5 consigli rapidi sul digiuno | Digiuno | LCHF

Il digiuno sta diventando davvero popolare. La scienza ora è convincente e la pratica di non mangiare, contrariamente a quanto si sente dire all’inizio, è piuttosto divertente. Per gli amanti del cibo, la leggera privazione rende il mangiare ancora più piacevole. L’altro giorno ho incontrato una donna che digiuna il mercoledì da anni. Mi ha detto che lei e suo marito lo fanno perché amano così tanto il cibo e volevano gustarlo ancora di più. Penso che potrebbe avere ragione.

Quindi ecco i miei 5 migliori consigli per il digiuno se non l’hai ancora provato — approfonditi con un po’ più di dettagli sul come e perché, poiché la differenza tra un digiuno che sembra naturale e uno che sembra una punizione di solito si riduce alla preparazione, non alla forza di volontà.

Punti chiave

• L’adattamento ai grassi viene prima. Se il tuo corpo funziona ancora principalmente a glucosio, il digiuno sembrerà una lotta. Diventare un mangiatore a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per la maggior parte del tempo è la leva più importante in assoluto.
• Il digiuno è un’abilità, non un tratto della personalità. La pressione sociale, gli stimoli alimentari e l’abitudine sono i veri ostacoli: anticipali e pianifica di conseguenza.
• Fallo con qualcuno. Un partner, un coinquilino o un amico che digiuna insieme a te elimina il problema di essere “quello strano” e rende l’esperienza sociale anziché solitaria.
• Gestisci il tuo ambiente. La fame è in parte una risposta condizionata a viste e odori. Evita i trigger che puoi scavalcare.
• Comprendi la biologia. Sapere cosa sono effettivamente l’autofagia e l’apoptosi trasforma il digiuno da una prova di resistenza in qualcosa che puoi spiegare, difendere e apprezzare.

1. Adattati prima ai grassi

A meno che tu non sia un “bruciagrassi”, il digiuno sarà doloroso. L’unico modo davvero semplice per arrivarci è mangiare pochi carboidrati per la maggior parte del tempo. Questo sposta la fisiologia verso la combustione dei grassi rispetto a quella dei carboidrati. Poiché hai molti grassi da bruciare (anche il più magro di noi ne ha), puoi andare avanti per un giorno o due senza cibo senza preoccupazioni.

Il motivo per cui questo è importante è semplice fisiologia. Quando segui una dieta ricca di carboidrati, il tuo corpo mantiene una scorta pronta di glicogeno (glucosio immagazzinato) nel fegato e nei muscoli, ed è abituato a rifornirla ogni poche ore.

La glicemia oscilla, l’insulina rimane relativamente alta e il corpo ha pochi incentivi a mobilitare i grassi. Se salti un pasto in quello stato, avrai i classici sintomi: tremori, irritabilità, una fame lancinante, a volte mal di testa. Questo non è il “digiuno che funziona” — è un corpo a cui non è stata data la possibilità di cambiare carburante.

Con un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi (LCHF), il quadro cambia. I livelli di insulina sono più bassi, le riserve di glicogeno del fegato sono più piccole e vengono esaurite più facilmente, e il corpo diventa a suo agio nell’ossidare i grassi e nel produrre chetoni da essi.

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I chetoni — beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone — non sono solo un prodotto di scarto; sono un carburante genuinamente utile per il cervello e altri tessuti. Una volta che li produci a un ritmo ragionevole, l’urgenza del “devo mangiare adesso” svanisce.

