5 סיבות מדוע סוכר – ולא שומן – הוא הבעיה

הציוץ הפופולרי ביותר שאי-פעם ערב אותי היה תמונה של שקף מהסמינר “Low Carb Downunder” שערכתי יחד עם ד”ר קארין זין והפרופסור ג’ף וולק במלבורן ביוני 2015. תוך ימים ספורים צבר השקף מאות אלפי צפיות. מה כתוב בשקף? הנה השקף המקורי שלי ממש למטה… ההגדרה שלי להחלטה הראשונית לתזונה טובה מה שאנו יודעים כיום הוא שהסוכר, ולא השומן, הוא הגורם לרוב הבעיות המטבוליות בחברה. הסיבה היא שרמת סוכר גבוהה בדם היא רעילה ומזיקה לכל רקמה שהיא נוגעת בה. אינסולין, המווסת את רמת הסוכר בדם, חיוני לחיים ולבריאות תקינה (רק שאלו כל חולה סוכרת התלוי באינסולין), אך רמות אינסולין גבוהות באופן מתמיד פוגעות אף הן בבריאותנו. למעשה, רמות אינסולין גבוהות קשורות כמעט לכל בעיה מטבולית מרכזית, מכף רגל ועד ראש. לכן החלטתי שאם יש צורך לתאר את הבסיס של תזונה טובה, עליי לדבר על מזון שלם ואמיתי – מזון עם מינימום התערבות אנושית כנקודת פתיחה. תזונה כזו חייבת לסייע לכם לשמור על רמות סוכר יציבות ותקינות בדם, והיא תעשה זאת מבלי שתצטרכו לייצר כמויות עצומות של אינסולין. שוב, סוכר גבוה בדם הוא רעיל לגוף (אין בכך מחלוקת). וגם אם רמות הסוכר בדם שלכם תקינות, ייתכן שאתם עדיין עמידים לאינסולין, כלומר עליכם לייצר כמויות גדולות של אינסולין כדי להכניס את הסוכר מהדם לתאים. אדם עמיד לאינסולין עשוי להכיל פי עשרה אינסולין בדם בהשוואה לאדם בריא. מצב זה נקרא היפראינסולינמיה. היפראינסולינמיה זו קשורה לבריאות לקויה כמעט בכל חלקי הגוף (ראו תרשים להלן מעבודת הדוקטורט של הסטודנטית שלי קתרין קרופטס). לאור כל האמור, להלן חמשת הנימוקים המובילים שלי מדוע סוכר (ופחמימות) הם הבעיה, ולא שומן. רמות אינסולין גבוהות קשורות להתפתחות מחלות כמעט בכל חלקי גוף האדם 1. סוכר ופחמימות מעלים אינסולין; שומן – לא אינסולין הוא הורמון אגירה. הנה מה שהוא עושה – אינסולין אוגר עודף קלוריות כשומן. אינסולין מפחית את רמת הפעילות שלכם. אינסולין מפריע לאיתות הרעב שמגיע מההורמון לפטין בהיפותלמוס. אינסולין מכבה את היכולת שלכם לשרוף שומן. הסוכר והפחמימות הם שמעלים את האינסולין. לשומן לבדו אין השפעה על האינסולין. כאשר נצרך יחד עם סוכר, שומן עשוי להוות בעיה. הפתרון: להיפטר מהמוצרים המ含糖ים.

2. האפידמיולוגיה מראה שסוכר קשור לתוצאות שליליות כמו תמותה ממחלות לב וכלי דם; שומן – לא. כאשר מודדים את רמת הסוכר בדם של אנשים ועוקבים אחריהם לאורך זמן, רואים שככל שרמת הסוכר בדם גבוהה יותר, כך עולה הסיכון לסרטן, למחלות לב וכלי דם, וכמובן לסוכרת. האפידמיולוגיה מראה באופן עקבי שרמת סוכר גבוהה בדם היא גורם סיכון לכל המחלות המטבוליות המרכזיות. התרשים הראשון מציג סיכונים אלו בקרב 11,092 משתתפים במחקר ARIC. בתרשים השני ניתן לראות שגם אינסולין גבוה ללא גלוקוז גבוה בדם, וגם אינסולין גבוה יחד עם גלוקוז גבוה, מהווים גורמי סיכון למחלת עורקים כליליים (CAD) ולאוטם שריר הלב החריף (AMI) במחקר זה שעקב אחר 11,092 אנשים (לחצו כאן למחקר).

