7 échanges essentiels LCHF

Adopter le mode de vie LCHF n’est pas aussi difficile qu’on pourrait le penser. Une fois que vous êtes organisé, il s’agit simplement de remplacer vos aliments habituels par des alternatives compatibles avec le LCHF pour que cela fonctionne. Aujourd’hui, je vous présente mon top 7 des substitutions LCHF essentielles à base de légumes.

Mais avant d’entrer dans les détails, il convient de comprendre pourquoi ces substitutions fonctionnent — et où elles se situent dans le cadre plus large du régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) que nous explorons dans les livres What The Fat ?. Le principe de base est simple : réduire les glucides raffinés et féculents qui stimulent la glycémie et l’insuline, et les remplacer par des graisses issues d’aliments complets, des protéines et des légumes non féculents.

Les substitutions ci-dessous ne sont pas une question de privation. Il s’agit de conserver l’expérience d’un repas — la texture, la sensation en bouche, le rituel d’un burger ou d’un bol de spaghetti — tout en changeant l’élément qui assure l’essentiel de l’apport nutritionnel.

Points clés à retenir

• Les meilleures substitutions LCHF préservent la fonction de l’aliment d’origine — le croquant, le volume, le support pour la sauce — plutôt que d’essayer de le reproduire exactement.
• Les légumes non féculents comme la courgette, le chou-fleur, le concombre et les champignons sont les piliers de ces substitutions car ils sont pauvres en glucides et riches en volume, en eau et en micronutriments.
• Un spiraliseur, un robot culinaire ou un simple éplucheur à julienne est le seul matériel spécialisé dont vous avez réellement besoin pour commencer.
• Toutes les substitutions ne sont pas des mesures strictes de réduction des glucides — les « toasts » de patate douce en sont un bon exemple — mais elles peuvent tout de même être un meilleur choix que le pain raffiné.
• La cuisson en gros lots (batch-cooking) et la préparation de ces bases à l’avance sont ce qui rend ce mode de vie durable lors des soirs de semaine chargés.

Pourquoi ces substitutions fonctionnent : la logique LCHF

L’approche LCHF — popularisée en Nouvelle-Zélande par le Dr Caryn Zinn, le professeur Grant Schofield et le chef Craig Rodger dans What The Fat ? — repose sur une idée métabolique simple. Lorsque vous réduisez les glucides alimentaires, vous réduisez la demande en insuline, stabilisez la glycémie et encouragez le corps à puiser dans les graisses comme carburant.

Pour les personnes gérant un diabète de type 2, une résistance à l’insuline ou un excès de poids, ce changement peut être véritablement thérapeutique. Pour ceux qui gèrent un taux de cholestérol élevé, l’accent mis sur les graisses d’aliments complets (huile d’olive, beurre, huile de coco, noix, poissons gras) plutôt que sur les glucides raffinés et les huiles de graines industrielles est également important.

Le problème que la plupart des gens rencontrent n’est pas le principe, c’est l’assiette. Un curry sans riz semble incomplet. Une bolognaise sans spaghetti ressemble à une sauce qui cherche un support. Ces substitutions résolvent ce problème en vous offrant un remplaçant faible en glucides qui joue le même rôle dans l’assiette.

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Une façon utile d’y penser est par fonction :

• Volume et absorption — le riz, le couscous et les nouilles absorbent la sauce. Le chou-fleur et la courgette font le même travail.
• Structure et maintien — les pains et les toasts soutiennent les garnitures. Les champignons et la patate douce peuvent remplir ce rôle.
• Croquant et support — les crackers ne sont en réalité qu’un support croustillant pour le fromage, le pâté ou la trempette. Le concombre est une meilleure alternative.

Une fois que vous percevez les substitutions en termes de fonction, vous arrêtez de chercher des répliques parfaites et commencez à trouver ce qui fonctionne réellement dans votre cuisine.

Remplacez les nouilles par des zoodles

La courgette — ou zucchini, selon le côté de la mer de Tasman où vous vous trouvez — est un légume véritablement polyvalent. Investissez dans un spiraliseur (ou un éplucheur à julienne) pour préparer de véritables nouilles semblables à des spaghettis, riches en nutriments et délicieuses. J’aime les utiliser non seulement comme substitut aux pâtes, mais aussi comme un petit monticule dans mon assiette, sur lequel je pose mes protéines (poisson, poulet ou viande).

