7 個必備的 LCHF 替換選擇

實踐 LCHF 的生活方式並不像您想像的那麼難。一旦您組織好計畫，只需要將現有的食物替換為對 LCHF 友善的選擇即可使其奏效。今天，我為您帶來 7 種以蔬菜為基礎的 LCHF 必備替換方案。

但在我們深入了解細節之前，有必要先了解「為什麼」這些替換會起作用，以及它們在我們於《What The Fat?》系列書籍中探索的更廣泛的低碳水化合物、高脂肪 (LCHF) 框架中的位置。核心原則很簡單：減少會推高血糖和胰島素的精製碳水化合物和澱粉類碳水化合物，代之以全食物脂肪、蛋白質和非澱粉類蔬菜。下面的替換方案與剝奪無關，而是為了在改變營養構成的同時，保留一頓飯的「體驗」——包括質地、口感，以及享用漢堡或一碗義大利麵的儀式感。

要點

• 最好的 LCHF 替換方案是保留原始食物的「功能」——如鬆脆感、體積、作為醬汁的載體——而不是試圖完全複製它。
• 小胡瓜、花椰菜、黃瓜和蘑菇等非澱粉類蔬菜是這些替換方案的主力，因為它們碳水化合物含量低，但體積、水分和微量營養素含量高。
• 螺旋切絲機、食物處理機或簡單的切絲削皮刀是您開始實踐真正需要的唯一專業設備。
• 並非每次替換都是嚴格的降低碳水舉措——紅薯「吐司」就是一個很好的例子——但它仍然比精製麵包更好的選擇。
• 提前批量烹飪和準備這些底料，是讓這種生活方式在忙碌的工作日夜晚也能持續下去的關鍵。

為什麼這些替換有效：LCHF 邏輯

LCHF 方法由 Caryn Zinn 博士、Grant Schofield 教授和主廚 Craig Rodger 在《What The Fat?》中於紐西蘭推廣，其基礎是一種簡單的代謝理念。當您降低膳食碳水化合物時，您會降低對胰島素的需求，穩定血糖，並鼓勵身體利用脂肪作為燃料。對於管理第 2 型糖尿病、胰島素阻抗或體重過重的人來說，這種轉變確實具有治療作用。對於那些管理高膽固醇的人來說，強調全食物脂肪（橄欖油、奶油、椰子油、堅果、油性魚類）而非精製碳水化合物和工業種子油也同樣重要。

大多數人遇到的問題不是「原理」，而是「盤子」。沒有米飯的咖哩感覺不完整；沒有義大利麵的肉醬感覺就像是在尋找歸宿的醬汁。這些替換方案透過提供在盤中扮演相同角色的低碳水替代品來解決這個問題。

一個有用的思考方式是從「功能」入手：

• 體積與吸收性 — 米飯、庫斯庫斯 (couscous) 和麵條能吸收醬汁。花椰菜和小胡瓜也能達到同樣的效果。
• 結構與承載 — 漢堡麵包和吐司用來承載配料。蘑菇和紅薯可以勝任。
• 鬆脆與遞送 — 餅乾實際上只是奶酪、肉醬或蘸醬的鬆脆載體。黃瓜是更好的選擇。

一旦您從功能的角度看待替換，您就不再尋找完美的複製品，而是開始尋找真正適合您廚房的方案。

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將麵條換成 Zoodles (西葫蘆麵)

小胡瓜——或稱西葫蘆 (zucchini)，取決於您在塔斯曼海的哪一邊——是一種真正多用途的蔬菜。投資一台螺旋切絲機（或切絲削皮刀）來製作真正像義大利麵般、營養豐富且美味的麵條。我不僅喜歡將它們作為義大利麵的替代品，還喜歡將它們在盤中堆成小山，上面放置蛋白質（魚、雞肉或肉類）。

一些能帶來顯著差異的實用建議：

• 加鹽並瀝乾。 小胡瓜的水分約佔 90% 以上。螺旋切絲後，將麵條與少許鹽一起放入漏勺中靜置 10-15 分鐘，然後輕輕擠壓。這能防止您的「麵食」變成湯。
• 高溫快炒。 在熱鍋中加入橄欖油或奶油快速翻炒一兩分鐘，可保持其口感堅實。煮過頭會使它們變成糊狀。
• 或完全不煮。 對於冷盤，生 Zoodles 配上青醬 (pesto) 或優質油醋汁效果極佳，且能保持爽脆。
• 注意份量。 小胡瓜雖是低碳，但並非零碳。一大碗 Zoodles 仍會提供一些碳水化合物——通常量不多，但如果您密切管理血糖，仍值得追蹤。

