低碳水化合物饮食清单：最佳食物和计划比较

低碳水化合物饮食清单按每份的碳水化合物含量对食物进行分组，涵盖肉类、鱼类、鸡蛋、非淀粉类蔬菜、乳制品、坚果、种子和健康脂肪。《2020-2025 年美国人膳食指南》将碳水化合物设定为每日卡路里的 45-65%，因此低碳水化合物饮食清单反转了这一比例，通常根据计划每天摄入 20 克至 130 克碳水化合物。

• 低碳水化合物饮食清单是一种方便的购物和膳食计划工具，而不是一刀切的饮食：相同的食物类别出现在 LCHF、生酮和适度低碳水化合物饮食中，但每日碳水化合物上限不同。
• “低碳水化合物”没有单一的法律定义；研究人员和临床医生通常定义为每天少于 130 克，而生酮计划则低于 20 至 50 克/天。
• 严格意义上的无碳水化合物食品并不存在——即使是肉类、鸡蛋和黄油也含有微量碳水化合物——但一份方便的“无碳水化合物食品清单”涵盖了动物蛋白、脂肪和大多数非淀粉类蔬菜。
• 慢碳水化合物（高纤维、低血糖指数蔬菜、豆类和全谷物）处于低碳水化合物饮食清单的高端，适合需要管理胰岛素抵抗但不想进入完全酮症的人。
• 根据 Cochrane 图书馆等系统评价，低碳水化合物饮食的减肥效果更多地取决于总能量摄入和依从性，而不是任何单一的常量营养素比例。
• 任何服用胰岛素、磺酰脲类或降血压药物的人在大幅减少碳水化合物之前，应与临床医生讨论并调整剂量。

什么是低碳水化合物食物清单

低碳水化合物饮食清单是一份参考文件，根据标准份量的碳水化合物含量对食物进行分类，这样您就可以准备餐食，而无需从头开始计算每一克。该清单通常包括五到六类——蛋白质、脂肪、非淀粉类蔬菜、乳制品、坚果和种子以及低糖水果——每种食物被标记为“免费”、“适量”或“限制”。一份构建良好的清单还会提到纤维，因为净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）是大多数低碳水化合物和生酮框架所遵循的指标。

LCHF 食物清单和生酮饮食清单有很多重叠。两者都优先考虑富含脂肪的鱼类、反刍动物肉、鸡蛋、黄油、橄榄油、鳄梨、绿叶蔬菜和全脂乳制品。主要区别在于上限：LCHF 食品清单通常允许更多蔬菜、浆果和偶尔的豆类，而生酮购物清单则将净碳水化合物保持在足够低的水平（通常低于 20-50 克/天）以维持营养性酮症。

此外，还有一份有用的限制清单：精制谷物、含糖饮料、大多数早餐谷物以及加工零食中的工业种子油。LCHF lista 概念——借鉴自瑞典和德国的低碳水化合物社区——增加了一个文化层面，倾向于最低限度加工的天然全食，而非通常用糖醇代替糖的“低碳水化合物”包装产品。

什么是低碳水化合物饮食计划

低碳水化合物饮食是一种结构化的饮食计划，限制每日碳水化合物的摄入量，并用脂肪和蛋白质代替这些卡路里。这些计划的主要区别在于上限的严格程度以及达到该上限的速度。适度低碳水化合物饮食每天可能允许 100 至 130 克碳水化合物；严格的 LCHF 或生酮饮食则降至 20-50 克。

最著名的商业计划——Atkins、South Beach 和最初的 Dr. Atkins’ New Diet Revolution——采用分阶段方法，开始时非常严格，然后在几周内逐渐放宽。生酮饮食则更为严格，旨在保持血酮水平升高。对于初学者，大多数临床医生的实用建议是从您可以维持的水平开始，而不是从您只能忍受一周的最严格水平开始。

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针对初学者的低碳水化合物饮食通常遵循三条规则效果最好：选择一个碳水化合物上限，每顿饭围绕一种蛋白质和一种脂肪构建，然后用非淀粉类蔬菜填满盘子的其余部分。在前两到四周内进行监测可以建立意识；随后许多人会进入一种可重复的模式。

