7 种基本 LCHF 掉期

LCHF 的生活方式并不像您想象的那么难。一旦你组织起来，就需要将现有的食物换成那些对 LCHF 友好的食物，以使其发挥作用。今天，我为您带来了 7 种以蔬菜为主的 LCHF 核心替代方案。

但在我们深入了解细节之前，有必要先了解“为什么”这些互换会起作用，以及它们在我们在《脂肪是什么？》一书中探索的更广泛的低碳水化合物、高脂肪 (LCHF) 框架中的位置。核心原则很简单：减少驱动血糖和胰岛素的精制碳水化合物和淀粉类碳水化合物，代之以全食物脂肪、蛋白质和非淀粉类蔬菜。下面的交换与剥夺无关。它们是为了保持一顿饭的“体验”——质地、口感、汉堡或一碗意大利面的仪式——同时改变提供营养支撑的食材。

要点

• 最好的 LCHF 交换保留了原始食物的“功能”——松脆、体积、酱汁的载体——而不是试图完全复制它。
• 小胡瓜、花椰菜、黄瓜和蘑菇等非淀粉类蔬菜是这些替代品的主力，因为它们碳水化合物含量低，但体积、水和微量营养素含量高。
• 螺旋机、食品加工机或简单的切丝削皮机是您真正需要的唯一专业设备。
• 并非每次交换都是严格的降低碳水化合物的举措 - 红薯“吐司”就是一个很好的例子 - 但它仍然是比精制面包更好的选择。
• 提前批量烹饪和准备这些底料是让忙碌的工作日晚上的生活方式可持续的原因。

为什么这些互换有效：LCHF 逻辑

LCHF 方法由 Caryn Zinn 博士、Grant Schofield 教授和主厨 Craig Rodger 在《What The Fat？》中在新西兰推广，其基础是一种简单的代谢理念。当您降低膳食碳水化合物时，您就会降低对胰岛素的需求，稳定血糖，并鼓励身体利用脂肪作为燃料。对于患有 2 型糖尿病、胰岛素抵抗或体重过重的人来说，这种转变确实具有治疗作用。对于那些控制高胆固醇的人来说，重视全食物脂肪（橄榄油、黄油、椰子油、坚果、油性鱼）而不是精制碳水化合物和工业种子油也很重要。为了更仔细地了解代谢方面，本关于如何自然地降低胰岛素抵抗的指南更详细地解释了这些变化。

大多数人遇到的问题不是原理，而是盘子。没有米饭的咖喱感觉不完整。没有意大利面的肉酱感觉就像是在寻找家的酱汁。这些交换通过为您提供在盘子上扮演相同角色的低碳水化合物替代品来解决这个问题。

一个有用的思考方法是通过功能：

• 体积和吸收性 — 米饭、蒸粗麦粉和面条吸收酱汁。花椰菜和西葫芦的作用相同。
• 结构和抓握 — 面包和吐司可容纳配料。蘑菇和红薯都可以做到这一点。
• 松脆和承载 — 饼干实际上只是奶酪、肉酱或蘸酱的松脆载体。黄瓜是更好的一种。

一旦您看到功能方面的互换，您就不再寻找完美的复制品，而是开始寻找真正适合您厨房的东西。

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将面条换成 Zoodles

小胡瓜——或者西葫芦，取决于你在塔斯曼的哪一边——是一种真正多用途的蔬菜。投资螺旋机（或切丝削皮机）来制作真正的意大利面条般的面条，营养丰富且美味。我不仅喜欢用它们作为意大利面的替代品，而且还喜欢用它们作为我盘子上的一个小土堆，在上面放置我的蛋白质（鱼、鸡肉或肉）。

一些真正有所作为的实用注意事项：

• 加盐并沥干。 西葫芦大约含有 90%+ 水。螺旋状后，将面条和少许盐一起放入漏勺中，静置 10-15 分钟，然后轻轻挤压。这可以阻止你的“面食”变成汤。
• 煮得又热又快。 在热锅中快速倒入橄榄油或黄油一两分钟，使它们保持牢固。煮过头会使它们变成糊状。
• 或者根本不做饭。 对于冷盘来说，生的西葫芦面配上香蒜沙司或上好的油醋汁是极好的，而且能咬住口子。
• **注意部分。**西葫芦是低碳水化合物，但它不是零碳水化合物。一大碗西葫芦面仍然会提供一些碳水化合物——通常含量适中，但如果您密切控制血糖，则值得跟踪。

如果您没有螺旋机，切丝削皮器可以为您提供适合大多数菜肴的丝带。带有切丝刀片的切片机是另一种选择，尽管它需要更多的手指护理。

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将大米换成“花椰菜饭”

