简单的酮食谱：10种最佳低碳水化合物膳食比较

简单的生酮食谱是每份食物的净碳水化合物含量低于 10 克，同时依靠脂肪和蛋白质来获得饱腹感，下面的十种选择涵盖了早餐、晚餐、零食，甚至低碳水化合物饮料。每个食谱都使用常见的超市原料，大多数从冰箱到餐桌需要 30 分钟或更短的时间。

要点

• 简单的生酮食谱具有三个特点：配料少，一锅或一碗，每份的净碳水化合物含量少于 10 克左右。
• 以下十种食谱涵盖早餐、午餐、晚餐、小吃和饮料，让您无需重复进餐即可度过充实的一天。
• LCHF 食谱和酮饮食食谱 有很多重叠：区别通常在于碳水化合物上限，而不是食物选择。
• 初学者最好从鸡蛋、肉末、鸡大腿、奶酪、冷冻蔬菜和鱼罐头开始。
• 生酮饮食计划仅在购物清单与其匹配的情况下才有效；从食谱列表中购买，而不是相反。

什么是简单的酮餐？

简单的酮餐是低碳水化合物、高脂肪的餐食，由少量的原料制成，并用最少的设备烹制。生酮饮食通常将碳水化合物限制为每天 20 至 50 克净碳水化合物，因此单餐的净碳水化合物含量通常应少于 10 克，以便为当天剩余的时间留出空间。对“简单”的实际考验是你是否可以在工作日晚上做饭而无需购买特色食品。

真正简单的酮餐和简单的酮食谱与假装的食谱有以下三个特征：

1. 很少的成分 – 最好是八种或更少，并且不需要保健食品商店。
2. 容器 — 烤盘、煎锅、慢炖锅或碗。锅具越少，你就越愿意再次烹饪。
3. 宽容的时间 – 菜肴可以在烤箱中多烤五分钟，因为工作日的晚上很少按计划进行。

在寻找 lchf 食谱时，酮饮食还有一个值得注意的质地问题。去掉面粉、糖和淀粉，你就会失去脆度和粘合力，这就是为什么许多初学者的尝试都以湿透的砂锅菜告终。简单的 lchf 食谱的解决方案是脂肪和热量：烘烤而非蒸制，煎而不是炖，并使用奶酪、鸡蛋、车前子或亚麻作为粘合剂。

酮饮食食谱和酮零食值得一提，因为这是大多数人不小心超出碳水化合物预算的地方。奶酪、坚果（称重的份量）、煮鸡蛋、橄榄、猪皮、黄瓜和奶油奶酪酱都可以。忽略零食的生酮饮食计划——即使使用易于准备的 lchf 食谱——往往会在周四失败。对于那些寻求 LCHF 饮食食谱的人来说，计划这些零食是关键。

适合初学者的简单酮食谱

初学者应该从简单的酮类食谱开始，碳水化合物含量一目了然：鸡蛋、肉、鱼、奶酪和非淀粉类蔬菜。新来者的陷阱是“对酮类友好”的包装食品：低碳水化合物面包、能量棒和甜味剂增加了成本和标签阅读，却没有教你真正的低碳水化合物盘子是什么样子。

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对于 LCHF 食谱来说，一个有用的初学者框架是盘子法：一份手掌大小的蛋白质、一到两杯地上蔬菜以及黄油、橄榄油、鳄梨或奶酪等脂肪来源。下面的每个简单的 lchf 食谱都适合这种形式。

酮饮食食谱中需要准备的五种成分：

• 鸡蛋——最通用的酮类成分。
• 碎牛肉或羊肉——便宜，冷冻效果好，碳水化合物几乎为零。
• 鸡大腿——比鸡胸肉更容易掌握火候，因为脂肪使鸡腿保持湿润。
• 冷冻菠菜或花椰菜米饭——无需准备，无浪费。
• 罐装金枪鱼或鲑鱼——五分钟午餐。

对于新西兰和澳大利亚的读者来说，标准的超市肉末、羊排、鲷鱼和不含红薯 (kumara)的蔬菜混合物都可以轻松制作 lchf 食谱。在英国和美国，相同的 lchf 饮食食谱可以直接翻译；小心腌肉，不同国家的腌肉添加糖含量差异很大。

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关于饮食实际是什么的权威信息可以通过维基百科生酮饮食条目和哈佛 T.H.陈公共卫生学院维护着一个值得收藏的通俗易懂的营养来源。

简单的酮饮食食谱

简单的酮饮食食谱和简单的 LCHF 食谱是近亲。 LCHF（低碳水化合物、高脂肪）是更广泛的家族；酮是最严格的分支，旨在让您保持营养酮状态。许多 LCHF 晚餐食谱每份含有 15 至 25 克碳水化合物，适合体重管理和血糖控制，但对于严格的酮症来说可能过高。

这种区别在临床上很重要。治疗 2 型糖尿病或胰岛素抵抗的人通常使用这两种方法都能取得良好的效果，但碳水化合物上限应由全科医生或营养师设定，而不是从食谱博客复制。 澳大利亚营养师 和英国饮食协会 都发布了有关寻找经过认证的从业者的建议。

