菜确实不错。 它们在收获时采摘并冷冻，很好地保留了营养成分，并且省去了切碎的步骤——这正是您饥饿时想要的。

4. 煎鱼，炒青菜 — 简单，配上富含脂肪的平底锅酱

简单、美味，而且适合制作美味健康、富含脂肪的酱汁。鱼煮熟后，在锅中加入少许奶油，然后在奶油中加入一大口白葡萄酒或柠檬。浓缩 1 分钟，制成美味的平底锅酱，与您的鱼和蔬菜完美搭配。

这顿饭是清单上最清淡的选择，如果您正在打破禁食并且不想吃太多（这是长时间禁食后的常见经历），那么它是一个不错的选择。鱼也可以在几分钟内煮熟，因此很少有时间在厨房里挨饿。

选择你的鱼和蔬菜：

• 油性鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼）含有 omega-3 脂肪，比白鱼更容易产生饱腹感。
• 白鱼（鲷鱼、鳕鱼、鳕鱼、鲽鱼）更清淡、更快，与奶油酱完美搭配。
• 绿色蔬菜 - 菠菜、银甜菜、羽衣甘蓝、西兰花、白菜 - 在同一个锅中不到两分钟就会变软。不要把它们煮过头；你希望它们是明亮的，而不是灰色的。
• 如果您避免饮酒，则葡萄酒完全是可选的。柠檬汁和一点汤汁也可以减少，最后加入一小块黄油，使酱汁更加浓郁。

5. 烤鸡——餐桌上的乐趣

禁食的一大好处是它能够让你重新体会到饮食带来的简单乐趣，这让我感到非常高兴。法国人称之为“les plaisirs de la table”——“餐桌上的乐趣”。这包括准备和提供食物的各个方面。法国人非常重视厨房里看似繁琐的创作，就像我们喜欢在孩子的衣服上缝制小玩意或将头发编成精致的图案一样。这是多余的，但却是爱的劳动。

餐桌上的另一个乐趣是一起吃饭所创造的空间，让我们能够互相交谈和联系。我想不出比经典的烤鸡更适合我的餐食。您可以在早上或下午准备，并且可以让家人的其他人帮助您准备一切。

我喜欢烹饪和吃饭的仪式，而且我知道格兰特教授非常重视致力于一起开展活动，以过上最幸福的生活。当你关注常量营养素时，社会因素很容易被忽视，但这可以说是人们坚持任何饮食方式的最持久的原因。

按照 LCHF 计划进行烘焙：

• 只有在碳水化合物预算允许的情况下，才能在根类蔬菜床上烤鸡；或者使用洋葱、大蒜、芹菜和香草，并搭配非淀粉类蔬菜。
• 锅里的汁液，无论是否脱脂，都可以用一点奶油而不是面粉来制作出美味的肉汁。
• 剩菜是重点：冷烤鸡成为明天的午餐，这意味着一次烹饪可以涵盖两次开斋餐。

在它们之间进行选择：快速决策指南

情况	最佳选择	为什么
下班后开斋，家人吃饭	简单的奶酪馅饼或烤鸡	预先准备或放手；不饿切菜
短期禁食（16-18 小时），感觉良好	牛排和沙拉	快速、蛋白质主导、高纤维
长时间禁食（24小时以上），食欲不振	煎鱼、炒青菜	最轻的选择；小份量很好吃
想要一些对肠道温和的东西	泰式绿咖喱鸡大腿	慢煮蛋白质最容易消化
希望这顿饭成为一个场合	烤鸡	仪式、联系、餐桌乐趣

断食时的常见错误

• 用水果、果汁或“健康”冰沙来打破禁食。 这些是浓缩的碳水化合物，会产生您正试图避免的葡萄糖峰值。
• 吃得太快。 饱腹感信号存在滞后。慢下来；在每口食物之间放下叉子。
• 立即饮酒。 空腹饮酒冲击力更强，且会取代您真正需要的营养素。
• 因为“这是我应得的”而暴饮暴食。 禁食不是可以用来消费的卡路里信用额度。重点是代谢重置，而不是奖励。
• 忽略水分补充。 在烹饪时喝水或清汤。许多禁食后的头痛是由脱水而非饥饿引起的。
• 不计划下一顿饭。 破斋餐决定了全天剩余时间的食欲。如果以蛋白质为主，下一餐往往更容易控制。