现在这是一个经典。如果您还没有尝试过，那么这是必须的。将花椰菜放入搅拌机中，生状态下，搅拌直至变细。然后将其放入锅中，加入烹饪油（黄油/椰子油/橄榄油）、盐和胡椒，煮至稠度合适。我喜欢我的稍微松脆的，我通常不仅用它作为咖喱和米饭的“米饭”替代品，而且还用它作为我的意大利面的替代品——这只是为了找出什么适合你和你的家人。

正确烹制花椰菜归根结底是控制水分：

• 脉冲，不要打成泥。 食品加工机中的短暂爆发会产生类似大米的谷物。连续混合即可得到花椰菜酱。
• 将其晾干。 如果您的花椰菜非常新鲜且潮湿，请将生“米”铺在干净的茶巾上，然后在烹饪前拍干。
• 用脂肪而不是水烹饪。 脂肪带有风味，有助于谷物分离，而不是蒸成糊状。
• 烘烤以获得更坚果的效果。 将其铺在涂有油的托盘上，然后在高温下烘烤，以获得更深、更干燥的质地，在咖喱下保持美丽。

花椰菜是芸苔属的一员，与西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝属于同一科，与它的近亲一样，花椰菜可以为餐桌上提供纤维和一系列微量营养素。它的味道也非常中性，这就是为什么它可以作为你用它烹饪的任何东西的画布。

将蒸粗麦粉换成“花椰菜蒸粗麦粉”

这与上面的基本相同，但只需在烹饪时添加姜黄，使其变黄（确保添加黑胡椒以增强其作为基于香料的抗炎剂的生物利用度）。这是高碳水化合物蒸粗麦粉的绝佳替代品。我喜欢在传统的摩洛哥蒸粗麦粉菜肴中加入摩洛哥香料风味（有所不同），也可以将其作为“花椰菜”蒸粗麦粉沙拉（非常适合剩菜）。

姜黄和黑胡椒的要点值得深思。姜黄素（姜黄中的活性化合物）本身的吸收率很低。胡椒碱是一种赋予黑胡椒口感的化合物，有据可查，它可以增强姜黄素的吸收。这是厨房化学中的一个小但真正有用的部分：如果您打算使用姜黄，因为它具有潜在的抗炎特性，请务必将其与黑胡椒粉和最好的一些脂肪搭配，因为姜黄素是脂溶性的。

对于摩洛哥版本，可以考虑孜然、香菜、肉桂、姜、一点辣椒粉和柠檬汁。将煮熟的花椰菜粗麦粉拌入其中，最后撒上新鲜香草、烤杏仁和优质橄榄油。它趁热食用非常美味，而且可以说第二天作为沙拉冷了更好——这使得它成为批量烹饪的有力候选者。

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将汉堡面包换成波多贝罗蘑菇

自制汉堡从未如此健康，孩子们一定会喜欢的。为了使我的蘑菇超级美味，我首先炒一些黄油和大蒜，将混合物刷在蘑菇上（顶部和底部），然后烧烤它们以保持柔软和湿润。让它们更坚固一点来固定汉堡的内部也没有什么问题。

关于选择和处理蘑菇的一些实用指南：

• 尺寸很重要。 您希望帽子足够宽以容纳肉饼。大而扁平的波多贝罗蘑菇（也作为“田间”或“扁平”蘑菇出售）是理想的选择。
• 如果愿意的话，可以去掉茎和鳃。 鳃可以释放出深色液体；用勺子把它们刮掉可以得到更干净的结果，尽管这是可选的。
• 烧烤，不要煎炸，最后完成。 大蒜黄油酱加上热烤架，为您提供多汁、美味的“小圆面包”，而且不会湿透。
• 如果需要的话可以加倍。 每个汉堡有两个蘑菇 - 一个顶部，一个底部 - 比单个盖子折叠起来更好地固定在一起。

蘑菇带来鲜味，这就是它们在这里如此有效的部分原因：它们使整个汉堡的味道更肉而不是感觉像是妥协。为了减少混乱，您还可以用刀叉将肉饼放在一个大的烤蘑菇上，无需盖顶。

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将意大利面条换成意大利面条南瓜

另一种面食替代品。意大利面南瓜非常美味，现在甚至在超市中作为面食的替代品进行促销（人们已经知道了这一消息！）。它很容易烹饪，而且可以喂饱很多饥饿的嘴巴。只需将其与一些黄油和香料一起放入烤箱，45 分钟后，您就可以将其串成意大利面条状的条状了。

一些改进：

• 将其纵向减半并在烘烤前挖出种子 - 线绕着圆周延伸，因此纵向减半会给你最长的“意大利面”。
• **将切面朝下放在有衬里的烤盘上烘烤，以获得更干、更像意大利面的质地，或者将切面朝上，在空腔中涂上黄油，以获得更浓郁的口感。
• 用叉子取出。 一旦冷却到可以处理的程度，用叉子穿过果肉，线就会自然分开。
• 如果需要的话沥干。 意大利面南瓜可能是水状的；让线在漏勺中放置几分钟会有所帮助。

