5 syytä, miksi ongelma on sokeri – ei rasva
Suosituin ikinä minuun liittynyt twiitti oli kuva kalvosta, jonka esitin Low Carb Downunder -seminaarissa Melbourneissa kesäkuussa 2015 yhdessä tohtori Caryn Zinnin ja professori Jeff Volekin kanssa. Muutamassa päivässä sillä oli satojatuhansia katselukertoja.
Mitä kalvossa luki? Tässä on kyseinen kalvoni alla… Määritelmäni hyvän ruokavalion lähtökohdaksi Nykytiedon valossa nimenomaan sokeri – ei rasva – aiheuttaa suurimman osan yhteiskunnan aineenvaihdunnallisista ongelmista. Syynä on se, että liian sokerinen veri on myrkyllistä ja vaurioittaa kaikkea, mihin se koskettaa.
Insuliini, joka säätelee verensokeria, on elintärkeä terveydelle (kysy vaikka keneltä tahansa insuliiniriippuvaiselta diabeetikolta), mutta jatkuvasti kohonnut insuliinitaso vahingoittaa terveyttämme myös itse. Itse asiassa korkea insuliini on yhdistetty käytännössä jokaiseen merkittävään aineenvaihdunnalliseen ongelmaan päästä varpaisiin. Siksi päätin, että jos hyvän ruokavalion perustaa pitäisi kuvata, puhun kokonaisista, aidosta ruoasta – ruoasta, jossa ihmisen puuttuminen on mahdollisimman vähäistä.
Tällaisen ruokavalion tulee auttaa ylläpitämään vakaita ja normaaleja verensokereita ilman, että elimistön tarvitsee tuottaa valtavia määriä insuliinia. Kuten sanottua, sokerinen veri on myrkyllistä keholle (tästä ei ole kiistaa). Vaikka verensokerisi olisi normaali, voit silti olla insuliiniresistentti, mikä tarkoittaa, että sinun on tuotettava paljon insuliinia siirtääksesi sokerin verestä soluihisi.
Insuliiniresistentillä henkilöllä voi olla veressään kymmenen kertaa enemmän insuliinia kuin terveellä ihmisellä. Tätä tilaa kutsutaan hyperinsulinemiaksi. Tämä hyperinsulinemia liittyy heikkoon terveyteen käytännössä kaikissa kehon osissa (katso alla oleva kaavio väitöskirjaopiskelijaltani Catherine Croftsilta).
Kaiken edellä mainitun perusteella tässä ovat viisi tärkeintä syytä siihen, miksi ongelmana on sokeri (ja hiilihydraatit), ei rasva. Korkea insuliini liittyy sairauksien syntymiseen käytännössä kaikissa ihmiskehon osissa 1. Sokeri ja hiilihydraatit nostavat insuliinia, rasva ei Insuliini on varastointihormoni. Näin se toimii: Insuliini varastoi ylimääräiset kalorit rasvaksi.
Related: — Grass-fed C8/C10 MCT powder that mixes clean into coffee and shakes.
Insuliini vähentää aktiivisuuttasi. Insuliini häiritsee nälkäsignaalien välitystä leptiini-hormonin kautta hypotalamuksessa. Insuliini sammuttaa kykysi polttaa rasvaa.
Nimenomaan sokeri ja hiilihydraatit nostavat insuliinia. Rasvalla itsellään ei ole vaikutusta insuliiniin. Yhdessä sokerin kanssa rasva voi kuitenkin muodostaa ongelman. Ratkaisu: hankkiudu eroon sokereista.
- Epidemiologia osoittaa sokerin liittyvän huonoihin lopputuloksiin, kuten sydän- ja verisuonikuolleisuuteen, kun taas rasva ei Kun mitataan ihmisten verensokeria ja seurataan heitä pitkään, havaitaan, että mitä korkeampi verensokeri, sitä suurempi riski syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin ja tietenkin diabetekseen. Epidemiologiset tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että korkea verensokeri on riskitekijä kaikille merkittäville aineenvaihduntasairauksille.
Ensimmäinen kuvio esittää nämä riskit 11 092 henkilöllä ARIC-tutkimuksessa . Toisesta kuviosta näet, että sekä korkea insuliini ilman kohonneita glukoosiarvoja veressä että korkea insuliini yhdessä korkean glukoosin kanssa lisäävät sepelvaltimotaudin (CAD) ja akuutin sydäninfarktin (AMI) riskiä tässä 11 092 henkilöä seuranneessa tutkimuksessa (klikkaa tästä tutkimukseen ). 3.
Our pick: — Ready-to-drink for people who won't tolerate MCT.
Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio toimii hyvin, erityisesti insuliiniresistenteillä Chris Garnerin A to Z -ruokavaliotutkimus, jossa verrattiin vähähiilihydraattista, runsasrasvaista ruokavaliota, Zone- ja Learn-ruokavalioita sekä Ornishin vähärasvaista ruokavaliota satunnaistetussa kontrolloidussa kokeessa. Alla olevassa ensimmäisessä kuviossa olen esittänyt tutkimuksen tulokset painonpudotuksen osalta.