酮饮食晚餐食谱往往分为四个系列：

• 煎锅餐 — 在煎锅中加入碎肉或鸡肉和蔬菜。
• 板式烤肉 — 蛋白质和蔬菜放在一个托盘上。
• 慢炖锅炖菜 — 设置好后就可以忘记它，非常适合较硬的肉块。
• 免烹饪餐盘 — 奶酪、冷肉、橄榄、沙拉。

酮饮食果汁食谱很奇怪，因为果汁本质上是糖水，在严格的酮饮食计划中没有地位。可行的版本是低碳水化合物蔬菜和脂肪的混合“果汁”——菠菜、黄瓜、鳄梨、芹菜、柠檬和水，有时还加入 MCT 油或椰奶。这是一种任何其他名称的绿色冰沙，对吃蔬菜有困难的人确实有帮助。尽量少吃水果；一小把浆果是通常的妥协。

10 个简单的酮食谱

下面的十种食谱从早餐到饮料分类。每一个都是一个模板，而不是一个固定的公式：更换蛋白质或蔬菜，碳水化合物含量几乎没有变化。这些简单的酮食谱是为了简单而设计的。

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1.芝士烤鸡蛋。 将六个鸡蛋与奶油、盐和磨碎的切达干酪一起搅拌，倒入涂有黄油的盘中，在 180°C (350°F) 下烘烤直至凝固。添加菠菜或切碎的火腿。每份约 2 克净碳水化合物。

2.培根和牛油果盘。 烹制培根，将牛油果切片，加入两个煎蛋或荷包蛋。无需食谱，十分钟内即可完成。

3.将鸡大腿和西兰花放入锅中。 将鸡大腿调味，然后与西兰花小花和橄榄油一起在 200°C (400°F) 下烘烤约 30 分钟。最后加入柠檬和帕尔马干酪。

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**4. 煎牛肉末。 将肉末与洋葱（少量）煎成褐色，加入罐装番茄、辣椒粉和奶油；煨。与花椰菜米饭或切碎的卷心菜一起食用。

**5.三文鱼配大蒜黄油和青豆。 ** 将三文鱼带皮的一面朝下煎，涂上黄油和大蒜，然后将青豆蒸熟。

6. 炒花椰菜“米饭”。 用芝麻油炒花椰菜饭，加入鸡蛋、葱、酱油（或 Tamari 酱油）和虾或鸡肉丁。

**7.西葫芦面条配香蒜酱和鸡肉。 ** 将将西葫芦切成螺旋状，与香蒜酱和煮熟的鸡肉混合。先给面条加盐，然后沥干，以免碗里有水。

8.金枪鱼生菜杯。 将金枪鱼罐头与蛋黄酱、芹菜和柠檬混合；用勺子舀入生菜叶中。

9.奶酪和坚果小吃盘。 切达干酪、澳洲坚果或杏仁（称重）、橄榄、黄瓜。 “下午 4 点我吃什么”的默认答案。

10.绿酮“果汁” 将菠菜、黄瓜、鳄梨、芹菜、柠檬和水与冰混合； MCT 油或椰奶可选。大约 4-6 克净碳水化合物，具体取决于鳄梨。

简单的酮食谱，成分很少

低成分的生酮饮食食谱是那些能在忙碌的一周中幸存下来的食谱，最低限度的可行清单很短：蛋白质、脂肪、盐、一种蔬菜。牛排加黄油和蔬菜沙拉是一顿完整的酮餐，包含四种成分。奶酪和菠菜炒鸡蛋也是如此。

权衡是多样性。连续五个晚上重复三种成分的食谱很简单，但很无聊，这就是为什么大多数人用两三种模式和交替调味料（辣椒粉、小茴香、意大利香草、辣椒、柠檬）做得更好，而不是研究新食谱。调味品负责感知的多样性，而且它不消耗碳水化合物。如果您正在寻找易于准备的 lchf 食谱，那么关注这些模板是关键。

简单的酮减肥食谱

简单的酮类减肥食谱主要通过食欲而不是魔法起作用。脂肪和蛋白质具有饱腹感，减少精制碳水化合物的摄入往往会减少导致吃零食的血糖波动。 国家健康和医学研究委员会 发布澳大利亚饮食指南，NHS 提供英国健康减肥建议——两者都有效抵消了食谱博客的热情。

三个实用的杠杆比酮饮食食谱的选择更重要：

• 有意识地分配脂肪。 Keto 并不是无限量黄油的许可证。脂肪是食欲的工具，而不是目标。
• 称量坚果和奶酪的重量。 两者都很容易吃得过多，而且热量很高。
• 跟踪两周，然后停止。 足以了解份量大小，但不足以成为苦差事。

任何服用胰岛素或磺酰脲类药物的人都应该仅在处方医生的指导下调整药物治疗，因为限制碳水化合物会导致血糖水平迅速下降。

什么是简单的酮饮食？

简单的生酮饮食是标准生酮饮食的简化版本：相同的宏量营养素目标——极低的碳水化合物、适量的蛋白质、高脂肪——但围绕一小组可重复的膳食而不是每日食谱搜索。简化是重点。预测结果的是坚持，而不是复杂程度。对于那些寻求 lchf 饮食食谱的人来说，目标是一致性。