3. תזונות דלות פחמימות ועשירות שומן יעילות מאוד, במיוחד עבור אנשים עמידים לאינסולין. מחקר התזונה A to Z של כריס גארנר, שהשווה בין תזונה דלת פחמימות ועשירת שומן, תזונות Zone ו-Learn, ותזונה דלת שומן בסגנון אורניש, בניסוי קליני אקראי ומבוקר. בתרשים הראשון להלן הצגתי את תוצאות המחקר בנוגע לירידה במשקל. אלו נתונים פרטניים (כל פס אנכי אפור מראה כמה משקל אדם איבד (או העלה) באותה תזונה). ציירתי פסים ירוקים כדי להציג את האנשים שאיבדו משקל, פסים כתומים עבור אלו שנשארו פחות או יותר באותו משקל, ופסים אדומים עבור אלו שהעלו במשקל. מה שמעניין כאן הוא שהגרף הזה מאפשר לכם לראות מה קורה בניתוח מסוג “מספר הנזקקים לטיפול” ו”מספר הנזקקים לפגיעה”. אתם מוזמנים לשפוט בעצמכם, אך השיפוט שלי הוא שתזונת LCHF הייתה היעילה ביותר לירידה במשקל והמזיקה פחות? ירידה במשקל פרטנית בארבע התזונות במחקר A to Z. התרשים השני מראה מי איבד משקל בתזונה היעילה ביותר (LCHF) ובתזונה הפחות יעילה (דלת שומן), תוך התחשבות בעמידות לאינסולין. תוצאה זו היא עצומה ולעיתים קרובות מתעלמים ממנה שמרנים הטוענים לעיתים קרובות בפניי “עשו כל תזונה שעובדת עבורכם”. הוגן מספיק, אך יש לנו מדע בנושא זה. תזונה דלת שומן יעילה רק אם אתם רגישים לאינסולין. בבחינת ההיענות לתזונה, ציינו החוקרים כי “משתתפים עם עמידות לאינסולין (IR) היו פחות נוטים להיצמד ולאבד משקל בתזונה דלת שומן (LF) בהשוואה למשתתפים רגישים לאינסולין (IS) שהוקצו לאותה תזונה. לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין משתתפים עם IR לבין אלו עם IS שהוקצו לתזונה דלת פחמימות (LC) מבחינת היענות יחסית או ירידה במשקל”. עמידות לאינסולין מנבאת בצורה שונה ירידה במשקל (או היעדרה) בתזונות LCHF לעומת תזונות דלות שומן במחקר A to Z. באופן דומה, וולק ועמיתיו הראו בסדרת מאמרים שהגבלת פחמימות משפיעה לטובה יותר על התסמונת המטבולית בהשוואה לתזונה דלת שומן (ראו איורים 1 ו-2 של וולק להלן). הם גם הראו לאחרונה במאמרם ב-PlosOne תחת הכותרת “Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome”, שכאשר מוסיפים יותר פחמימות לתזונה, עולה רמת השומנים הרוויים בדם. וולק ועמיתיו, איור 1. הפסים הכתומים מראים את תגובת הפרופיל המטבולי ל-LCHF (כתום) לעומת התגובה לתזונה דלת שומן ועשירת פחמימות (כחול). וולק ועמיתיו (איור 2). התגובה הדלקתית ל-LCHF (כתום) טובה יותר מאשר לתזונה דלת שומן ועשירת פחמימות (כחול). מחקר זה, בין רבים אחרים, מראה שאכילת יותר פחמימות מעלה טריגליצרידים ומורידה HDL. לכן, אכילת תזונה דלת פחמימות ועשירת שומן, במקום תזונה דלת שומן ועשירת פחמימות, טובה יותר לירידה במשקל, במיוחד אם אתם עמידים לאינסולין, ויש לה השפעה חיובית יותר על גורמי הסיכון המטבוליים, במיוחד טריגליצרידים, HDL ומדידות ApoB.

   Where we would start: PreKure Low-Carb Practitioner Consults — Talk to a trained health coach instead of guessing at macros.

4. סוכר ופחמימות מזוקקות ממכרים; שומן – לא מדענים טוענים זה זמן רב שהשמנת יתר אינה נובעת רק מחוסר שליטה עצמית (התיאוריה הרצונית של אכילת יתר). למעשה, אינסולין יכול לחסום את איתות הלפטין, מה שמשבש את בקרת התיאבון. כמו כן, הדופמין מופחת בהיפותלמוס ובמערכות המזולימביות, מה שגורם לכם לחשוק בפחמימות פשוטות. זהו אותו מנגנון בדיוק כמו בקוקאין, בניקוטין ובסמים ממכרים אחרים. שני המנגנונים הללו מובילים לנטייה לחשק ולצריכה מוגזמת – במקרה של תזונה, לאכילת יתר של פחמימות, ובמיוחד סוכר. 5. סוכר ופחמימות משפיעים לרעה על שומני הדם; שומנים – לא הנה מה שקורה כאשר אוכלים סוגים שונים של שומן (ראו תרשים להלן). הכל משתפר עם כל סוגי השומן. למעט כולסטרול LDL ושומן רווי. הסיבה העיקרית לכך שהשמרנים נראים כועסים היא שאכילת שומן רווי

P.S. A few readers have asked which coaching & consults we actually reach for — it's PreKure Low-Carb Practitioner Consults; take a look here if you want the current details.