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Quelques notes pratiques qui font une réelle différence :

• Salez et égouttez. La courgette est composée d’environ 90 % d’eau ou plus. Après le spiralisage, mélangez les nouilles avec une pincée de sel dans une passoire et laissez-les reposer pendant 10 à 15 minutes, puis pressez-les doucement. Cela empêche vos « pâtes » de se transformer en soupe.
• Cuisez à feu vif et rapidement. Un passage rapide dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive ou du beurre pendant une minute ou deux les maintient fermes. Une cuisson excessive les transforme en bouillie.
• Ou ne cuisez pas du tout. Pour un plat froid, des zoodles crus assaisonnés de pesto ou d’une bonne vinaigrette sont excellents et gardent leur croquant.
• Surveillez la portion. La courgette est faible en glucides, mais elle n’en est pas dépourvue. Un grand bol de zoodles apporte tout de même des glucides — généralement une quantité modeste, mais qui mérite d’être suivie si vous surveillez étroitement votre glycémie.

Si vous ne possédez pas de spiraliseur, un éplucheur à julienne vous permet d’obtenir des rubans qui fonctionnent tout aussi bien pour la plupart des plats. Une mandoline avec une lame à julienne est une autre option, bien qu’elle demande plus de prudence avec vos doigts.

Remplacez le riz par du « Cauli-Rice »

C’est un classique. Si vous ne l’avez pas encore essayé, c’est un incontournable. Placez le chou-fleur cru dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture fine.

Mettez-le ensuite dans une poêle avec de la matière grasse (beurre / huile de coco / huile d’olive), du sel et du poivre, et faites cuire jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. J’aime le mien légèrement croquant et je l’utilise généralement non seulement comme substitut de « riz » pour le curry, mais aussi comme substitut de spaghetti pour ma spag bol — l’important est de découvrir ce qui fonctionne pour vous et votre famille.

Réussir le riz de chou-fleur revient à gérer l’humidité :

• Utilisez la fonction pulse, ne réduisez pas en purée. De courtes impulsions dans le robot culinaire vous donneront des grains semblables à du riz. Un mixage continu vous donnera une pâte de chou-fleur.
• Séchez-le. Si votre chou-fleur est très frais et humide, étalez le « riz » cru sur un torchon propre et tapotez pour le sécher avant la cuisson.
• Cuisez dans un corps gras, pas dans l’eau. Le gras véhicule les saveurs et aide les grains à se séparer plutôt que de s’étuver en purée.
• Rôtissez-le pour un résultat plus noisette. Étalez-le sur une plaque avec de l’huile et faites rôtir à feu vif pour obtenir une texture plus profonde et plus sèche qui résiste magnifiquement sous un curry.

Le chou-fleur fait partie du genre Brassica — la même famille que le brocoli, le chou et le chou frisé — et comme ses parents, il apporte des fibres et une gamme de micronutriments dans l’assiette. Son goût est également remarquablement neutre, c’est précisément pour cela qu’il sert de toile de fond à tout ce que vous cuisinez avec.

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Remplacez le couscous par du « Cauli-Couscous »

C’est essentiellement la même chose que ci-dessus, mais ajoutez simplement du curcuma lors de la cuisson pour qu’il devienne jaune (assurez-vous d’ajouter du poivre noir pour améliorer sa biodisponibilité en tant qu’agent anti-inflammatoire à base d’épices). C’est un excellent substitut au couscous riche en glucides. Je l’apprécie avec des saveurs d’épices marocaines dans un plat traditionnel de couscous marocain (avec une variante) et aussi en salade de « cauli »-couscous (idéal pour les restes).

Le point sur le curcuma et le poivre noir mérite qu’on s’y attarde. La curcumine — le composé actif du curcuma — est mal absorbée seule. La pipérine, le composé qui donne son mordant au poivre noir, est reconnue pour améliorer son absorption.

Il s’agit d’un petit élément de chimie culinaire, mais véritablement utile : si vous utilisez le curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires potentielles, associez-le toujours à un tour de moulin à poivre noir et idéalement à un corps gras, car la curcumine est liposoluble.