如果您沒有螺旋切絲機，切絲削皮刀可以切出同樣適用於大多數菜餚的絲帶狀。帶有切絲刀片的切片機 (mandoline) 是另一個選擇，儘管使用時需要更小心手指。

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將米飯換成「花椰菜飯」

這是一個經典之選。如果您還沒嘗試過，絕對不能錯過。將生花椰菜放入攪拌機中打至細碎。然後將其放入鍋中，加入烹飪油脂（奶油 / 椰子油 / 橄欖油）、鹽和胡椒，煮至您喜歡的熟度。我喜歡稍微帶點脆感的，我通常不僅將它作為咖哩的「米飯」替代品，還將它作為肉醬義大利麵的替代品——關鍵在於找出適合您和您家人的方式。

製作完美的花椰菜飯關鍵在於控制水分：

• 間歇式攪拌，不要打成泥。 使用食物處理機短暫地間歇攪拌，可以做出像米粒一樣的顆粒。連續攪拌則會變成花椰菜泥。
• 將其晾乾。 如果您的花椰菜非常新鮮且水分多，請將生「米」鋪在乾淨的茶巾上，在烹飪前拍乾。
• 用油脂而非水烹飪。 油脂能帶出風味，並有助於顆粒分離，而不會被蒸成糊狀。
• 烘烤以獲得更濃郁的堅果香氣。 將其鋪在塗有油的烤盤上，用高溫烘烤，以獲得更深層、更乾燥的質地，這樣在搭配咖哩時能保持完美的口感。

花椰菜是蕓薹屬 (Brassica) 的成員——與西蘭花、捲心菜和羽衣甘藍同科——與其親戚一樣，它能為餐盤提供纖維和一系列微量營養素。它的味道也非常中性，這正是為什麼它可以作為任何烹飪食材的絕佳基底。

將庫斯庫斯 (Couscous) 換成「花椰菜庫斯庫斯」

這基本上與上述方法相同，只需在烹飪時添加薑黃使其變黃（請確保添加黑胡椒，以增強其作為香料基底抗炎劑的生物利用度）。這是高碳水庫斯庫斯的絕佳替代品。我喜歡在傳統的摩洛哥庫斯庫斯菜餚中加入摩洛哥香料風味（略有不同），也可以將其製成「花椰菜」庫斯庫斯沙拉（非常適合處理剩菜）。

關於薑黃和黑胡椒的重點值得詳述。薑黃素（薑黃中的活性化合物）單獨吸收率很低。而胡椒鹼（賦予黑胡椒辛辣感的化合物）已被證實能增強其吸收。這是廚房化學中一個微小但真正有用的知識：如果您為了潛在的抗炎特性而使用薑黃，請務必搭配黑胡椒粉，且理想情況下要加入一些油脂，因為薑黃素是脂溶性的。

對於摩洛哥版本，可以考慮使用孜然、香菜、肉桂、薑、一點辣椒粉和擠一點檸檬汁。將煮熟的花椰菜庫斯庫斯拌入其中，最後撒上新鮮香草、烤杏仁和優質橄欖油。趁熱吃非常美味，而第二天冷食作為沙拉可能更好——這使其成為批量烹飪 (batch cooking) 的有力候選。

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將漢堡麵包換成波多貝羅蘑菇

自製漢堡從未如此健康，孩子們一定會喜歡。為了讓我的蘑菇超級美味，我會先炒一些奶油和大蒜，將混合物刷在蘑菇上（頂部和底部），然後燒烤以保持其柔軟和濕潤。當然，將其烤得稍微堅實一點以固定漢堡內餡也沒有問題。

關於選擇和處理蘑菇的一些實用指南：

• 尺寸很重要。 您需要足夠寬的傘蓋來容納肉餅。大而扁平的波多貝羅蘑菇（也稱為「田間」或「扁平」蘑菇）是理想選擇。
• 如果願意，可以去掉莖和菌褶。 菌褶可能會釋放出深色液體；用湯匙將其刮掉可以得到更乾淨的結果，但這是可選的。
• 最後用燒烤而非煎炸。 大蒜奶油刷醬加上高溫燒烤，能為您提供多汁、鹹香的「麵包」，且不會變得軟爛。
• 必要時使用兩個。 每個漢堡使用兩個蘑菇——一個頂部，一個底部——比單個傘蓋對折更能固定住內餡。

蘑菇帶來鮮味 (umami)，這也是為什麼它們在這裡如此有效的原因：它們讓整個漢堡嚐起來更有肉感，而不是感覺像是一種妥協。為了減少弄髒手的機會，您也可以將肉餅放在單個大型烤蘑菇上，以開面 (open-faced) 方式搭配刀叉食用。

我們從哪裡開始： What The Fat? / What The Fast? Book Series — 紐西蘭編寫的低碳水化合物指南，包含當地食物清單和真實食譜.