意大利面南瓜是一种冬南瓜（Cucurbita pepo），与许多西葫芦和南瓜同属一个品种。它的碳水化合物含量比面食低，并且带有温和、微甜的味道，与酱汁搭配得很好。

用脆脆的黄瓜代替饼干

我发现大多数人只是渴望饼干的嘎吱声。还有什么比营养丰富的黄瓜更好的方法来获得嘎吱声呢（English / Telegraph 品种）。上面放上奶酪、罗勒香蒜酱、小番茄、熏鲑鱼、鳄梨泥或肉酱的任意组合，享受这种奢华的口感。

这可以说是最简单的交换，因为它根本不需要烹饪。一些让它更出彩的方法：

• **切厚片。**薄片变软。将圆形切成约半厘米厚，这样它们就可以承载配料而不会塌陷。
• 拍干。 黄瓜含有大量水分；用纸巾快速吸干，防止配料滑落。
• 用“木板”来思考。 一盘带有不同配料的黄瓜圆是奶酪和饼干木板的绝佳低碳水化合物替代品，可供娱乐。
• 其他脆口载体。 如果您想要多样化，芹菜杆、萝卜、辣椒条和菊苣叶都可以起到同样的作用。

这里的重点并不是黄瓜是完美的饼干。人们的“渴望”通常是为了咀嚼脆脆的食物和作为配料，而黄瓜可以满足这两种需求，而无需精制碳水化合物。

将吐司换成烤库马拉（红薯）

是的，你没看错，烤库马拉。虽然这可能不是降低碳水化合物的秘诀，但它仍然比面包更健康。尝试甘薯（或库马拉）吐司。只需将一块（面包宽度）放入烤面包机中即可 - 您可能需要烘烤几次才能达到您喜欢的稠度。与上述配料的任意组合一起食用。

我想在这件事上诚实地对待大家，因为它是列表中的一个例外。库马拉（红薯）是一种淀粉类蔬菜，它确实含有相当 amount 的碳水化合物。因此，如果您的目标是严格的血糖控制或营养性酮症，那么这并不是一个您可以过度依赖的替代方案。更好的理解是将其作为一种过渡性替代——它是人们摆脱精制面包的垫脚石，或者是那些代谢健康且仅仅想要更高质量碳水化合物来源的人的偶尔选择。

如果您确实使用它：

• 将其切薄，这样它能烤透，而不是外面烧焦而中间还是生的。
• 提前煮熟。 先将切片预烤或蒸熟，然后再放入烤面包机中完成，效果会好得多。
• 与脂肪和蛋白质搭配。 与直接食用相比，搭配牛油果、鸡蛋、奶酪或坚果酱等配料可以减缓血糖反应。
• 监测您的反应。 如果您佩戴连续血糖监测仪或测试血糖，这正是那种值得亲自测试而非凭空假设的食物。

对于真正的低碳水“吐司”替代品，可以考虑薄薄的烤哈罗米干酪（halloumi）、大块的烤奶酪脆片，甚至是薄薄的煎蛋“卷”——这些都能很好地承载配料。

选择您的替代方案：快速比较

并非所有替代方案都一样。以下是一个粗略指南，比较了它们在最关键维度上的表现。

替代方案	碳水影响	费力程度	最适合	注意事项
Zoodles（西葫芦面）	低	低–中	面食、冷沙拉	水分过多 —— 需加盐并沥干
花椰菜米	低	中等	咖喱、炒菜、意式肉酱面	避免过度搅拌成糊状
花椰菜库斯库斯	低	中等	摩洛哥菜肴、冷沙拉	需要浓烈的调味
波托贝洛菇面包	低	低	汉堡、三明治	尺寸及结构强度
意大利面南瓜	低–中等	中等	面食烘焙、大家庭聚餐	可能水分较多
黄瓜圆片	非常低	非常低	零食、招待客人	切太薄会变软
库马拉吐司	中等–高	低	过渡期摆脱面包	不适合严格低碳饮食

请将此作为起点，而非规则手册。最适合您的替代方案取决于您的代谢目标、烹饪信心，以及最关键的——您的家人实际上愿意吃什么。

坚持下去：实用技巧

替代方案本身很简单，难的是养成习惯。以下是一些有帮助的建议：

• 分批准备。 将一整颗花椰菜打成米状，生存在冰箱中供一周使用。一次性将几个西葫芦切成螺旋状。
• 保留冷冻备份。 冷冻花椰菜米随处可见，是在混乱的周二真正的救星。
• 一次性投资。 一个像样的螺旋切丝机和一台食品加工机将带来数倍的回报。
• 不要对抗渴望 —— 引导它。 如果您想要脆感，就给自己提供脆感。如果您想要某种东西来蘸酱汁，就给自己提供某种可以蘸酱的东西。
• 让家人参与。 能够坚持下去的替代方案是餐桌上每个人都接受的。让孩子们参与切丝，他们会更愿意吃结果。