Par où commencerions-nous : What The Fat? / What The Fast? Book Series — Guides à faible teneur en glucides rédigés en Nouvelle-Zélande avec des listes de plats locaux et de vraies recettes.

Pour la version marocaine, pensez au cumin, à la coriandre, à la cannelle, au gingembre, à un peu de paprika et à un filet de citron. Incorporez le cauli-couscous cuit et terminez avec des herbes fraîches, des amandes grillées et une bonne huile d’olive. Il est excellent tiède, et sans doute encore meilleur froid le lendemain en salade — ce qui en fait un candidat idéal pour la cuisson en gros lots (batch cooking).

Remplacez les pains à burger par des champignons portobello

Les burgers faits maison n’ont jamais été aussi sains, et les enfants les adoreront. Pour rendre mes champignons ultra-savoureux, je fais d’abord revenir du beurre et de l’ail, je badigeonne le mélange sur les champignons (dessus et dessous), puis je les fais griller pour qu’ils restent tendres et juteux. Il n’y a rien de mal à ce qu’ils soient un peu plus fermes pour mieux maintenir l’intérieur du burger.

Quelques conseils pratiques pour choisir et manipuler les champignons :

• La taille compte. Vous voulez des chapeaux suffisamment larges pour contenir une galette. Les gros portobellos plats (également vendus sous le nom de champignons « de Paris » ou « plats ») sont idéaux.
• Retirez le pied et les lamelles si vous le souhaitez. Les lamelles peuvent libérer un liquide sombre ; les gratter avec une cuillère donne un résultat plus propre, bien que ce soit facultatif.
• Grillez, ne faites pas frire, pour la finition. Le badigeonnage au beurre d’ail suivi d’un passage au gril chaud vous donne un « pain » juteux et savoureux qui ne devient pas détrempé.
• Doublez si nécessaire. Deux champignons par burger — un en haut, un en bas — tiennent mieux ensemble qu’un seul chapeau replié.

Les champignons apportent de l’umami, ce qui explique en partie pourquoi ils fonctionnent si bien ici : ils donnent à l’ensemble du burger un goût plus charnu plutôt que de donner l’impression d’un compromis. Pour une option moins salissante, vous pouvez également servir la galette sur un seul gros champignon grillé, ouvert, avec un couteau et une fourchette.

Remplacez les spaghettis par de la courge spaghetti

Une autre alternative aux pâtes. La courge spaghetti est tout simplement délicieuse et est même désormais promue en supermarché comme alternative aux pâtes (le message passe, les gens !). Elle est si facile à cuisiner et peut nourrir beaucoup de bouches affamées car elle est très rentable. Glissez-la simplement au four avec du beurre et des épices, et après 45 minutes, vous pourrez en extraire des lanières ressemblant à des spaghettis.

Quelques précisions :

• Coupez-la en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines avant de rôtir — les brins suivent la circonférence, donc la coupe longitudinale vous donne les « spaghettis » les plus longs.
• Rôtissez côté coupé vers le bas sur une plaque tapissée pour une texture plus sèche, plus semblable aux pâtes, ou côté coupé vers le haut avec du beurre dans la cavité pour une texture plus riche.
• Grattez à la fourchette. Une fois suffisamment refroidie pour être manipulée, passez une fourchette dans la chair et les brins se séparent naturellement.
• Égouttez si nécessaire. La courge spaghetti peut être aqueuse ; laisser les brins reposer dans une passoire pendant quelques minutes aide.

La courge spaghetti est une courge d’hiver (Cucurbita pepo), de la même espèce que nombre de courgettes et de citrouilles. Elle est moins riche en glucides que les pâtes et apporte une saveur douce et légèrement sucrée qui accueille merveilleusement la sauce.

Remplacez les crackers par des concombres croquants

Je trouve que la plupart des gens recherchent simplement le croquant des crackers. Quelle meilleure façon d’obtenir ce croquant qu’avec du concombre riche en nutriments (Anglais / Telegraph). Garnissez de n’importe quelle combinaison de fromage, pesto au basilic, tomates cerises, saumon fumé, avocat écrasé ou pâté et savourez ce plaisir décadent.