將義大利麵換成義大利麵南瓜

另一種麵食替代品。義大利麵南瓜非常美味，現在超市甚至將其推廣為麵食替代品（這個訊息終於傳達到了，各位！）。它非常容易烹飪，且分量充足，可以餵飽許多飢餓的人。只需將其與一些奶油和香料一起放入烤箱，45 分鐘後，您就可以將其撥成義大利麵般的條狀。

一些改良技巧：

• 縱向對半切開並在烘烤前挖出種子——纖維沿著圓周延伸，因此縱向對半切能給您最長的「義大利麵」。
• 切面朝下放在鋪有烘焙紙的烤盤上烘烤，以獲得更乾燥、更像義大利麵的質地；或者切面朝上並在空腔中放入奶油，以獲得更濃郁的口感。
• 用叉子撥出。 當冷卻到可以觸摸時，用叉子在果肉中刮過，纖維會自然分開。
• 必要時瀝乾。 義大利麵南瓜可能水分較多；讓纖維在漏勺中放置幾分鐘會有所幫助。

義大利麵南瓜是一種冬南瓜 (Cucurbita pepo)，與許多櫛瓜和南瓜同種。它的碳水化合物含量比義大利麵低，且帶有溫和、微甜的味道，能完美地承接醬汁。

用脆黃瓜代替餅乾

我發現大多數人只是渴望餅乾的那種脆感。還有什麼比營養豐富的黃瓜 (English / Telegraph) 更好的方式來獲得這種脆感呢？在上面放上起司、羅勒香蒜醬、小番茄、煙燻鮭魚、酪梨泥或肉醬的任何組合，享受這份奢華感。

這可以說是所有替代方案中最簡單的一個，因為它完全不需要烹飪。以下是讓它更豐富的幾種方法：

• 切厚片。 薄片容易變軟。將圓片切成約半公分厚，這樣才能承載配料而不會塌陷。
• 拍乾。 小黃瓜含有大量水分；用紙巾快速吸乾，可防止配料滑落。
• 想像成「拼盤」。 一盤帶有不同配料的小黃瓜圓片，是招待客人的絕佳低碳水替代方案，可用來取代起司餅乾盤。
• 其他脆口基底。 如果您想要多樣化，芹菜桿、蘿蔔、甜椒條和菊苣葉都能達到同樣的效果。

這裡的重點並不是說小黃瓜是完美的餅乾，而是人們的「渴望」通常是為了那種脆感和配料——而小黃瓜在不含精製碳水化合物的情況下，能同時滿足這兩點。

將吐司換成烤庫馬拉（地瓜/番薯）

沒錯，您沒看錯，是烤庫馬拉（kumara）。雖然這可能不是降低碳水化合物的秘訣，但它仍然比麵包更健康。嘗試地瓜（或庫馬拉）吐司：只需將一片（麵包寬度）放入烤麵包機中——您可能需要烘烤幾次才能達到您喜歡的口感。搭配上述任何組合的配料食用。

我想對這一項坦白，因為它是清單中的例外。庫馬拉是一種澱粉類蔬菜，確實含有顯著的碳水化合物。因此，如果您的目標是嚴格的血糖控制或營養酮症，這不是您可以過度依賴的替代方案。它更適合被視為一種「過渡性」替代方案——作為人們擺脫精製麵包的墊腳石，或是代謝健康且單純想要更高品質碳水來源者的偶爾選擇。

如果您決定使用它：

• 切薄片，這樣才能烤透，而不會導致外表燒焦、中間仍是生的。
• 提前煮熟。 先將切片預烤或蒸熟，然後再放入烤麵包機完成，效果會好得多。
• 搭配脂肪和蛋白質。 與單獨食用相比，搭配酪梨、雞蛋、起司或堅果醬等配料可以減緩血糖反應。
• 測量您的反應。 如果您佩戴連續血糖監測儀或測試血糖，這正是值得親自測試而非僅憑假設的食物。

