Consejos rápidos para el ayuno 5 | Ayuno | LCHF

El ayuno se está volviendo muy popular. La ciencia ahora es convincente y la práctica de no comer, al contrario de lo que se escucha al principio, es bastante divertida. Para los amantes de la comida, la ligera privación hace que comer sea aún más divertido. El otro día conocí a una mujer que ha ayunado los miércoles durante años. Me dijo que ella y su esposo lo hacen porque aman mucho la comida y querían disfrutarla aún más. Creo que ella podría tener razón.

Así que aquí están mis 5 mejores consejos para ayunar si no lo has probado, ampliados con un poco más del cómo y el porqué, porque la diferencia entre un ayuno que se siente sin esfuerzo y uno que se siente como un castigo generalmente se reduce a la preparación, no a la fuerza de voluntad.

Conclusiones clave

• La adaptación a las grasas es lo primero. Si tu cuerpo todavía funciona principalmente con glucosa, el ayuno te resultará una lucha. Convertirse en alguien que come bajo en carbohidratos y alto en grasas la mayor parte del tiempo es el factor más importante.
• El ayuno es una habilidad, no un rasgo de personalidad. La presión social, las señales alimentarias y el hábito son los verdaderos obstáculos: anticípalos y planifica en torno a ellos.
• Hazlo con alguien. Una pareja, un compañero de piso o un amigo que ayune a tu lado elimina el problema de ser el “raro” y lo convierte en algo social en lugar de solitario.
• Gestiona tu entorno. El hambre es en parte una respuesta condicionada a las vistas y los olores. Evita las señales que puedas esquivar.
• Comprende la biología. Saber qué son realmente la autofagia y la apoptosis convierte el ayuno de una prueba de resistencia en algo que puedes explicar, defender y disfrutar.

1. Primero, adáptate a las grasas

A menos que seas un quemador de grasas, el ayuno te va a doler. La única manera realmente sin esfuerzo de lograrlo es comiendo pocos carbohidratos la mayor parte del tiempo. Esto impulsa la fisiología de la quema de grasas sobre la quema de carbohidratos. Debido a que tienes mucha grasa que quemar (incluso los más delgados la tienen), puedes pasar uno o dos días sin comer sin preocuparte.

La razón por la que esto es importante es la simple fisiología. Cuando sigues una dieta rica en carbohidratos, tu cuerpo mantiene un suministro listo de glucógeno (glucosa almacenada) en el hígado y los músculos, y está acostumbrado a recargarlo cada pocas horas.

La glucosa en sangre oscila, la insulina se mantiene relativamente alta y el cuerpo tiene pocos incentivos para movilizar grasa. Si te saltas una comida en ese estado, tendrás los síntomas clásicos: temblores, irritabilidad, un hambre punzante y, a veces, dolor de cabeza. Eso no es que el “ayuno esté funcionando”; es un cuerpo al que no se le ha dado la oportunidad de cambiar de combustible.

Con una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), el panorama cambia. Los niveles de insulina son más bajos, la reserva de glucógeno del hígado es más pequeña y se agota más fácilmente, y el cuerpo se siente cómodo oxidando grasa y produciendo cetonas a partir de ella.

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Las cetonas —beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona— no son solo un producto de desecho; son un combustible realmente útil para el cerebro y otros tejidos. Una vez que las produces a un ritmo razonable, la urgencia de “debo comer ahora” se desvanece.

Algunos puntos prácticos para adaptarse a las grasas:

• Dale tiempo. La adaptación a las grasas no es un interruptor que se acciona en un día. La mayoría de las personas notan una diferencia real después de un par de semanas de comer constantemente bajo en carbohidratos y, a menudo, continúa mejorando más allá de eso.
• No reduzcas demasiado las grasas mientras te adaptas. La tentación es reducir los carbohidratos y reducir las grasas, lo que simplemente te deja hambriento y miserable. La grasa es el combustible que hace tolerable la transición.
• Cuida tus electrolitos. Cuando reduces los carbohidratos y comienzas a ayunar, el cuerpo elimina sodio y agua. Una pizca de sal en agua, o una taza de caldo, a menudo soluciona el “dolor de cabeza del ayuno” que la gente atribuye al hambre.
• Si estás tomando medicamentos, pide consejo primero. Esta no es una frase hecha. Si tomas insulina o una sulfonilurea para la diabetes tipo 2, o medicamentos para la presión arterial, el ayuno puede cambiar tus necesidades rápidamente. Habla con tu médico de cabecera o con tu equipo de diabetes antes de comenzar; este es exactamente el tipo de cosas que los clínicos que escriben sobre LCHF, como los que están detrás de los libros What The Fat? y la comunidad clínica baja en carbohidratos en general, desean que la gente haga correctamente.

2. Prepárate mentalmente: anticípate a los obstáculos

En mi experiencia, existen algunos obstáculos sociales y de otro tipo cuando no estás comiendo. Sabe que vienen y esté preparado.