C’est sans doute l’échange le plus simple de tous, car il ne nécessite aucune cuisson. Quelques façons de l’optimiser :

• Coupez épais. Les tranches fines ramollissent. Découpez des rondelles d’environ un demi-centimètre d’épaisseur pour qu’elles puissent supporter une garniture sans s’effondrer.
• Épongez. Le concombre contient beaucoup d’eau ; un coup rapide de serviette en papier empêche les garnitures de glisser.
• Pensez en termes de « planches ». Un plateau de rondelles de concombre avec différentes garnitures est une excellente alternative à faible teneur en glucides à une planche de fromages et de craquelins pour recevoir.
• Autres supports croquants. Les branches de céleri, les radis, les lanières de poivron et les feuilles d’endive remplissent toutes le même rôle si vous voulez de la variété.

Le point ici n’est pas que le concombre soit un cracker parfait. C’est que l’envie porte généralement sur le croquant et la garniture — et le concombre offre les deux sans les glucides raffinés.

Remplacez les toasts par du Kumara grillé (patate douce)

C’est exact, vous lisez bien : du kumara grillé. Bien que ce ne soit peut-être pas un conseil pour réduire les glucides, cela reste plus sain que le pain. Essayez les toasts de patate douce (ou de kumara). Mettez simplement un morceau (de la largeur d’une tranche de pain) dans le grille-pain — vous devrez peut-être le faire griller plusieurs fois pour obtenir la consistance que vous souhaitez. Servez avec n’importe quelle combinaison de garnitures comme mentionné plus haut.

Je veux être honnête sur ce point, car c’est l’exception de la liste. Le kumara est un légume féculent et il contient une quantité significative de glucides. Ce n’est donc pas un remplacement sur lequel vous vous appuieriez fortement si votre objectif est un contrôle strict de la glycémie ou une cétose nutritionnelle.

Il est préférable de le considérer comme un remplacement transitoire — un tremplin pour les personnes qui s’éloignent du pain raffiné, ou une option occasionnelle pour ceux qui sont métaboliquement en bonne santé et souhaitent simplement une source de glucides de meilleure qualité.

Si vous l’utilisez :

• Tranchez-le finement pour qu’il grille uniformément plutôt que de brûler à l’extérieur et de rester cru au milieu.
• Cuisez-le à l’avance. Pré-rôtir ou cuire à la vapeur les tranches, puis les finir au grille-pain, donne un bien meilleur résultat.
• Associez-le à des graisses et des protéines. Les garnitures comme l’avocat, les œufs, le fromage ou le beurre de noix ralentissent la réponse glycémique par rapport à une consommation nature.
• Mesurez votre réponse. Si vous portez un glucomètre en continu ou testez votre glycémie, c’est exactement le genre d’aliment qui mérite d’être testé personnellement plutôt que de se baser sur des suppositions.

Pour une alternative « toast » véritablement faible en glucides, pensez à de fines tranches de halloumi grillé, de grandes chips de fromage cuites au four ou même de fines « wraps » d’omelette — qui retiennent toutes bien les garnitures.

Choisir vos remplacements : une comparaison rapide

Tous les remplacements ne se valent pas. Voici un guide approximatif de la façon dont ils se comparent sur les dimensions les plus importantes.

Remplacement	Impact glucidique	Effort	Idéal pour	Attention à
Zoodles (courgettes)	Faible	Faible–moyen	Plats de pâtes, salades froides	L’aspect aqueux — saler et égoutter
Riz de chou-fleur	Faible	Moyen	Curry, sautés, spag bol	Le sur-mixage en purée
Couscous de chou-fleur	Faible	Moyen	Plats marocains, salades froides	Nécessite un assaisonnement prononcé
Pains Portobello	Faible	Faible	Burgers, sandwichs	La taille et la solidité structurelle
Courge spaghetti	Faible–modéré	Moyen	Gratins de pâtes, grands repas familiaux	Peut être aqueuse
Rondelles de concombre	Très faible	Très faible	Grignotage, réception	Ramollit si tranché trop finement
Toasts de Kumara	Modéré–élevé	Faible	Transition hors du pain	Ne convient pas au low-carb strict

Utilisez ceci comme point de départ et non comme un règlement. Le bon remplacement pour vous dépend de vos objectifs métaboliques, de votre aisance en cuisine et — surtout — de ce que votre famille acceptera réellement de manger.

