5 powodów, dla których problemem jest cukier, a nie tłuszcz
Moja definicja punktu wyjścia dla dobrej diety To, co wiemy obecnie, to fakt, że to cukier, a nie tłuszcz, odpowiada za większość problemów metabolicznych w społeczeństwie. Powód jest prosty: nadmiar cukru we krwi jest toksyczny i uszkadza wszystko, z czym się styka.
Insulina, która reguluje poziom cukru we krwi, jest kluczowa dla życia i dobrego zdrowia (wystarczy zapytać dowolnego diabetyka zależnego od insuliny), lecz stale podwyższony poziom insuliny również szkodzi naszemu zdrowiu. Co więcej, wysoki poziom insuliny został powiązany praktycznie z każdym głównym problemem metabolicznym – od głowy aż po stopy. Dlatego zdecydowałem, że jeśli potrzebujemy opisu fundamentów dobrej diety, musi ona opierać się na pełnowartościowej, naturalnej żywności – czyli takiej, która została jak najmniej przetworzona przez człowieka.
Taka dieta powinna pomóc utrzymać stabilny i prawidłowy poziom cukru we krwi, a robić to bez konieczności produkowania ogromnych ilości insuliny. Ponownie: cukier we krwi jest toksyczny dla organizmu (co do tego nie ma żadnych wątpliwości). Nawet jeśli masz prawidłowy poziom cukru we krwi, możesz nadal cierpieć na insulinooporność, co oznacza, że musisz wytwarzać duże ilości insuliny, aby przemieścić cukier z krwi do komórek.
Osoba z insulinoopornością może mieć dziesięciokrotnie wyższy poziom insuliny we krwi niż osoba zdrowa. Stan ten nazywa się hiperinsulinemią. Hiperinsulinemia ta jest powiązana ze złym stanem zdrowia praktycznie w każdej części ciała (zobacz poniższy diagram autorstwa mojej doktorantki, Catherine Crofts).
Biorąc wszystko powyższe pod uwagę, oto moje pięć głównych powodów, dla których to cukier (i węglowodany) stanowi problem, a nie tłuszcz. Wysoki poziom insuliny jest powiązany z patogenezą chorób praktycznie w każdej części ludzkiego ciała 1.
Cukier i węglowodany podnoszą poziom insuliny, tłuszcz – nie Insulina jest hormonem magazynującym. Oto, co robi – Insulina przechowuje nadmiar kalorii jako tłuszcz. Insulina obniża naszą aktywność. Insulina zakłóca sygnalizację głodu pochodzącą od hormonu leptyny w podwzgórzu.
Related: — Ready-to-drink for people who won't tolerate MCT.
Insulina blokuje zdolność organizmu do spalania tłuszczu. To cukier i węglowodany powodują wzrost poziomu insuliny. Sam tłuszcz nie ma wpływu na insulinę. Spożywany razem z cukrem tłuszcz może stanowić problem.
Rozwiązanie? Pozbądź się produktów zawierających cukier. 2. Dane epidemiologiczne wskazują, że cukier wiąże się z negatywnymi skutkami, takimi jak zgony z powodu chorób układu krążenia, podczas gdy tłuszcz – nie.
Gdy mierzymy poziom cukru we krwi u ludzi i obserwujemy ich przez długi czas, widzimy, że im wyższy poziom cukru we krwi, tym większe ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia i oczywiście cukrzycę. Dane epidemiologiczne konsekwentnie pokazują, że wysoki poziom cukru we krwi stanowi czynnik ryzyka wszystkich głównych chorób metabolicznych. Pierwszy rysunek przedstawia te ryzyka u 11 092 osób w badaniu ARIC.
Reader favorite: — Evidence-based low-carb meal plans, recipes and visual guides.
Na drugim rysunku widać, że zarówno wysoki poziom insuliny bez wysokiego poziomu glukozy we krwi, jak i wysoki poziom insuliny wraz z wysokim poziomem glukozy stanowią czynniki ryzyka choroby wieńcowej (CAD) oraz ostrego zawału mięśnia sercowego (AMI) w tym badaniu obejmującym 11 092 osób (kliknij tutaj, aby zobaczyć badanie). 3. Diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe działają skutecznie, zwłaszcza u osób z insulinoopornością.
Badanie diet A do Z prowadzone przez Chrisa Garnera, w którym porównano dietę niskowęglowodanową wysokotłuszczową, dietę Zone, dietę Learn oraz niskotłuszczową dietę Ornisha w ramach randomizowanego badania kontrolowanego. Na pierwszym poniższym rysunku przedstawiłem wyniki tego badania dotyczące utraty wagi.