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Los obstáculos rara vez tienen que ver con la comida en sí. Se trata de los momentos relacionados con la comida:

• El té de la mañana en la oficina. Alguien trae pastel. Eres el único que no come. Decide de antemano lo que dirás: “Hoy estoy ayunando, pero tomaré un café”. Breve, alegre, sin sermones.
• La cena familiar que no puedes mover. Cambia tu ventana de alimentación en lugar de saltarte la comida por completo. El ayuno no tiene por qué significar un bloque rígido de 24 horas; una ventana diaria más corta es una versión legítima y, a menudo, más sostenible.
• La preocupación del “¿estás bien?”. Las personas que te quieren se preocuparán. Tener preparada una explicación de una frase —“Es deliberado, he leído sobre ello, me siento genial”— desactiva la mayor parte.
• El hábito nocturno. Para muchas personas lo más difícil no es el hambre sino el ritual de comer mientras miran la televisión o se relajan. Sustituye el ritual, no solo la comida: una infusión, un paseo, un baño.

Mentalizarse también significa elegir el momento adecuado. Comenzar un ayuno en un día en el que tienes un almuerzo de trabajo, una cena de cumpleaños y un largo trayecto al trabajo es prepararse para fracasar.

Comienza en un día tranquilo. Si eres nuevo en esto, un ayuno nocturno de 16 horas (esencialmente saltarse el desayuno y comer el almuerzo y la cena) es un punto de entrada mucho más suave que un ayuno de varios días y, para muchas personas, ofrece la mayor parte del beneficio con una fracción de la dificultad.

3. Consigue que al menos alguien más lo haga también

Si vives en familia, tu pareja es fundamental para ello. ¿Quién quiere ser el raro aquí? Obviamente alimentarás a tus hijos y hay algunos obstáculos ahí, pero que ustedes dos se abstengan y tomen un té de frutas tranquilamente será mucho más divertido que hacerlo solo.

Hay un verdadero principio conductual en juego aquí. Los humanos somos comedores sociales; tomamos las señales de las personas que nos rodean sobre cuándo, qué y cuánto comer. Ayunar solo significa luchar contra esas señales constantemente. Ayunar con alguien significa que las señales funcionan para ti en lugar de en tu contra.

Algunas formas de hacer esto más fácil:

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• Acuerden el plan juntos. Qué días, qué comidas, quién cocina para los niños. La ambigüedad es donde aparece el resentimiento.
• Encuentra una comunidad si no tienes una pareja que esté interesada. Comunidades en línea de ayuno y bajas en carbohidratos, compañeros de trabajo o un amigo que tenga curiosidad: cualquiera que esté pendiente.
• No evangelices. La forma más rápida de hacer que el ayuno sea socialmente doloroso es convertir cada comida en un debate. Responde a las preguntas si te las hacen y luego sigue adelante.

4. Evita activamente los olores y las vistas de la comida realmente deliciosa

Tú y yo somos humanos y, cuando vemos y olemos la comida, se inicia una reacción en cadena de preparación para comer. Es tan sencillo como pasar por delante de una cafetería con todo desbordándose hacia la calle, incluidos los olores de la comida. Toma otro camino. Ayudará.

Esto no es debilidad: es la respuesta de la fase cefálica, la preparación anticipatoria del cuerpo para comer, desencadenada por la vista, el olfato e incluso el pensamiento de la comida. La salivación, la secreción de ácido gástrico y los cambios hormonales se activan antes de dar un solo bocado. No puedes eliminar eso por fuerza de voluntad, pero puedes reducir los desencadenantes:

• Cambia tu ruta. Camina por la manzana que evita la panadería.
• Cambia tu pantalla. La publicidad de alimentos y los programas de cocina están diseñados para darte hambre. Durante un ayuno, trabajan en tu contra.
• Cambia tus hábitos de cocina. Si cocinas para otras personas, cocina algo sencillo y “a prueba de comer”, o cocina con antelación. Estar de pie junto a una olla hirviendo durante una hora es una prueba que no necesitas pasar.
• Utiliza la distracción deliberadamente. Un paseo, un proyecto, una llamada telefónica; cualquier cosa que ocupe las manos y la mente. Las olas del hambre van y vienen; no son una marea en constante aumento.

5. Conoce la ciencia

Bueno, soy un científico investigador, así que soy parcial, pero para mí, si entiendes lo que el ayuno hace por tu cerebro y tu cuerpo desde la célula hacia arriba, todo el proceso se vuelve mucho más placentero. Te sentirás bien explicando a los demás lo que estás haciendo, atraerás a otros contigo y te sentirás virtuoso por lo que estás logrando.

Por dónde empezaríamos: What The Fat? / What The Fast? Book Series — Guías bajas en carbohidratos escritas en Nueva Zelanda con listas de alimentos locales y recetas reales.

Prueba: ¿Puedes explicar a otros qué son la autofagia y la apoptosis?

Autofagia: el programa de autolimpieza de la célula, iniciado por el estrés nutricional (falta de nutrientes) provocado por el ayuno. El orgánulo celular particular se llama lisosoma, y se mueve por la célula recolectando fragmentos y, en general, ordenando y reparando la célula. La palabra significa literalmente “comerse a sí mismo”, y el descubrimiento de los mecanismos detrás de ella le valió a Yoshinori Ohsumi el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016. En términos prácticos, la autofagia es el sistema de reciclaje y control de calidad de la célula: las proteínas dañadas y los orgánulos desgastados se descomponen y sus componentes se reutilizan. El ayuno es uno de los desencadenantes naturales más potentes.