Faire durer l’habitude : conseils pratiques

Les remplacements eux-mêmes sont faciles. C’est l’habitude qui est la partie difficile. Voici quelques astuces :

• Préparez par lots. Mixez un chou-fleur entier en riz et conservez-le cru au réfrigérateur pour la semaine. Spiralisez plusieurs courgettes d’un coup.
• Gardez des réserves surgelées. Le riz de chou-fleur surgelé est largement disponible et constitue une véritable bouée de sauvetage lors d’un mardi chaotique.
• Investissez une fois. Un bon spiraliseur et un robot culinaire seront rentabilisés rapidement.
• Ne combattez pas l’envie, redirigez-la. Si vous voulez du croquant, donnez-vous du croquant. Si vous voulez quelque chose pour éponger la sauce, donnez-vous quelque chose pour éponger la sauce.
• Impliquez le foyer. Les remplacements qui perdurent sont ceux que tout le monde à table accepte. Faites spiraliser les enfants et ils mangeront volontiers le résultat.

Si vous gérez une condition clinique — diabète de type 2, résistance à l’insuline ou cholestérol élevé — il est préférable de travailler avec votre médecin généraliste ou un diététiste agréé plutôt que de faire cavalier seul. Des organisations telles que Diabetes New Zealand et la British Dietetic Association publient des conseils pour le public, et le site Dietitians Australia est une référence utile pour les lecteurs de l’autre côté de la Tasmanie. Pour la biochimie sous-jacente, l’entrée Wikipédia sur les régimes pauvres en glucides est un point de départ raisonnable, bien que, comme toujours, les sources primaires et votre propre équipe clinique soient préférables.

Voilà donc quelques idées pour vous assurer que votre mode de vie LCHF tourne à plein régime. Bon appétit !

Questions fréquemment posées

Ai-je besoin d’un spiraliseur pour faire des zoodles ?

Non. Un éplucheur à julienne vous donnera des rubans qui fonctionnent bien dans la plupart des plats, et une mandoline avec une lame à julienne est une autre option. Un spiraliseur accélère simplement le processus et produit des brins plus longs, ressemblant davantage à des spaghettis. Si vous mangez régulièrement des zoodles, c’est un achat unique qui en vaut la peine.

Le riz de chou-fleur est-il réellement pauvre en glucides ?

Oui — le chou-fleur est un légume non féculent et est très pauvre en glucides par rapport au riz. C’est précisément pourquoi il fonctionne comme substitut. N’oubliez pas que toute sauce ou garniture ajoutée apporte ses propres glucides, c’est donc le plat total qui compte.

Pourquoi ajouter du poivre noir au curcuma ?

Le poivre noir contient de la pipérine, dont il est bien documenté qu’elle améliore l’absorption de la curcumine, le composé actif du curcuma. Étant donné que la curcumine est également liposoluble, associer le curcuma à la fois au poivre noir et à une source de gras — beurre, huile de coco ou huile d’olive — vous donne les meilleures chances d’en bénéficier réellement.

Les toasts à la patate douce sont-ils vraiment LCHF ?

Pas strictement. Le kumara et la patate douce sont des légumes féculents et contiennent une quantité significative de glucides ; ce substitut convient donc mieux aux personnes en transition pour abandonner le pain raffiné ou à celles qui sont métaboliquement en bonne santé. Si votre objectif est un contrôle strict de la glycémie ou une cétose nutritionnelle, choisissez plutôt une base véritablement faible en glucides.

Puis-je préparer ces substituts à l’avance ?

Absolument, et c’est l’un des meilleurs moyens de rendre ce mode de vie durable. Le riz de chou-fleur et le couscous de chou-fleur se conservent bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours et sont excellents froids en salade. Les courgettes spiralisées sont préférables consommées dans un jour ou deux, et le riz de chou-fleur surgelé est une solution de secours fiable pour les semaines chargées.

Ces substituts sont-ils adaptés aux personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Ils peuvent être très utiles, car ils remplacent des aliments de base riches en glucides par des légumes plus pauvres en glucides. Cependant, les réponses individuelles varient, et si vous prenez des médicaments — particulièrement de l’insuline ou des sulfonylurées — la modification de votre apport en glucides peut affecter vos besoins. Parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre diététicien avant d’apporter des changements importants.