5 conseils rapides pour le jeûne | Jeûne | LCHF

Le jeûne devient vraiment populaire. La science est désormais convaincante, et la pratique de ne pas manger, contrairement à ce qu’on entend au premier abord, est assez amusante.

Pour les gourmands, une légère privation rend l’acte de manger encore plus plaisant. J’ai rencontré l’autre jour une femme qui jeûne le mercredi depuis des années. Elle m’a dit qu’elle et son mari le faisaient parce qu’ils aiment tellement la nourriture qu’ils voulaient en profiter encore plus. Je pense qu’elle a peut-être raison.

Voici donc mes 5 meilleurs conseils de jeûne si vous ne l’avez pas encore essayé – développés avec un peu plus de précisions sur le comment et le pourquoi, car la différence entre un jeûne qui semble sans effort et un jeûne qui ressemble à une punition se résume généralement à la préparation, et non à la volonté.

Points clés à retenir

• L’adaptation aux graisses passe en premier. Si votre corps fonctionne encore principalement au glucose, le jeûne vous semblera être un combat. Adopter une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses la plupart du temps est le levier le plus important.
• Le jeûne est une compétence, pas un trait de personnalité. La pression sociale, les signaux alimentaires et les habitudes sont les véritables obstacles : anticipez-les et planifiez en conséquence.
• Faites-le avec quelqu’un. Un partenaire, un colocataire ou un ami qui jeûne à vos côtés supprime le problème de passer pour « le bizarre » et rend l’expérience sociale plutôt que solitaire.
• Gérez votre environnement. La faim est en partie une réponse conditionnée aux images et aux odeurs. Contournez les signaux que vous pouvez éviter.
• Comprenez la biologie. Savoir ce que sont réellement l’autophagie et l’apoptose transforme le jeûne, d’un test d’endurance, en quelque chose que vous pouvez expliquer, défendre et apprécier.

1. Soyez d’abord adapté aux graisses

À moins que vous ne soyez un « brûleur de graisses », le jeûne va être pénible. La seule façon vraiment simple d’y parvenir est de manger peu de glucides la plupart du temps. Cela privilégie la physiologie de la combustion des graisses plutôt que celle des glucides. Comme vous avez beaucoup de graisses à brûler (même les plus maigres d’entre nous en ont), vous pouvez tenir un jour ou deux sans manger sans aucun souci.

La raison pour laquelle cela est important relève de la physiologie simple. Lorsque vous suivez un régime riche en glucides, votre corps conserve un stock de glycogène (glucose stocké) dans le foie et les muscles, et il est habitué à en refaire le plein toutes les quelques heures.

La glycémie fluctue, l’insuline reste relativement élevée et le corps est peu incité à mobiliser les graisses. Sautez un repas dans cet état et vous ressentirez les symptômes classiques : tremblements, irritabilité, une faim lancinante, parfois un mal de tête. Ce n’est pas le « jeûne qui fonctionne » — c’est un corps à qui on n’a pas donné la chance de changer de carburant.

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Avec un mode d’alimentation faible en glucides et riche en graisses (LCHF), la situation change. Les niveaux d’insuline sont plus bas, les réserves de glycogène du foie sont plus petites et plus rapidement sollicitées, et le corps devient à l’aise avec l’oxydation des graisses et la production de cétones.

Les cétones — bêta-hydroxybutyrate, acétoacétate et acétone — ne sont pas seulement des déchets ; elles constituent un carburant véritablement utile pour le cerveau et d’autres tissus. Une fois que vous les produisez à un rythme raisonnable, l’urgence du « Je dois manger maintenant » s’estompe.