如果您正在管理某种临床病症——如 2 型糖尿病、胰岛素抵抗或高胆固醇——那么与您的全科医生或注册营养师合作比独自尝试更有价值。新西兰糖尿病协会 和 英国饮食协会 等组织发布了面向公众的指南，而 澳大利亚营养师 网站对于塔斯曼海两岸的读者来说都是有用的参考。关于底层的生物化学知识，维基百科关于低碳水化合物饮食的条目 是一个合理的起点，但一如既往，原始资料和您的临床医疗团队是更好的选择。

就这样，这里有一些想法来确保您的 LCHF 生活方式运转良好。享受其中！

什么是健康的 LCHF 糖替代品？

甜叶菊、三氯蔗糖、赤藓糖醇、木糖醇、罗汉果和雪莲果糖浆可以轻松融入低碳或生酮饮食。甜叶菊是一种源自甜叶菊植物的天然甜味剂，几乎不含卡路里或碳水化合物。糖醇（也称为多元醇）包括赤藓糖醇和木糖醇。三氯蔗糖是一种不被代谢的人造甜味剂，因此不提供热量或碳水化合物。这些甜味剂可用于给饮料、烘焙食品、酱汁和调味品增甜，同时减少糖分摄入。

来源：healthline.com

烘焙中 LCHF 友好的面粉替代品有哪些？

几种低碳高脂面粉可以替代烘焙中的小麦粉，包括杏仁粉、椰子粉、亚麻籽粉、奇亚籽粉、大豆粉、羽扇豆粉、燕麦纤维和猪皮粉。杏仁粉可以 1:1 替代小麦粉，而椰子粉吸收大量液体，最适合专门为其开发的食谱。每 ¼ 杯亚麻籽粉含有 0.5 克净碳水化合物，奇亚籽粉由磨碎的奇亚籽制成。

来源：healthline.com

如何用 LCHF 饮料替代含糖饮料？

用低碳高脂的选项替代含糖饮料，例如水、苏打水、咖啡、无糖茶和无糖汽水。水是完美的零碳水选择，不加糖的咖啡和茶也是如此。苏打水提供零碳水、零卡路里的风味。只要不过量，无糖汽水是被允许的。避免非无糖汽水、运动饮料、能量饮料、维生素水、热巧克力、摩卡和果汁，因为这些产品含有高糖和高碳水。

来源：atkins.com

常见问题

我需要螺旋切丝机来制作 zoodles 吗？

不需要。切丝削皮器可以切出适合大多数菜肴的丝带，带有切丝刀片的切片机（mandoline）是另一个选择。螺旋切丝机只是让过程更快，并能产生更长、更像意大利面的面条。如果您打算经常吃 zoodles，那么这是一次值得的投资。

花椰菜米真的低碳水吗？

是的 —— 花椰菜是非淀粉类蔬菜，与大米相比碳水化合物含量非常低。这正是它能作为替代品的原因。只需记住，任何添加的酱汁或配料都会增加碳水化合物，因此整道菜的总量才是关键。

为什么在姜黄中加入黑胡椒？

黑胡椒含有胡椒碱，据充分证明，它可以增强姜黄素（姜黄中的活性化合物）的吸收。由于姜黄素也是脂溶性的，将姜黄与黑胡椒和脂肪来源（黄油、椰子油或橄榄油）搭配，能让您最大程度地从中获益。

红薯吐司真的是 LCHF 吗？

严格来说不是。库马拉和红薯是淀粉类蔬菜，含有相当 amount 的碳水化合物，因此这种替代方案更适合那些正在摆脱精制面包的人或代谢健康的人。如果您的目标是严格的血糖控制或营养性酮症，请选择真正的低碳基底。

我可以提前准备这些替代方案吗？

当然可以，这是让这种生活方式可持续的最佳方式之一。花椰菜米和花椰菜库斯库斯在冰箱中可保存数日，且作为冷沙拉非常出色。螺旋切西葫芦最好在一两天内食用，冷冻花椰菜米是繁忙周的可靠备份。

这些替代方案适合 2 型糖尿病患者吗？

它们可能非常有帮助，因为它们用低碳水蔬菜替代了高碳水主食。然而，个体反应各异，如果您在服用药物（尤其是胰岛素或磺酰脲类药物），改变碳水摄入量可能会影响您的药物需求。在做出重大改变前，请咨询您的全科医生或营养师。