Alcuni punti pratici per adattarsi ai grassi:

• Dagli tempo. L’adattamento ai grassi non è un interruttore che si attiva in un giorno. La maggior parte delle persone nota una reale differenza dopo un paio di settimane di alimentazione costante a basso contenuto di carboidrati, e spesso i miglioramenti continuano oltre.
• Non ridurre troppo i grassi durante l’adattamento. La tentazione è quella di tagliare i carboidrati e tagliare i grassi, il che ti lascerà solo affamato e infelice. Il grasso è il carburante che rende tollerabile la transizione.
• Controlla i tuoi elettroliti. Quando riduci i carboidrati e inizi a digiunare, il corpo espelle sodio e acqua. Un pizzico di sale nell’acqua, o una tazza di brodo, spesso risolvono il “mal di testa da digiuno” che le persone attribuiscono alla fame.
• Se assumi farmaci, chiedi prima un parere. Questa non è una frase di circostanza. Se prendi insulina o una sulfanilurea per il diabete di tipo 2, o farmaci per la pressione sanguigna, il digiuno può modificare rapidamente le tue necessità. Parla con il tuo medico di base o con l’équipe diabetologica prima di iniziare: questo è esattamente il tipo di accorgimenti che i clinici che scrivono sull’LCHF, come quelli dietro i libri What The Fat? e la più ampia comunità clinica low-carb, desiderano che le persone gestiscano correttamente.

2. Preparati mentalmente: anticipa gli ostacoli

Nella mia esperienza, ci sono alcuni ostacoli sociali e di altro tipo quando non si mangia. Sappi che arriveranno e sii preparato.

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Gli ostacoli raramente riguardano il cibo in sé. Riguardano i momenti che ruotano attorno al cibo:

• La pausa caffè/tè mattutina in ufficio. Qualcuno porta la torta. Sei l’unico a non mangiare. Decidi in anticipo cosa dirai: “Oggi digiuno, ma prendo un caffè”. Breve, allegro, senza fare lezioni.
• La cena in famiglia che non puoi spostare. Sposta la tua finestra di alimentazione invece di saltare completamente il pasto. Il digiuno non deve necessariamente significare un blocco rigido di 24 ore; una finestra giornaliera più breve è una versione legittima e spesso più sostenibile.
• La preoccupazione del “stai bene?”. Le persone che tengono a te si preoccuperanno. Avere pronta una spiegazione di una sola frase — “È intenzionale, mi sono informato, mi sento benissimo” — disinnesca la maggior parte delle critiche.
• L’abitudine serale. Per molte persone la parte più difficile non è la fame, ma il rito di mangiare mentre si guarda la televisione o ci si rilassa. Sostituisci il rito, non solo il cibo: una tisana, una passeggiata, un bagno.

Entusiasmarsi significa anche scegliere il momento giusto. Iniziare un digiuno in un giorno in cui hai un pranzo di lavoro, una cena di compleanno e un lungo tragitto casa-lavoro significa prepararsi al fallimento.

Inizia in una giornata tranquilla. Se sei nuovo in materia, un digiuno notturno di 16 ore (essenzialmente saltando la colazione e mangiando pranzo e cena) è un punto di ingresso molto più delicato rispetto a un digiuno di più giorni e, per molte persone, offre la maggior parte dei benefici con una frazione della difficoltà.

3. Coinvolgi almeno qualcun altro

Se vivi in famiglia, il tuo partner è fondamentale in questo. Chi vuole essere quello strano della situazione? Ovviamente darai da mangiare ai tuoi figli e ci sono alcuni ostacoli in questo, ma voi due che saltate il pasto insieme bevendo un tranquillo tè alla frutta sarà molto più divertente che farlo da soli.

C’è un vero principio comportamentale all’opera. Gli esseri umani sono mangiatori sociali; prendiamo spunto dalle persone intorno a noi su quando, cosa e quanto mangiare. Digiunare da soli significa combattere costantemente questi stimoli. Digiunare con qualcuno significa che gli stimoli lavorano per te invece che contro di te.

Alcuni modi per renderlo più semplice:

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• Concordate insieme il piano. Quali giorni, quali pasti, chi cucina per i bambini. L’ambiguità è il terreno in cui si insinua il risentimento.
• Trova una community se non hai un partner entusiasta. Community online low-carb e di digiuno, colleghi di lavoro o un amico curioso: chiunque possa darti supporto.
• Non fare l’evangelista. Il modo più veloce per rendere il digiuno socialmente doloroso è trasformare ogni pasto in un dibattito. Rispondi alle domande se ti vengono poste, poi passa oltre.