對於真正的低碳水「吐司」替代品，可以考慮薄切的烤哈羅米起司（halloumi）、大塊的烤起司脆片，甚至是薄煎蛋「捲」——這些都能很好地承載配料。

選擇您的替代方案：快速比較

並非所有替代方案都一樣。以下是針對最重要維度的粗略比較指南。

替代方案	碳水影響	費力程度	最適合	注意事項
Zoodles（櫛瓜麵）	低	低–中	義大利麵料理、冷沙拉	水分過多 — 需加鹽並瀝乾
花椰菜米	低	中	咖哩、快炒、義大利肉醬麵	避免過度攪碎成糊狀
花椰菜庫斯庫斯	低	中	摩洛哥料理、冷沙拉	需要強烈的調味
波托貝洛菇漢堡胚	低	低	漢堡、三明治	尺寸及結構強度
義大利麵南瓜	低–中	中	焗烤麵、大家庭餐點	可能較多水分
小黃瓜圓片	極低	極低	點心、招待客人	切太薄會變軟
庫馬拉吐司	中–高	低	脫離麵包的過渡期	不適合嚴格低碳水飲食

請將此作為起點而非規則書。適合您的替代方案取決於您的代謝目標、烹飪信心，以及最關鍵的——您的家人實際上願意吃什麼。

持之以恆：實用技巧

替代方案本身很容易，困難的是養成「習慣」。以下是一些有幫助的方法：

• 分批准備。 將整顆花椰菜打成米狀，生鮮儲存在冰箱中供一週使用。一次將好幾個櫛瓜切成螺旋狀。
• 準備冷凍備份。 冷凍花椰菜米隨處可買，是混亂的週二救星。
• 一次性投資。 一台像樣的螺旋切絲機和食物處理機將帶來數倍的回報。
• 不要對抗渴望，而是重新引導它。 如果您想要脆感，就給自己脆感。如果您想要能蘸醬的東西，就給自己能蘸醬的東西。
• 讓家人參與。 能堅持下去的替代方案是餐桌上每個人都能接受的。讓孩子參與切絲，他們會更願意吃。

如果您正在管理臨床病症（如 2 型糖尿病、胰島素阻抗或高膽固醇），建議與您的全科醫生或註冊營養師合作，而非單打獨鬥。紐西蘭糖尿病協會 和 英國飲食協會 等組織為公眾發布指南，而 澳洲營養師 網站對塔斯曼海兩岸的讀者都是有用的參考。關於底層生物化學，維基百科關於低碳水化合物飲食的條目是一個合理的起點，但一如既往，原始文獻和您的臨床醫療團隊才是最佳來源。

以上就是一些確保您的 LCHF 生活方式順利運作的想法。盡情享受吧！

常見問題

我需要螺旋切絲機才能製作 zoodles 嗎？

不需要。切絲削皮器可以切出適合大多數料理的絲帶狀，而帶有切絲刀片的切片機（mandoline）也是另一個選擇。螺旋切絲機只是讓過程更快，並能產生更長、更像義大利麵的條狀。如果您打算經常食用 zoodles，這是一次值得的投資。

花椰菜米的碳水化合物含量真的很低嗎？

是的——花椰菜是一種非澱粉類蔬菜，與米飯相比，其碳水化合物含量非常低。這正是它能作為替代品的原因。請記住，任何添加的醬汁或配料都會增加碳水化合物，因此整道菜的總量才是最重要的。

為什麼要在薑黃中加入黑胡椒？

黑胡椒含有胡椒鹼，據充分證明，胡椒鹼可以增強對薑黃素（薑黃中的活性化合物）的吸收。由於薑黃素也是脂溶性的，因此將薑黃與黑胡椒及脂肪來源（奶油、椰子油或橄欖油）搭配，能讓您有最好的機會真正從中獲益。

地瓜吐司真的是 LCHF 嗎？

嚴格來說不是。庫馬拉（Kumara）和地瓜是澱粉類蔬菜，含有顯著的碳水化合物，因此這種替代方案更適合那些正從精製麵包過渡的人，或代謝健康的人。如果您的目標是嚴格的血糖控制或營養性酮症，請選擇真正的低碳水化合物基底。

我可以提前準備這些替代品嗎？

當然可以，這是讓這種生活方式可持續的最佳方式之一。花椰菜米和花椰菜蒸粗麥（cauli-couscous）在冰箱中可保存數日，且非常適合冷食作為沙拉。螺旋西葫蘆最好在一兩天內食用，而冷凍花椰菜米則是忙碌週的可靠備案。

這些替代品適合第 2 型糖尿病患者嗎？

它們會非常有幫助，因為它們用低碳水化合物蔬菜取代了高碳水化合物的主食。然而，個體反應有所不同，如果您正在服用藥物——尤其是胰島素或磺醯脲類藥物——改變碳水化合物的攝取量可能會影響您的用藥需求。在做出重大改變之前，請諮詢您的全科醫生或營養師。