Apoptosis: el proceso por el cual las células viejas que ya pasaron su “fecha de caducidad” se reciclan y sus nutrientes se recuperan. La falta de comida (ayuno) puede ayudar en este proceso. La apoptosis es la muerte celular programada; no un fallo, sino un desmantelamiento deliberado y ordenado de células que el cuerpo ya no necesita. Es la forma en que el cuerpo elimina las células dañadas o potencialmente peligrosas, y es distinta de la necrosis, que es una muerte celular desordenada y descontrolada.

Comprender estos dos procesos te brinda un modelo mental de lo que haces cuando te saltas una comida. No estás simplemente “no comiendo”. Le estás dando a tus células una ventana en la que pueden realizarse trabajos de mantenimiento: limpiar desechos, reciclar componentes y eliminar células que han dejado de ser útiles.

Armando todo: un marco práctico de inicio

Si estás decidiendo cómo empezar, esta es una forma razonable de pensarlo:

Enfoque	Patrón típico	Ideal para	Advertencia principal
Alimentación restringida en el tiempo	Ayuno de 12 a 16 horas diarias (p. ej., saltarse el desayuno)	Principiantes; adaptar el ayuno a una vida social normal	Es fácil caer en el picoteo constante durante la ventana de alimentación
Ayuno de 24 horas	Un día completo por semana, o un ciclo de comida saltada a comida saltada	Personas ya adaptadas a las grasas que buscan un estímulo metabólico más profundo	Logística social; requiere planificación en torno a las comidas familiares
Ayuno de varios días	2–3 días, ocasionalmente	Ayunadores experimentados, a menudo con supervisión clínica	No apto para principiantes; el asesoramiento médico es esencial si se toma medicación

El principio general: comienza con periodos más cortos de lo que creas necesario, y solo extiéndelos una vez que la versión corta te resulte genuinamente fácil. El ayuno es una habilidad que se desarrolla, no un desafío al que sobrevivir.

Preguntas frecuentes

¿Necesito seguir una dieta baja en carbohidratos para ayunar con éxito?

No, pero marca una diferencia enorme. Con una dieta alta en carbohidratos, el cuerpo está programado para quemar glucosa y espera repostar cada pocas horas, por lo que el ayuno desencadena hambre y malestar genuinos.

Una vez que estés adaptado a las grasas mediante una alimentación constante LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas), el cuerpo puede cambiar a la quema de grasa y a la producción de cetonas, y el ayuno se vuelve mucho más cómodo. La mayoría de las personas descubren que ambas prácticas se refuerzan mutuamente.

¿Cuánto tiempo debe durar mi primer ayuno?

Comienza con algo modesto: un ayuno nocturno de 12 a 16 horas, lo que para la mayoría de las personas simplemente significa retrasar el desayuno. Si te resulta fácil después de una o dos semanas, extiéndelo. No hay ningún premio por sufrir un ayuno prolongado en el primer intento, y una mala primera experiencia es la razón más común por la que la gente se rinde.

¿Es seguro ayunar si tengo diabetes tipo 2?

El ayuno puede ser genuinamente beneficioso para muchas personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, pero debe realizarse bajo guía médica, especialmente si tomas insulina o una sulfonilurea. Estos medicamentos pueden causar hipoglucemia durante el ayuno y, a menudo, es necesario ajustar las dosis. Consulta primero con tu médico de cabecera o con tu equipo de diabetes; este es un caso en el que una breve conversación evita un problema grave.

¿Qué puedo beber mientras ayuno?

El agua, el té solo y el café solo son las opciones habituales, y para la mayoría de las personas no interrumpen significativamente el ayuno. Una pizca de sal en el agua o una taza de caldo claro ayuda con los electrolitos y evita los dolores de cabeza. Por lo general, es mejor evitar cualquier cosa que tenga calorías —incluyendo la leche, la nata, los zumos y la mayoría de las bebidas “dietéticas” con edulcorantes, dependiendo de tu enfoque— si deseas un ayuno limpio.

¿El ayuno me hará perder músculo?

Para la mayoría de las personas que realizan ayunos cortos, no. El cuerpo tiene grasa abundante de la cual extraer energía y la utiliza preferentemente. La pérdida de músculo se convierte en una preocupación mayor con el ayuno prolongado, una ingesta de proteínas muy baja o el ayuno combinado con un entrenamiento intenso y una nutrición general inadecuada. Si realizas entrenamiento de resistencia, mantén una ingesta adecuada de proteínas en tu ventana de alimentación.

¿Qué pasa si me siento mareado o mal durante un ayuno?

Detente y come. El ayuno debe sentirse manejable, no alarmante. Los mareos, las palpitaciones, la confusión o la sensación de desmayo son señales para romper el ayuno, rehidratarse y considerar si necesitas electrolitos o asesoramiento médico. El ayuno es una herramienta, no una prueba de resistencia: siempre habrá otro día.