Są to dane indywidualne (każdy szary pionowy słupek pokazuje, ile wagi dana osoba straciła lub przybrała na danej diecie). Narysowałem zielone słupki, aby oznaczyć osoby, które schudły. Pomarańczowe słupki oznaczają tych, którzy pozostali mniej więcej przy tej samej wadze. Czerwone słupki wskazują osoby, które przytyły.
Interesujące jest to, że wykres ten pozwala przeanalizować wskaźniki „liczba potrzebna do leczenia” (NNT) i „liczba potrzebna do zaszkodzenia” (NNH). Możesz samodzielnie ocenić wyniki, ale moim zdaniem dieta LCHF była najskuteczniejsza w redukcji masy ciała i jednocześnie najmniej szkodliwa.
Indywidualna utrata wagi w czterech dietach w badaniu A to Z. Drugi rysunek pokazuje, kto schudł na najskuteczniejszej diecie (LCHF) i na najmniej skutecznej (niskotłuszczowej), uwzględniając insulinooporność. Ten wynik jest ogromny i często pomijany przez tradycyjistów, którzy często mówią mi: „stosuj dowolną dietę, która działa”. To prawda, ale mamy na ten temat dowody naukowe.
Dieta niskotłuszczowa jest skuteczna tylko wtedy, gdy jesteś wrażliwy na insulinę. Analizując przestrzeganie zaleceń, zauważono: „Uczestnicy z insulinoopornością (IR) rzadziej stosowali się do diety niskotłuszczowej i tracili na wadze w porównaniu z uczestnikami wrażliwymi na insulinę (IS) przydzielonymi do tej samej diety. Nie stwierdzono istotnych różnic między uczestnikami IR i IS przydzielonymi do diety niskowęglowodanowej ani w zakresie przestrzegania zaleceń, ani w utracie wagi”.
Insulinooporność inaczej przewiduje utratę wagi w dietach LCHF i niskotłuszczowych w badaniu A do Z Podobnie Volek i współpracownicy w serii publikacji wykazali, że ograniczenie węglowodanów ma bardziej korzystny wpływ na zespół metaboliczny niż dieta niskotłuszczowa (zobacz RYSUNKI 1 i 2 Volk’a poniżej). Wykazali oni również niedawno w swojej pracy opublikowanej w PlosOne pt. „Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome”, że dodawanie większej ilości węglowodanów do diety prowadziło do wzrostu poziomu nasyconych kwasów tłuszczowych we krwi.
Volek i współpracownicy RYSUNEK 1. Pomarańczowe słupki pokazują reakcję profilu metabolicznego na dietę LCHF (lepiej) w porównaniu z reakcją na dietę niskotłuszczową wysokowęglowodanową (niebieskie).
Volek i współpracownicy (RYSUNEK 2). Reakcja zapalna na dietę LCHF (pomarańczowe) jest lepsza niż na dietę niskotłuszczową wysokowęglowodanową (niebieskie). To badanie, wśród wielu innych, pokazuje, że spożywanie większej ilości węglowodanów podnosi poziom trójglicerydów i obniża poziom cholesterolu HDL. Dlatego dieta niskowęglowodanowa wysokotłuszczowa jest lepsza dla utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa wysokowęglowodanowa, szczególnie jeśli masz insulinooporność, ORAZ wywiera bardziej korzystny wpływ na czynniki ryzyka metabolicznego, zwłaszcza na poziomy trójglicerydów, HDL i ApoB.
- Cukier i rafinowane węglowodany uzależniają, tłuszcz – nie Naukowcy od dawna twierdzą, że nadmierna masa ciała nie wynika jedynie z braku samokontroli (woluntarystyczna teoria objadania się).
Raczej insulina może blokować sygnalizację leptyny, co zaburza kontrolę apetytu. Ponadto dochodzi do obniżenia poziomu dopaminy w układach podwzgórza i mezolimbicznym, co powoduje silną ochotę na proste węglowodany. Jest to dokładnie ten sam mechanizm, który występuje w przypadku kokainy, nikotyny i innych uzależnień. Oba te mechanizmy prowadzą do tendencji do odczuwania głodu i nadmiernego spożycia – w kontekście diety oznacza to nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza cukru.
- Cukier i węglowodany negatywnie wpływają na lipidy we krwi, tłuszcze – nie Oto, co dzieje się, gdy spożywasz różne rodzaje tłuszczu (zobacz poniższy rysunek). Wszystko poprawia się przy wszystkich rodzajach tłuszczu.
Z wyjątkiem cholesterolu LDL i tłuszczów nasyconych. Głównym powodem, dla którego tradycjonaliści wydają się być zirytowani, jest fakt, że spożywanie tłuszczów nasyconych
P.S. A few readers have asked which mct oil & fats we actually reach for — it's Perfect Keto MCT Oil Powder; if you want the current details.
See current MCT powder pricing and flavours
Grass-fed C8/C10 MCT powder that mixes clean into coffee and shakes