我可以吃多少低碳水化合物饮食

您可以摄入的碳水化合物量取决于您的目标、活动水平和代谢健康状况。通常引用的临床范围是每天 50 至 130 克碳水化合物为“低碳水化合物”，少于 50 克为“极低碳水化合物”或生酮。这些阈值出现在同行评审的证据综述中，包括发表在《Nutrition & Metabolism》杂志上并由哈佛大学 T.H. Chan 公共卫生学院总结的研究。

三个实用级别可以帮助大多数人做出决定：

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• 宽松低碳 (100-130克/天)： 适合活跃人士、低碳初学者，以及任何在没有代谢疾病的情况下管理体重的人。
• 中度低碳 (50-100 克/天)： 2 型糖尿病和胰岛素抵抗的常见目标，无需完全进入酮症即可改善血糖控制。
• 极低碳/生酮 (20-50 克/天)： 用于诱导酮症、某些癫痫治疗方案以及在医疗监督下快速初始减重。

个体耐受性有所不同。两个人摄入同样的 80 克碳水化合物可能会产生截然不同的血糖反应，这就是为什么连续血糖监测已成为个性化低碳水化合物饮食清单的流行工具。

低碳水化合物如何减肥

减肥所需的碳水化合物水平既关系到能量平衡，也关系到常量营养素的比例。系统评价（包括 Cochrane 系统评价数据库中的评价）普遍发现，低碳水化合物饮食在 12 个月时产生的减重效果与其他能量限制饮食相似，但在早期可能在水分流失和降低食欲方面具有优势。

即便如此，许多人发现遵循更严格的低碳水化合物饮食更容易，因为脂肪和蛋白质更有饱腹感。一个实用的方法是：从每天 100 至 130 克开始，跟踪四个星期的体重和腰围，如果进展停滞，则收紧至每天 50 至 100 克。减肥并不一定需要进入生酮状态，尽管有些人更喜欢用它来控制食欲。

蛋白质至关重要。高蛋白低碳饮食有助于在减肥过程中保持瘦体重，尤其是对于老年人。阻力训练可以增强这种效果。任何患有肾脏疾病的人在增加蛋白质摄入量之前，应与临床医生讨论蛋白质目标。

什么是低碳水化合物饮食食物清单

低碳水化合物饮食食物清单是购物清单的用餐版本：它告诉您盘子里应该放什么，而不仅仅是买什么。任何低碳水化合物饮食食物清单的核心都是动物蛋白和脂肪：牛肉、羊肉、猪肉、家禽、鱼类、贝类、鸡蛋、黄油、酥油和全脂奶酪。这些食物几乎不含碳水化合物，构成了 LCHF 饮食食物清单的支柱。

接下来是非淀粉类蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、甜椒、黄瓜和蘑菇。大多数每 100 克提供 2-5 克净碳水化合物。地上蔬菜的碳水化合物含量通常低于马铃薯、库马拉 (kumara) 和防风草等根类蔬菜，后者位于清单的“边缘”地带。

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坚果、种子、鳄梨、橄榄和浆果完善了这份清单。杏仁、澳洲坚果、山核桃和核桃是碳水化合物含量最低的坚果；腰果和开心果则较高。覆盆子和黑莓是碳水化合物含量最低的水果，通常每 100 克净碳水化合物低于 6 克。

什么是无碳水化合物食物清单

无碳水化合物食物清单是一个有用的捷径，但严格来说，没有一种常用食物含有零碳水化合物。即使是牛肝、鸡蛋和黄油也含有微量碳水化合物，通常每份少于 1 克。方便的“无碳水化合物”类别涵盖了每份典型份量中碳水化合物含量可忽略不计的食物。

这一类别经常出现在低碳水化合物饮食清单、lchf lista 或生酮购物清单中，包括：

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• 动物蛋白： 牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鸭肉、鹿肉以及大多数鱼类和贝类。
• 动物脂肪： 黄油、酥油、猪油、牛油和鸭油。
• 纯油： 橄榄油、鳄梨油、椰子油和 MCT 油。
• 无碳水饮料： 水、苏打水、黑咖啡和纯茶。