Quelques points pratiques pour devenir adapté aux graisses :

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• Laissez-vous du temps. L’adaptation aux graisses n’est pas un interrupteur que l’on actionne en une journée. La plupart des gens remarquent une réelle différence après quelques semaines d’alimentation constante faible en glucides, et cela continue souvent de s’améliorer par la suite.
• Ne réduisez pas trop les graisses pendant l’adaptation. La tentation est de couper les glucides et les graisses, ce qui vous laisse affamé et misérable. Le gras est le carburant qui rend la transition tolérable.
• Surveillez vos électrolytes. Lorsque vous réduisez les glucides et commencez à jeûner, le corps élimine du sodium et de l’eau. Une pincée de sel dans l’eau, ou une tasse de bouillon, règle souvent le « mal de tête du jeûne » que les gens attribuent à la faim.
• Si vous prenez des médicaments, demandez d’abord conseil. Ce n’est pas une phrase anodine. Si vous prenez de l’insuline ou un sulfonylurée pour le diabète de type 2, ou des médicaments pour la tension artérielle, le jeûne peut modifier rapidement vos besoins. Parlez à votre médecin généraliste ou à votre équipe diabétologie avant de commencer — c’est exactement ce que les cliniciens qui écrivent sur le LCHF, comme ceux derrière les livres What The Fat? et la communauté clinique low-carb plus large, tiennent à ce que les gens fassent correctement.

2. Préparez-vous mentalement — Anticipez les obstacles

D’après mon expérience, il existe certains obstacles sociaux et autres lorsque vous ne mangez pas. Sachez qu’ils arrivent et soyez prêt.

Les obstacles concernent rarement la nourriture elle-même. Ils concernent les moments autour de la nourriture :

• La pause café/thé du matin au bureau. Quelqu’un apporte du gâteau. Vous êtes le seul à ne pas manger. Décidez à l’avance de ce que vous direz : « Je jeûne aujourd’hui, mais je vais prendre un café. » Court, joyeux, sans faire de cours magistral.
• Le dîner de famille que vous ne pouvez pas déplacer. Décalez votre fenêtre d’alimentation plutôt que de sauter complètement le repas. Le jeûne ne doit pas forcément signifier un bloc rigide de 24 heures ; une fenêtre quotidienne plus courte est une version légitime et souvent plus durable.
• L’inquiétude du « ça va ? ». Les personnes qui tiennent à vous s’inquiéteront. Avoir une explication d’une phrase prête — « C’est délibéré, je me suis documenté, je me sens très bien » — désamorce la plupart des préoccupations.
• L’habitude du soir. Pour beaucoup, le plus difficile n’est pas la faim, mais le rituel de manger en regardant la télévision ou en se relaxant. Remplacez le rituel, pas seulement la nourriture : une tisane, une promenade, un bain.

Se motiver, c’est aussi savoir choisir son moment. Commencer un jeûne un jour où vous avez un déjeuner de travail, un dîner d’anniversaire et un long trajet, c’est vous préparer à l’échec.

Commencez par une journée tranquille. Si vous débutez, un jeûne nocturne de 16 heures (essentiellement en sautant le petit-déjeuner et en prenant le déjeuner et le dîner) est un point d’entrée beaucoup plus doux qu’un jeûne de plusieurs jours, et pour de nombreuses personnes, il offre la plupart des avantages avec une fraction de la difficulté.

3. Convainquez au moins quelqu’un d’autre de le faire aussi

Si vous vivez en famille, votre partenaire joue un rôle essentiel. Qui a envie d’être l’original de service ? Évidemment, vous nourrirez vos enfants et il y aura quelques obstacles, mais vous asseoir tous les deux et prendre tranquillement un thé aux fruits sera bien plus amusant que de faire cavalier seul.

Il y a ici un véritable principe comportemental à l’œuvre. Les humains sont des mangeurs sociaux ; nous nous inspirons des personnes qui nous entourent pour savoir quand, quoi et en quelle quantité manger. Jeûner seul signifie combattre constamment ces signaux. Jeûner avec quelqu’un signifie que les signaux fonctionnent pour vous plutôt que contre vous.

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Quelques façons de rendre cela plus facile :

• Convenez du plan ensemble. Quels jours, quels repas, qui cuisine pour les enfants. C’est dans l’ambiguïté que le ressentiment s’installe.
• Trouvez une communauté si vous n’avez pas de partenaire enthousiaste. Des communautés en ligne low-carb et de jeûne, des collègues de travail ou un ami curieux — n’importe qui pour prendre des nouvelles.
• Ne faites pas d’évangélisation. Le moyen le plus rapide de rendre le jeûne socialement pénible est de transformer chaque repas en débat. Répondez aux questions si on vous les pose, puis passez à autre chose.

