禁食 5 个禁食技巧 |禁食| LCHF

禁食正变得非常流行。现在的科学研究已经令人信服，而且与你最初听到的相反，不吃东西的做法其实相当有趣。对于美食爱好者来说，轻微的匮乏感反而让进食变得更有趣。前几天我遇到一位女士，她多年来一直在周三禁食。她告诉我，她和丈夫这样做是因为他们太热爱食物了，想要更尽情地享受它。我想她可能是对的。

所以，如果你还没有尝试过，这里是我最推荐的 5 条禁食技巧——我详细补充了具体操作和原理，因为禁食感觉是毫不费力还是像在受刑，通常取决于准备工作，而非意志力。

核心要点

• 脂肪适应（Fat adaptation）是首要条件。 如果你的身体仍然主要依靠葡萄糖运行，禁食会让你感到很痛苦。在大部分时间里成为低碳高脂饮食者是最大的关键杠杆。
• 禁食是一项技能，而非性格特质。 社交压力、食物诱因和习惯才是真正的障碍——请预见到这些挑战并制定应对计划。
• 找个人一起做。 有一个同样禁食的伴侣、室友或朋友，可以消除成为“怪人”的尴尬，让禁食变成一种社交活动而非孤独的修行。
• 管理你的环境。 饥饿在一定程度上是对视觉和嗅觉的条件反射。绕开那些你可以避免的诱因。
• 了解生物学原理。 弄清楚自噬（autophagy）和细胞凋亡（apoptosis）究竟是什么，能将禁食从一场耐力测试变成一件你可以解释、捍卫并享受的事情。

1. 首先实现脂肪适应

除非你是一个“脂肪燃烧者”，否则禁食会让你很难受。唯一真正轻松实现这一目标的方法，就是大部分时间保持低碳水饮食。这会驱动身体将生理机能从燃烧碳水转向燃烧脂肪。因为每个人都有大量脂肪可以燃烧（即使是最瘦的人也是如此），所以你完全可以毫无压力地一两天不吃东西。

这之所以重要，是因为简单的生理学原理。当你摄入高碳水饮食时，身体会在肝脏和肌肉中保持充足的糖原（储存的葡萄糖）供应，并且习惯于每隔几个小时补充一次。血糖波动，胰岛素维持在相对高位，身体几乎没有动力去动员脂肪。在这种状态下跳过一顿饭，你就会出现典型的症状：发抖、烦躁、强烈的饥饿感，有时还会头痛。这并不是“禁食在起作用”——而是一个没有机会切换燃料的身体在抗议。

在低碳高脂 (LCHF) 的饮食模式下，情况就不同了。胰岛素水平较低，肝脏的糖原储备较少且更容易被消耗，身体变得习惯于氧化脂肪并从中产生酮体。酮体——β-羟基丁酸、乙酰乙酸和丙酮——不仅仅是代谢废物，它们是大脑和其他组织真正有用的燃料。一旦你能以合理的速度产生酮体，“我现在必须吃东西”的紧迫感就会消失。

关于实现脂肪适应的几个实用要点：

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• 给它时间。 脂肪适应不是一天之内就能完成的开关。大多数人在坚持低碳饮食几周后会注意到明显差异，且之后通常会继续改善。
• 适应期间不要摄入脂肪不足。 很多人倾向于同时削减碳水和脂肪，这只会让你感到饥饿和痛苦。脂肪是让过渡期变得可以忍受的燃料。
• 注意电解质。 当你减少碳水并开始禁食时，身体会排出钠和水。在水中加一小撮盐，或喝一杯肉汤，通常可以解决人们归咎于饥饿的“禁食头痛”。
• 如果你正在服药，请先咨询医生。 这绝非客套话。如果你在服用治疗 2 型糖尿病的胰岛素或磺酰脲类药物，或者服用降压药，禁食可能会迅速改变你的用药需求。在开始前请咨询你的全科医生 (GP) 或糖尿病团队——这正是撰写 LCHF 相关内容的临床医生（如 What The Fat? 系列书的作者以及更广泛的低碳临床社区）热切希望人们正确对待的事情。

2. 做好心理准备——预见障碍

根据我的经验，当你禁食时会遇到一些社交和其他障碍。请意识到它们会到来并做好准备。

这些障碍很少与食物本身有关，而在于围绕食物的那些时刻：

• 办公室早茶。 有人带来了蛋糕，你是唯一一个没在吃的人。提前决定好怎么说：“我今天禁食，但我会喝杯咖啡。”简短、愉快，不要说教。
• 无法推掉的家庭晚餐。 调整你的进食窗口，而不是完全跳过这顿饭。禁食不一定意味着僵硬的 24 小时禁食；较短的每日进食窗口是一个合法且通常更可持续的版本。
• “你还好吗？”的关心。 关心你的人会担心。准备好一句简单的解释——“我是故意这么做的，我研究过，感觉很棒”——可以化解大部分顾虑。
• 晚上的习惯。 对许多人来说，最难的不是饥饿，而是边看电视或放松时进食的仪式感。用另一种仪式取代它，而不仅仅是取代食物：比如喝杯花草茶、散步或洗澡。