内脏、鸡蛋和硬奶酪的含量略高于零——通常每份 0.5 至 1.5 克。完全根据此 LCHF 食物清单、LCHF foods list 或生酮饮食清单构建的无碳水化合物饮食计划可以在短期内实现，但营养范围狭窄；大多数临床医生建议加入低碳水蔬菜以获取纤维、钾和微量营养素。

什么是慢碳水化合物食物清单

慢碳水化合物食物清单涵盖了消化缓慢且导致血糖上升较为温和的碳水化合物食物。这些食物处于低碳水化合物饮食清单的高端，通常被排除在严格的生酮计划之外，但包含在适度低碳和 LCHF 方法中。

慢碳水化合物包括豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）、完整的全谷物（钢切燕麦、大麦、藜麦、荞麦）、适量淀粉类蔬菜（红薯、南瓜）和大多数水果，尤其是浆果和苹果。它们的定义特征是低血糖指数结合高纤维含量，从而减缓葡萄糖的吸收。

对于患有胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的人来说，慢碳水化合物可以成为标准饮食和严格低碳计划之间有用的桥梁。份量大小仍然很重要：100 克煮熟的扁豆提供约 20 克碳水化合物，因此慢碳餐食可能会迅速耗尽适度低碳的每日预算。

什么是无碳水化合物饮食计划

无碳水化合物饮食是一种旨在几乎完全消除碳水化合物的饮食计划，通常只食用动物性食物和脂肪。最著名的版本是肉食饮食 (carnivore diet)，它将摄入限制在肉类、鱼类、鸡蛋和动物脂肪。一种更严格的变体（有时称为零碳饮食）甚至排除了乳制品和鸡蛋。

没有任何单一的碳水化合物饮食计划构成标准的临床建议。在一些医疗监督的癫痫和肿瘤学研究环境中，短期使用正在兴起，但关于心血管健康、肠道微生物组多样性和微量营养素充足性的长期证据有限。特别是，在严格的肉食计划下，纤维摄入量会下降到接近于零。

任何考虑无碳水化合物饮食的人都应诚实地权衡利弊：潜在好处包括简单性和食欲控制；潜在风险包括便秘、电解质失衡以及维生素 C、叶酸和多酚摄入量减少。熟悉低碳方法的临床医生或营养师可以帮助您评估该计划是否适合您的健康状况。

比较：哪种低碳水化合物饮食清单适合您？

方案风格	每日碳水范围	典型食物	最适合
宽松低碳	100–130g	肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、非淀粉类蔬菜、部分豆类和水果	初学者、活跃成年人、体重维持
中度低碳 / LCHF	50–100g	肉类、鱼类、鸡蛋、全脂乳制品、非淀粉类蔬菜、坚果、浆果	2 型糖尿病、胰岛素抵抗、稳步减重
生酮	20–50g	肥肉、鱼类、鸡蛋、奶酪、油、绿叶蔬菜、鳄梨	食欲控制、酮症目标、监督减重
无碳 / 肉食	接近 0g	肉类、鱼类、鸡蛋、动物脂肪	监督下的短期尝试；非一般性建议

无论您是在寻找全面的低碳水化合物饮食清单、LCHF lista 还是特定的 LCHF 食物清单，上表都可以帮助您对选项进行分类。根据您的目标，您可能更倾向于用于严格酮症的生酮饮食清单，或为了灵活性而选择更广泛的 LCHF 食品清单。对于初学者，根据这些类别创建生酮购物清单可以简化您的膳食计划。

如何选择和使用低碳水化合物饮食清单

选择低碳水化合物饮食清单取决于三个决定：您的碳水上限、您的饮食偏好以及您的健康状况。首先确定上限——130克、100克、50克或20克——然后围绕您已经喜欢的食物构建您的 LCHF 食物清单。坚持胜过优化。