4. Évitez activement les odeurs et les images de plats vraiment délicieux

Vous et moi sommes des humains et, lorsque nous voyons et sentons de la nourriture, nous déclenchons une réaction en chaîne de préparation à l’alimentation. C’est aussi simple que de passer devant un café où tout déborde dans la rue, y compris les odeurs de cuisine. Prenez un autre chemin. Cela aidera.

Il ne s’agit pas d’une faiblesse, mais d’une réponse de phase céphalique, la préparation anticipée du corps à manger, déclenchée par la vue, l’odeur et même la pensée de la nourriture. La salivation, la sécrétion d’acide gastrique et les changements hormonaux s’activent avant même qu’une seule bouchée ne soit prise. Vous ne pouvez pas éliminer cela par la volonté, mais vous pouvez réduire les déclencheurs :

Par où commencerions-nous : What The Fat? / What The Fast? Book Series — Guides à faible teneur en glucides rédigés en Nouvelle-Zélande avec des listes de plats locaux et de vraies recettes.

• Modifiez votre itinéraire. Faites le tour du pâté de maisons pour éviter la boulangerie.
• Changez d’écran. Les publicités alimentaires et les émissions culinaires sont conçues pour vous donner faim. Pendant un jeûne, elles travaillent contre vous.
• Changez vos habitudes de cuisine. Si vous cuisinez pour d’autres, préparez quelque chose de simple et qui ne donne pas envie de grignoter, ou cuisinez à l’avance. Rester debout au-dessus d’une marmite qui mijote pendant une heure est un test que vous n’avez pas besoin de passer.
• Utilisez délibérément la distraction. Une promenade, un projet, un appel téléphonique — tout ce qui occupe les mains et l’esprit. Les vagues de faim vont et viennent ; elles ne sont pas une marée montante constante.

5. Connaître la science

D’accord, je suis chercheur scientifique, donc je suis partial, mais pour moi, si vous comprenez ce que le jeûne fait pour votre cerveau et votre corps, de la cellule jusqu’à l’organisme, cela rend l’ensemble du processus beaucoup plus agréable. Vous vous sentirez bien en expliquant aux autres ce que vous faites, en entraînant d’autres personnes avec vous et en vous sentant vertueux quant à ce que vous accomplissez.

Test : Pouvez-vous expliquer aux autres ce que sont l’autophagie et l’apoptose ?

Autophagie — le programme d’auto-nettoyage de la cellule, initié par le stress nutritionnel (le manque de nutriments) dû au jeûne. L’organite cellulaire spécifique est appelé lysosome ; il se déplace dans la cellule pour ramasser des débris et, de manière générale, nettoyer et réparer la cellule. Le mot signifie littéralement « se manger soi-même », et la découverte des mécanismes qui le sous-tendent a valu à Yoshinori Ohsumi le prix Nobel de physiologie ou médecine en 2016. Concrètement, l’autophagie est le système de recyclage et de contrôle qualité de la cellule : les protéines endommagées et les organites usés sont décomposés et leurs composants réutilisés. Le jeûne en est l’un des déclencheurs naturels les plus puissants.

Apoptose — le processus par lequel les vieilles cellules dont la « date de péremption » est dépassée sont recyclées, ainsi que leurs nutriments. Le manque de nourriture (jeûne) peut faciliter ce processus. L’apoptose est une mort cellulaire programmée — non pas un échec, mais un démantèlement délibéré et ordonné des cellules dont le corps n’a plus besoin. C’est ainsi que le corps élimine les cellules endommagées ou potentiellement dangereuses, et cela se distingue de la nécrose, qui est une mort cellulaire désordonnée et incontrôlée.

Comprendre ces deux processus vous donne un modèle mental de ce que vous faites lorsque vous sautez un repas. Vous n’êtes pas simplement en train de « ne pas manger ». Vous donnez à vos cellules une fenêtre pendant laquelle des travaux de maintenance peuvent être effectués : élimination des débris, recyclage des composants et suppression des cellules qui ont survécu au-delà de leur utilité.