4. Evita attivamente gli odori e la vista di cibo davvero squisito

Tu ed io siamo esseri umani e quando vediamo e annusiamo il cibo si innesca una reazione a catena che ci prepara a mangiare. Basta passare davanti a un caffè con tutto ciò che si riversa in strada, inclusi i profumi del cibo. Prendi un’altra strada. Aiuterà.

Questa non è debolezza: è la risposta della fase cefalica, la preparazione anticipatoria del corpo al cibo, innescata dalla vista, dall’olfatto e persino dal pensiero del cibo. Salivazione, secrezione di acido gastrico e cambiamenti ormonali intervengono prima ancora di aver preso un singolo boccone. Non puoi eliminarlo con la forza di volontà, ma puoi ridurre i fattori scatenanti:

• Cambia percorso. Percorri l’isolato che evita la panetteria.
• Cambia schermo. La pubblicità di cibo e i programmi di cucina sono pensati per farti venire fame. Durante un digiuno, lavorano contro di te.
• Cambia le tue abitudini in cucina. Se cucini per gli altri, prepara qualcosa di semplice e “a prova di fame”, oppure cucina in anticipo. Stare sopra una pentola che sobbolle per un’ora è un test che non hai bisogno di sostenere.
• Usa deliberatamente la distrazione. Una passeggiata, un progetto, una telefonata: qualsiasi cosa occupi le mani e la mente. Le ondate di fame vanno e vengono; non sono una marea in costante aumento.

5. Conosci la scienza

Ok, sono un ricercatore, quindi sono di parte, ma per me, se capisci cosa fa il digiuno per il tuo cervello e il tuo corpo partendo dalla cellula, l’intero processo diventa molto più piacevole. Ti sentirai a tuo agio nello spiegare agli altri cosa stai facendo, coinvolgerai altre persone e ti sentirai virtuoso per ciò che stai ottenendo.

Da dove inizieremmo: What The Fat? / What The Fast? Book Series — Guide a basso contenuto di carboidrati scritte in Nuova Zelanda con elenchi di cibi locali e ricette reali.

Test: sai spiegare agli altri cosa sono l’autofagia e l’apoptosi?

Autofagia — il programma di autopulizia della cellula, avviato dallo stress (da mancanza di) nutrienti derivante dal digiuno. Il particolare organello cellulare è chiamato lisosoma, e si muove all’interno della cellula raccogliendo frammenti e generalmente riordinando e riparando la cellula. La parola significa letteralmente “auto-mangiamento”, e la scoperta dei meccanismi che ne stanno alla base è valsa a Yoshinori Ohsumi il Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina nel 2016. In termini pratici, l’autofagia è il sistema di riciclaggio e controllo della qualità della cellula: le proteine danneggiate e gli organelli usurati vengono scomposti e i loro componenti riutilizzati. Il digiuno è uno dei trigger naturali più potenti.

Apoptosi — il processo in cui le cellule vecchie che hanno superato la loro “data di scadenza” vengono riciclate e i nutrienti recuperati. La mancanza di cibo (digiuno) può aiutare questo processo. L’apoptosi è la morte cellulare programmata: non un fallimento, ma uno smantellamento deliberato e ordinato di cellule di cui il corpo non ha più bisogno. È il modo in cui il corpo elimina le cellule danneggiate o potenzialmente pericolose, ed è distinta dalla necrosi, che è una morte cellulare disordinata e incontrollata.

Comprendere questi due processi ti fornisce un modello mentale di ciò che stai facendo quando salti un pasto. Non stai semplicemente “non mangiando”. Stai dando alle tue cellule una finestra temporale in cui possono essere eseguiti i lavori di manutenzione: eliminazione dei detriti, riciclaggio dei componenti e rimozione delle cellule che hanno esaurito la loro utilità.