一种简单、可实现的生酮饮食如下：早餐吃鸡蛋，午餐吃一锅蛋白质和蔬菜，晚餐吃烤盘菜，然后准备一份零食。重复一些变化。使用简单的 lchf 食谱有助于维持这一习惯。对于寻求 lchf 食谱专业支持的新西兰人来说，新西兰营养师 网站是一个很好的起点。

生酮饮食中哪些低碳水化合物餐可以快速制作？

酮类饮食可以快速制作几顿低碳水化合物餐。一碗简单的酮早餐碗可以在 15 分钟内制作完成，每份含有 9 克碳水化合物。其他快速选择包括含有 8 克碳水化合物的西葫芦披萨小点、含有 21 克碳水化合物的鸡肉生菜卷和含有 11 克碳水化合物的加拉姆马沙拉豆腐炒菜。这些菜肴只需要最少的准备工作和少量的原料，让您在繁忙的日程中轻松享受健康饮食。

来源：healthline.com

晚餐最好的酮食谱是什么？

酮晚餐选择包括托斯卡纳黄油虾、酮面包屑虾、酮炸鸡、生酮俄式牛肉、酮酿卷心菜、意面南瓜培根蛋面、大蒜黄油肉丸和西葫芦面、大蒜希腊鸡肉、羊乳酪和香草三文鱼以及奶酪培根牧场鸡。其他选择包括花生酱咖喱鸡、猪肉烤肉卷、烤三文鱼和韭菜包、烤花椰菜牛排、地中海火鸡酿辣椒、泰国西兰花米饭、希腊布伊乌迪、鸡蛋芙蓉、果阿贻贝、酮披萨、大豆和黄油三文鱼包、熏牛肉牛排配芥末蛋黄酱、龙蒿、蘑菇和香肠菜肉馅煎蛋饼。

来源：delish.com

工作中简单的酮类午餐食谱有哪些？

简单的工作生酮午餐食谱包括免烹饪选项，如金枪鱼沙拉生菜卷、火鸡和奶酪卷配泡菜、鸡蛋沙拉配芹菜杆、鸡大腿配鳄梨和橄榄，所有这些都在 5 分钟内准备好。膳食准备创意包括梅森罐鸡蛋沙拉、羽衣甘蓝卷配火鸡、鳄梨和培根、单独容器中的金枪鱼沙拉以及平底锅鸡大腿。热门选择包括碎牛肉和蔬菜煎锅以及不带面包丁的鸡肉凯撒碗。这些餐食通常每份含有约 2-5 克净碳水化合物。

来源：ketodietcorner.com

常见问题

什么是简单的生酮餐？

简单的生酮餐是低碳水化合物、高脂肪的餐食，成分清单较短，烹饪设备最少，通常每份的净碳水化合物含量少于 10 克左右。鸡蛋、肉末、鸡大腿、鱼罐头、奶酪和非淀粉类蔬菜构成了主干。如果一个食谱需要专门的购物之旅，那就不容易了。

对于初学者来说，最简单的生酮食谱是什么？

初学者最适合简单的酮食谱，如烤鸡蛋、一锅鸡腿和西兰花、一锅碎牛肉、金枪鱼生菜杯和简单的小吃盘。这些食谱教授盘餐法——蛋白质、蔬菜、脂肪——而不需要低碳水化合物烘焙技巧。在尝试酮面包或甜点之前从这里开始。

什么是简单的生酮饮食？

简单的生酮饮食采用标准的生酮大量营养素——极低的碳水化合物、适量的蛋白质、高脂肪——使用一小组可重复的生酮饮食食谱，而不是每天使用新食谱。坚持比多样性更重要。大多数人通过两到三种早餐选择和三到四种晚餐设计获得成功。

一个简单的酮食谱应该有多少种成分？

八个或更少是一个合理的目标，四种成分在许多餐食中是可以实现的。牛排配黄油和沙拉，或者炒鸡蛋配奶酪和菠菜，都是包含三到四种成分的完整酮餐。更少的成分意味着更少的标签和更少的问题。

生酮果汁食谱实际上符合生酮要求吗？

大多数果汁不符合生酮要求，因为它们浓缩了糖分并去除了纤维。适合生酮的版本将低碳水化合物蔬菜（如菠菜、黄瓜和芹菜）与鳄梨、柠檬和水混合，也可能与 MCT 油或椰奶混合。它类似于绿色冰沙，通常含有 4 至 6 克净碳水化合物。

简单的 LCHF 食谱对减肥和 2 型糖尿病有效吗？

简单的 LCHF 食谱可以支持减肥和血糖管理，但碳水化合物上限必须单独设置。 LCHF 饮食食谱通常比严格的酮饮食更灵活，通常每餐含有 15-25 克碳水化合物。任何使用胰岛素或磺酰脲类药物的人都应该在咨询处方医生或营养师后改变碳水化合物的摄入量。对于那些寻求易于遵循的 lchf 食谱的人来说，这些 lchf 食谱可以作为一个很好的起点。