做好心理准备还意味着选择合适的时机。在有工作午餐、生日晚餐且通勤时间很长的一天开始禁食，无异于给自己设陷阱。从安静的一天开始。如果你是新手，16 小时的过夜禁食（基本上就是跳过早餐，只吃午餐和晚餐）是一个比多日禁食温和得多的切入点，而且对许多人来说，它能以极小的难度带来大部分益处。

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3. 至少找一个人一起做

如果你生活在家庭中，伴侣的支持至关重要。谁想成为那个怪人呢？显然你要喂饱孩子，这其中会有一些障碍，但你们两个一起禁食、安静地喝杯水果茶，会比单打独斗有趣得多。

这里涉及一个真正的行为学原理。人类是社交进食者；我们通过周围的人来获取关于何时、吃什么以及吃多少的暗示。独自禁食意味着要不断对抗这些暗示；与人一起禁食则意味着这些暗示在为你服务，而不是与你作对。

一些让这件事变得更容易的方法：

• 共同商定计划。 哪几天禁食，跳过哪顿饭，谁给孩子做饭。模糊不清是怨恨滋生的温床。
• 如果没有热衷的伴侣，请寻找社区。 在线低碳和禁食社区、职场伙伴，或一个好奇的朋友——任何愿意关注你进度的人都可以。
• 不要传教。 让禁食在社交上变得痛苦最快的方法，就是把每顿饭变成一场辩论。被问到时回答即可，然后转移话题。

4. 主动避开极诱人食物的气味和景象

你我都是人类，当我们看到和闻到食物时，身体会启动准备进食的连锁反应。比如走过一家咖啡馆，食物的香气四溢。请换一条路走，这会有帮助。

这不是意志力薄弱，而是“头相反应”（cephalic phase response），即身体在视觉、嗅觉甚至是对食物的思考触发下，为进食所做的预期准备。在吃下第一口之前，唾液分泌、胃酸分泌和激素变化就已经开始了。你无法用意志力消除它，但你可以减少触发因素：

• 改变路线。 绕开那条有面包店的街区。
• 改变屏幕内容。 食品广告和烹饪节目旨在让你产生饥饿感。在禁食期间，它们在与你作对。
• 改变厨房习惯。 如果你要为他人做饭，做一些简单且不容易诱惑自己的食物，或者提前做好。在炖锅前站一个小时是你不需要经历的考验。
• 刻意分散注意力。 散步、做个项目、打个电话——任何能占用双手和大脑的事情。饥饿感像波浪一样起伏，而不是稳步上升的潮汐。

5. 了解科学原理

好吧，我是一名研究科学家，所以我可能有偏见。但对我来说，如果你能从细胞层面理解禁食对大脑和身体的作用，整个过程会变得愉快得多。你会很自信地向他人解释你在做什么，带动他人加入，并对自己的成就感到自豪。

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测试：你能向他人解释什么是自噬和细胞凋亡吗？

自噬 (Autophagy) —— 细胞内的自我清理程序，由禁食带来的（缺乏）营养压力引发。执行此功能的特定细胞器称为溶酶体，它在细胞内移动，清除碎片，总体上负责清理和修复细胞。这个词字面意思是“自我吞噬”，其机制的发现让大隅良典获得了 2016 年诺贝尔生理学或医学奖。实际上，自噬是细胞的回收和质量控制系统：受损的蛋白质和磨损的细胞器被分解，其组件被重新利用。禁食是其最强有力的自然触发因素之一。

细胞凋亡 (Apoptosis) —— 那些超过“保质期”的旧细胞被回收并释放营养物质的过程。缺乏食物（禁食）可以辅助这一过程。细胞凋亡是程序性细胞死亡——它不是一种失效，而是一种有意识的、有序的拆除身体不再需要的细胞的方式。这是身体清除受损或潜在危险细胞的方法，它与坏死（necrosis）不同，后者是混乱且不受控制的细胞死亡。

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理解这两个过程为你提供了一个心理模型，让你知道跳过一顿饭时身体在发生什么。你不仅仅是“不吃东西”，你是在给细胞提供一个维护窗口——清除碎片、回收组件并移除失效细胞。