Kyseessä ovat yksilötason tiedot (jokainen harmaa pystypalkki kertoo, kuinka paljon painoa henkilö pudotti (tai lisäsi) kyseisellä ruokavaliolla). Olen piirtänyt vihreät palkit osoittamaan ne, jotka pudottivat painoa. Oranssit palkit kuvaavat niitä, joiden paino pysyi suunnilleen samana. Punaiset palkit osoittavat ne, jotka lihottivat.
Mielenkiintoista on, että tämä kuvaaja mahdollistaa “hoidettavien lukumäärän” (number needed to treat) ja “haittojen lukumäärän” (number needed to harm) -analyysin. Voit tehdä omat johtopäätöksesi, mutta minun mielestäni LCHF-ruokavalio oli tehokkain painonpudotuksessa ja vähiten haitallinen.
Yksilöllinen painonpudotus neljällä ruokavaliolla A to Z -tutkimuksessa. Toinen kuvio osoittaa, ketkä pudottivat painoa tehokkaimmalla ruokavaliolla (LCHF) ja vähiten tehokkaalla (vähärasvainen), kun insuliiniresistenssi otetaan huomioon. Tämä tulos on valtava, ja perinteisen ajattelun kannattajat usein ohittavat sen sanoen minulle: “syö mitä tahansa ruokavaliota, joka toimii sinulle”. Sinänsä oikein, mutta meillä on tätä tukevaa tieteellistä näyttöä.
Vähärasvainen ruokavalio on tehokas vain, jos olet insuliiniherkkä. Seurannassa todettiin: “IR-osallistujat noudattivat LF-ruokavaliota ja pudottivat painoa epätodennäköisemmin kuin insuliiniherkät (IS) osallistujat, jotka oli määrätty samaan ruokavalioon. LC-ruokavalioon määrätyillä IR- ja IS-osallistujilla ei ollut merkitseviä eroja suhteellisessa noudattamisessa tai painonpudotuksessa.” Insuliiniresistenssi ennustaa painonpudotusta eri tavalla LCHF- ja vähärasvaisilla ruokavalioilla A to Z -tutkimuksessa Samoin Volek kollegoineen on useissa artikkeleissa osoittanut, että hiilihydraattien rajoittamisella on suotuisampi vaikutus metaboliseen oireyhtymään kuin vähärasvaisella ruokavaliolla (katso Volekin KUVIOT 1 ja 2 alla).
He osoittivat myös äskettäin PlosOne-lehdessä julkaistussa artikkelissaan “Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome”, että kun ruokavalioon lisättiin enemmän hiilihydraatteja, kylläisten rasvahappojen määrä veressä nousi. Volek ja kollegat, KUVIO 1. Oranssit palkit osoittavat metabolisen profiilin vasteen LCHF-ruokavalioon (oranssi) verrattuna vähärasvaiseen, runsashiilihydraattiseen ruokavalioon (sininen).
Volek ja kollegat (KUVIO 2). Tulehdusvaste LCHF-ruokavalioon (oranssi) on parempi kuin vähärasvaiseen, runsashiilihydraattiseen ruokavalioon (sininen). Tämä tutkimus , monien muiden ohella, osoittaa, että hiilihydraattien lisääminen nostaa triglyseridejä ja laskee HDL-kolesterolia.
Siksi vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio on parempi painonpudotukseen kuin vähärasvainen, runsashiilihydraattinen ruokavalio, erityisesti jos olet insuliiniresistentti, JA sillä on suotuisampi vaikutus aineenvaihdunnan riskitekijöihin, erityisesti triglyserideihin, HDL:ään ja ApoB-mittareihin. 4. Sokeri ja jalostetut hiilihydraatit ovat addiktiivisia, rasva ei Tutkijat ovat jo pitkään todenneet, että liiallinen painonnousu ei johdu pelkästään itsekurin puutteesta (syömisen tahdonvarainen teoria).
Insuliini voi estää leptiinisignalointia, mikä sotkee ruokahalun säätelyn. Lisäksi dopamiinin toiminta heikkenee hypotalamuksessa ja mesolimbisissä järjestelmissä, mikä saa himoitsemaan yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Tämä on täsmälleen sama mekanismi kuin kokaiinin, nikotiinin ja muiden riippuvuuksien kohdalla. Molemmat johtavat taipumukseen himoita ja kuluttaa liikaa – ruokavalion tapauksessa syödä liikaa hiilihydraatteja, erityisesti sokeria. 5. Sokeri ja hiilihydraatit vaikuttavat kielteisesti veren lipideihin, rasvat eivät Tässä on se, mitä tapahtuu, kun syöt erilaisia rasvoja (katso alla oleva kuvio).
Kaikki paranee kaikenlaisten rasvojen myötä. Poikkeuksena ovat LDL-kolesteroli ja kylläinen rasva. Tärkein syy siihen, miksi perinteisen ajattelun kannattajat tuntuvat närkästyvän, on se, että kylläisen rasvan syönti
P.S. A few readers have asked which coaching & consults we actually reach for — it's PreKure Low-Carb Practitioner Consults; if you want the current details.
See coaching options and practitioner availability
Talk to a trained health coach instead of guessing at macros