以下实用步骤会有所帮助：

1. 在进行任何改变之前，监控您当前的一周摄入量。 大多数人会对来自饮料、面包和零食的碳水化合物数量感到惊讶。
2. 首先围绕蛋白质和脂肪构建餐食，然后添加蔬菜。这个顺序可以在无需计算的情况下自然减少碳水化合物的摄入。
3. 阅读净碳水化合物标签（总碳水化合物减去纤维），如果您在跟踪并监控酱汁和调料中的添加糖。
4. 补充电解质。 减少碳水化合物会导致钠和水分流失；添加盐、富含钾的蔬菜和富含镁的食物有助于预防“酮流感”。
5. 与您的临床医生审查药物。 当碳水化合物摄入量减少时，胰岛素、磺酰脲类药物和某些降血压药物需要调整剂量。

如需进一步阅读，Diet Doctor 食物清单和哈佛 T.H. Chan 公共卫生学院的碳水化合物指南都是有用的参考，维基百科关于低碳水化合物饮食的条目也能为您提供关于证据基础的中立概述。

资料来源和进一步阅读

• Low-carbohydrate diet — Wikipedia：低碳水化合物饮食相对于平均饮食限制了碳水化合物的摄入。高碳水化合物食物（如糖、面包、面食）受到限制并被取代……
• List — Wikipedia：列表是为了实用、娱乐或其他目的而以某种格式收集和列出的一组离散信息项。列表可能会被记录……
• Diet food — Wikipedia：节食食品（或饮食食品）是指任何通过改变配方以减少脂肪、碳水化合物和/或糖，从而使其成为体重管理一部分的食品或饮料……

常见问题

什么是低碳水化合物食物清单？

低碳水化合物食物清单是一种参考资料，它根据每份食物的碳水化合物含量对食物进行分类，通常分为蛋白质、脂肪、非淀粉类蔬菜、乳制品、坚果和种子以及低糖水果。它可以帮助您计划膳食和购物，而无需计算每一克。大多数清单还会报告净碳水化合物，因为在低碳水化合物和生酮饮食框架中会减去纤维。

什么是低碳水化合物饮食计划？

低碳水化合物饮食是一种结构化的饮食计划，限制每日碳水化合物的摄入量（通常在 20 克至 130 克之间，具体取决于严格程度），并用脂肪和蛋白质替代这些卡路里。计划范围从宽松的低碳饮食、LCHF（低碳高脂）到生酮饮食。最好的计划是您能够长期维持的那一个。

我可以摄入多少低碳水化合物饮食？

临床定义通常将低碳水化合物摄入量定在每天 50 至 130 克碳水化合物之间，而极低碳水化合物或生酮饮食则低于 50 克。您的理想水平取决于您的目标、活动量和代谢健康状况。许多人从 100 到 130 克开始，仅在体重或血糖水平停滞不前时才收紧限制。

我需要将碳水化合物降低到多少才能减肥？

低碳水化合物饮食的减肥效果主要取决于总能量摄入和执行情况，而非是否达到酮症状态。系统评价显示，不同饮食类型的长期减肥效果相似。对于大多数人来说，每天 50 至 100 克的适度低碳水化合物摄入量就足够了，而更严格的水平则用于控制食欲或实现特定的代谢目标。

什么是无碳水化合物食物？

严格来说，没有一种常用食物是完全不含碳水化合物的，但动物蛋白、动物脂肪、纯油和零碳水饮料每份所含的碳水化合物可以忽略不计。内脏、鸡蛋和硬奶酪的含量略高于零。仅由这些食物组成的无碳水饮食计划营养过于单一，最好在监督下短期使用。

什么是慢碳水化合物？

慢碳水化合物是指消化缓慢且温和升高血糖的碳水化合物食物，包括豆类、完整原粒谷物、小份量的淀粉类蔬菜和大多数水果。它们位于低碳水饮食清单的较高端，适合那些管理胰岛素抵抗且不想完全进入酮症状态的人。份量大小仍然很重要。

来源

• Carbohydrates — MedlinePlus, 美国国家医学图书馆