综合实践：实用入门框架

如果你在决定如何开始，可以参考这个思考方式：

方法	典型模式	最适合	主要注意事项
限时饮食	每天禁食 12–16 小时（如跳过早餐）	初学者；需兼顾正常社交生活的人	容易在进食窗口期陷入持续吃零食的状态
24 小时禁食	每周一整天，或一个“跳过一餐到跳过下一餐”的周期	已实现脂肪适应且希望获得更深层代谢刺激的人	社交协调；需围绕家庭聚餐进行计划
多日禁食	偶尔进行 2–3 天	经验丰富的禁食者，通常在临床监督下进行	不适合初学者；服药者必须寻求医疗建议

一般原则：开始的时间要比你认为需要的短，只有当短时间版本感觉真正轻松时，再延长。 禁食是一项需要培养的技能，而不是一场需要挺过去的挑战。

资料来源与进一步阅读

• Fasting — Wikipedia：禁食是指克制饮食，有时也包括克制饮水的行为。然而，从生理学角度来看，“禁食”可能指的是一个人的代谢状态……
• Intermittent fasting — Wikipedia：间歇性禁食 (IF) 是指在给定时间内，在自愿禁食（或减少热量摄入）与非禁食之间循环的各种进餐时间安排……

在 Fast 5 饮食法中禁食几个小时？

在 Fast-5 饮食法中，你每天禁食 19 小时。该方法要求在连续 5 小时内进食，并在一天中剩余的 19 小时内禁食。禁食期间仅允许饮用无热量饮料，5 小时的进食窗口可以根据你的日程安排进行调整。

来源：shunketo.com

在 Fast 5 期间，低碳高脂饮食中最好的食物是什么？

低碳水化合物食物包括肉、鱼、蛋、蔬菜和天然脂肪，如黄油。建议食用任何类型的肉类、多脂鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼或鲱鱼，以及以任何方式烹制的鸡蛋。可以使用天然脂肪和高脂肪酱汁，如黄油、奶油、贝亚恩酱或荷兰酱，以及椰子油或橄榄油。生长在地面上的蔬菜，包括花椰菜、西兰花、卷心菜、菠菜、芦笋、西葫芦、茄子、橄榄、蘑菇、黄瓜、鳄梨、洋葱、辣椒和西红柿，净碳水化合物含量最低。

来源：dietdoctor.com

Fast 5 期间可以喝咖啡或茶吗？

是的，黑咖啡和茶通常可以在空腹时饮用。两者的热量都很低，每杯黑咖啡的热量不到 3 卡路里，因此适量饮用不太可能打破禁食。请饮用原味，因为添加糖、牛奶或加糖饮料会降低禁食的益处。应注意咖啡因的摄入量以避免副作用，而且份量也很重要。

来源：healthline.com

常见问题

我需要低碳水化合物饮食才能成功禁食吗？

不，但它会产生巨大的差异。在高碳水化合物饮食中，您的身体倾向于燃烧葡萄糖，并预计每隔几个小时补充一次能量，因此禁食会引发真正的饥饿和不适。一旦您通过持续的 LCHF 饮食进入脂肪适应状态，身体就可以转而燃烧脂肪并产生酮，禁食会变得更加舒适。大多数人发现这两种做法相辅相成。

我的第一次禁食应该持续多长时间？

从一些适度的开始——12到16小时的过夜禁食，这对大多数人来说只是意味着推迟早餐。如果一两周后感觉很容易，就延长时间。第一次尝试时经历长时间的禁食并不能获得奖赏，糟糕的第一次经历是人们放弃的最常见原因。

如果我患有 2 型糖尿病，禁食安全吗？

禁食对于许多患有胰岛素抵抗的 2 型糖尿病患者确实有益，但需要在医疗指导下进行，尤其是在您服用胰岛素或磺酰脲类药物的情况下。当您禁食时，这些药物可能会导致低血糖，并且剂量通常需要调整。首先与您的全科医生或糖尿病团队交谈——在这种情况下，简短的谈话可以避免严重的问题。

禁食时我可以喝什么？

水、普通茶和黑咖啡是常见的选择，对于大多数人来说，它们并不会中断禁食。在水中加入一小撮盐或一杯清汤有助于补充电解质并缓解头痛。如果您想要干净的禁食，通常最好避免任何含热量的食物，包括牛奶、奶油、果汁和大多数含有甜味剂的“减肥”饮料，具体取决于您的方法。

禁食会让我失去肌肉吗？

对于大多数禁食时间较短的人来说，答案是否定的。身体有充足的脂肪可供利用并优先使用它。如果长时间禁食、蛋白质摄入量过低，或者禁食加上高强度训练和整体营养不足，肌肉损失就会成为一个更大的问题。如果您正在进行阻力训练，请在饮食窗口中保持充足的蛋白质。

如果我在禁食期间感到头晕或不适怎么办？

停下来吃饭。禁食应该感觉可以控制，而不是令人震惊。头晕、心悸、意识混乱或感觉虚弱是打破禁食、补充水分的信号，并考虑是否需要电解质或就医。禁食是一种工具，而不是对耐力的考验——总有另一天。