禁食 16 小时后最健康的第一道食物是什么？

禁食 16 小时后最健康的第一道食物是蛋白质、脂肪和富含纤维的食物。蛋白质是维持肌肉量、骨密度和新陈代谢最关键的营养素；由于它具有饱腹感，如果花费太多时间缓慢恢复进食，可能会限制每日饮食窗口中蛋白质的摄入量。富含糖或精制碳水化合物的食物（如百吉饼、麦片和吐司）可能会导致胰岛素飙升，从而导致血糖不稳定和能量崩溃。

来源：autumnellenutrition.com

你应该用骨头汤还是汤来破斋？

骨汤是正餐前的一个良好开端，因为它温暖、清淡，且在长时间不进食后易于消化。一杯骨汤提供液体、天然盐分、富含胶原蛋白的蛋白质以及甘氨酸、脯氨酸和谷氨酰胺等氨基酸。它足够清淡，可以在禁食窗口期间饮用，但又足够充实，可以减轻饥饿感。禁食时，请选择成分表简短的骨汤：不含添加糖、增稠剂或人工香料。

来源：frejabonebroth.com

破斋时应该摄入多少卡路里？

破斋没有固定的卡路里数量。从技术上讲，任何数量的卡路里都会打破禁食，且没有硬性规定或研究提供一个破斋时可以接受的固定卡路里数值。一旦你摄入了足够的卡路里，为身体提供能量去执行任何活动，你就会脱离禁食状态，因为你的身体已经得到了可利用的燃料。每个人的新陈代谢都不同，因此让你摆脱禁食状态的触发点可能因人而异。

来源：womenshealthmag.com

常见问题

破斋最好的食物是什么？

没有单一的最佳食物，但最强有力的通用答案是适量的蛋白质搭配脂肪和非淀粉类蔬菜。例如鸡蛋、鱼、鸡肉或牛排配绿叶蔬菜，可以满足饥饿感，维持瘦体重，并保持血糖稳定。上述餐食都以不同的方式遵循这一模式。

我应该用蛋白质还是脂肪来破斋？

实践中两者都需要。蛋白质是最有饱腹感的宏量营养素，有助于维持肌肉；而脂肪提供稳定的能量，并使餐食在不增加碳水化合物的情况下变得可口。几乎全是蛋白质的餐食往往让人感觉不满足；而几乎全是脂肪的餐食可能会让人感到过于油腻沉重。将两者结合效果最好。

我可以用水果破斋吗？

可以，但要慎重。水果属于碳水化合物，禁食后你的身体会迅速处理这些葡萄糖。少量低糖水果（例如浆果）搭配蛋白质和脂肪，与大量热带水果或单独一杯果汁有很大不同。

破斋后我应该等多久才能再次进食？

没有固定规则。许多人发现，以蛋白质为主的破斋餐能让他们在几个小时内感到舒适，从而自然地拉开与下一餐的间隔。如果你在一小时内再次感到饥饿，那么第一顿饭可能缺乏足够的蛋白质、脂肪或纤维。

禁食后很快就感到饱了，这正常吗？

是的，这是禁食中比较普遍的体验之一。胃排空速度较慢，食欲信号仍在恢复中，因此平时看起来很小的分量可能会让你感觉很饱。慢慢吃，在感到舒适时停止，不要强迫自己吃完。

用咖喱或辛辣食物破斋会导致问题吗？

本质上不会，但辛辣感和浓郁的口味可能会让处于静止状态的肠胃感到不适，尤其是在长时间禁食之后。如果你是禁食新手，请从清淡、不那么浓郁的餐食开始，然后逐步增加。上面的红烧咖喱是一个很好的折中选择，因为慢炖使肉质变得柔软，即使咖喱酱味道浓郁也较为温和。

进一步阅读

• 烤鸡 — 维基百科
• 禁食 — 维基百科
• 低碳水化合物饮食 — 维基百科
• 膳食纤维 — 维基百科