Mettere tutto insieme: un quadro pratico di partenza

Se stai decidendo come iniziare, questo è un modo ragionevole di pensarci:

Approccio	Modello tipico	Ideale per	Avvertenza principale
Alimentazione a tempo limitato	12–16 ore di digiuno quotidiano (es. saltare la colazione)	Principianti; conciliare il digiuno con una normale vita sociale	È facile scivolare in spuntini costanti durante la finestra alimentare
Digiuno di 24 ore	Un giorno intero a settimana, o un ciclo da pasto saltato a pasto saltato	Persone già adattate ai grassi che desiderano uno stimolo metabolico più profondo	Logistica sociale; richiede pianificazione per i pasti in famiglia
Digiuno multi-giorno	2–3 giorni, occasionalmente	Digiunatori esperti, spesso con supervisione clinica	Non per principianti; parere medico essenziale se si assumono farmaci

Il principio generale: inizia con periodi più brevi di quanto pensi sia necessario, ed estendili solo quando la versione più breve ti sembrerà genuinamente facile. Il digiuno è un’abilità che si costruisce, non una sfida a cui sopravvivere.

Domande frequenti

Devo seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per digiunare con successo?

No, ma fa un’enorme differenza. Con una dieta ricca di carboidrati il tuo corpo è predisposto a bruciare glucosio e si aspetta rifornimenti ogni poche ore, quindi il digiuno innesca vera fame e disagio. Una volta che sei adattato ai grassi attraverso un’alimentazione costante LCHF, il corpo può passare a bruciare grassi e produrre chetoni, e il digiuno diventa molto più confortevole. La maggior parte delle persone scopre che le due pratiche si rinforzano a vicenda.

Quanto dovrebbe durare il mio primo digiuno?

Inizia con qualcosa di modesto: un digiuno notturno di 12-16 ore, che per la maggior parte delle persone significa semplicemente ritardare la colazione. Se ti sembra facile dopo una settimana o due, estendilo. Non c’è alcun premio nel soffrire durante un lungo digiuno al primo tentativo, e una brutta prima esperienza è il motivo più comune per cui le persone rinunciano.

È sicuro digiunare se ho il diabete di tipo 2?

Il digiuno può essere davvero benefico per molte persone con diabete di tipo 2 e insulino-resistenza, ma deve essere fatto sotto guida medica, specialmente se si assume insulina o una sulfanilurea. Questi farmaci possono causare ipoglicemia durante il digiuno e le dosi spesso devono essere aggiustate. Parla prima con il tuo medico di base o con l’équipe diabetologica: questo è un caso in cui una breve conversazione previene un problema serio.

Cosa posso bere durante il digiuno?

Acqua, tè semplice e caffè nero sono le scelte abituali e non interrompono significativamente il digiuno per la maggior parte delle persone. Un pizzico di sale nell’acqua o una tazza di brodo chiarificato aiutano con gli elettroliti e prevengono il mal di testa. Qualsiasi cosa contenga calorie — inclusi latte, panna, succhi e la maggior parte delle bevande “dietetiche” con dolcificanti, a seconda dell’approccio — è generalmente meglio evitare se si desidera un digiuno pulito.

Il digiuno mi farà perdere massa muscolare?

Per la maggior parte delle persone che fanno digiuni brevi, no. Il corpo ha ampio grasso a cui attingere e lo utilizza preferenzialmente. La perdita muscolare diventa una preoccupazione maggiore con il digiuno prolungato, un apporto proteico molto basso o il digiuno combinato con allenamenti intensi e un’alimentazione generale inadeguata. Se pratichi allenamenti di resistenza, mantieni un apporto proteico adeguato nella tua finestra alimentare.

Cosa succede se mi sento stordito o poco bene durante un digiuno?

Fermati e mangia. Il digiuno dovrebbe essere gestibile, non allarmante. Vertigini, palpitazioni, confusione o sensazione di svenimento sono segnali per interrompere il digiuno, reidratarsi e valutare se siano necessari elettroliti o un parere medico. Il digiuno è uno strumento, non un test di resistenza: c’è sempre un altro giorno.