Mise en pratique : un cadre de démarrage pratique

Si vous vous demandez comment commencer, voici une façon raisonnable d’y réfléchir :

Approche	Modèle typique	Idéal pour	Mise en garde principale
Alimentation limitée dans le temps	12 à 16 heures de jeûne par jour (par ex. sauter le petit-déjeuner)	Débutants ; adapter le jeûne à une vie sociale normale	Il est facile de dériver vers des collations constantes pendant la fenêtre d’alimentation
Jeûne de 24 heures	Une journée complète par semaine, ou un cycle d’un repas sauté à un autre repas sauté	Personnes déjà adaptées aux graisses qui souhaitent un stimulus métabolique plus profond	Logistique sociale ; nécessite une planification autour des repas de famille
Jeûne de plusieurs jours	2 à 3 jours, occasionnellement	Jeûneurs expérimentés, souvent sous supervision clinique	Pas pour les débutants ; avis médical indispensable en cas de traitement médicamenteux

Le principe général : commencez plus court que ce dont vous pensez avoir besoin, et ne prolongez que lorsque la version plus courte vous semble vraiment facile. Le jeûne est une compétence que vous développez, pas un défi auquel vous survivez.

Questions fréquemment posées

Dois-je suivre un régime pauvre en glucides pour réussir à jeûner ?

Non, mais cela fait une énorme différence. Avec un régime riche en glucides, votre corps est conçu pour brûler du glucose et s’attend à être ravitaillé toutes les quelques heures, donc le jeûne déclenche une véritable faim et un inconfort.

Une fois que vous êtes adapté aux graisses grâce à une alimentation régulière LCHF, le corps peut passer à la combustion des graisses et à la production de cétones, et le jeûne devient beaucoup plus confortable. La plupart des gens trouvent que les deux pratiques se renforcent mutuellement.

Quelle doit être la durée de mon premier jeûne ?

Commencez par quelque chose de modeste : un jeûne nocturne de 12 à 16 heures, ce qui pour la plupart des gens signifie simplement retarder le petit-déjeuner. Si cela vous semble facile après une semaine ou deux, prolongez-le. Il n’y a aucune récompense à souffrir d’un long jeûne dès la première tentative, et une mauvaise première expérience est la raison la plus courante pour laquelle les gens abandonnent.

Est-il sécuritaire de jeûner si je souffre de diabète de type 2 ?

Le jeûne peut être véritablement bénéfique pour de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance à l’insuline, mais il doit être pratiqué sous surveillance médicale, surtout si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée. Ces médicaments peuvent provoquer une hypoglycémie lorsque vous jeûnez, et les doses doivent souvent être ajustées. Parlez d’abord à votre médecin généraliste ou à votre équipe chargée du diabète : c’est un cas où une courte conversation évite un problème grave.

Que puis-je boire pendant le jeûne ?

L’eau, le thé nature et le café noir sont les choix habituels, et ils n’interrompent pas de manière significative le jeûne pour la plupart des gens. Une pincée de sel dans l’eau ou une tasse de bouillon clair aide pour les électrolytes et évite les maux de tête. Tout ce qui contient des calories – y compris le lait, la crème, les jus et la plupart des boissons « diététiques » avec édulcorants, selon votre approche – est généralement préférable d’éviter si vous souhaitez un jeûne propre.

Le jeûne me fera-t-il perdre du muscle ?

Pour la plupart des gens qui font des jeûnes courts, non. Le corps dispose de suffisamment de graisses pour puiser et les utilise préférentiellement. La perte musculaire devient une préoccupation majeure en cas de jeûne prolongé, d’apport en protéines très faible, ou de jeûne combiné à un entraînement intensif et à une nutrition globale inadéquate. Si vous faites un entraînement en résistance, maintenez un apport en protéines adéquat pendant votre fenêtre d’alimentation.

Que faire si je me sens étourdi ou malade pendant un jeûne ?

Arrêtez et mangez. Le jeûne doit être gérable, pas alarmant. Les étourdissements, les palpitations, la confusion ou une sensation d’évanouissement sont des signaux pour rompre le jeûne, se réhydrater et déterminer si vous avez besoin d’électrolytes ou d’un avis médical. Le jeûne est un outil, pas un test d’endurance : il y a toujours un autre jour.