糖（而非脂肪）成为问题的 5 个原因
我参与的最受欢迎的推文是 2015 年 6 月我与 Caryn Zinn 博士和 Jeff Volek 教授在墨尔本举办的低碳水化合物澳大利亚研讨会上的一张幻灯片的照片。几天之内，它就有了几十万次浏览。幻灯片说了什么？这是我的实际幻灯片，就在下面……我对良好饮食的起始决定的定义 我们现在知道，是糖而不是脂肪导致了社会上的大部分代谢问题。原因是糖分过高的血液有毒，会损害它所接触到的一切。控制血糖的胰岛素对于生命和健康至关重要（只要询问任何胰岛素依赖型糖尿病患者即可），但持续高胰岛素也会损害我们的健康。事实上，从头到脚的几乎所有主要代谢问题都与高胰岛素有关。这就是为什么我决定，如果你需要对良好饮食的基础进行某种描述，那么我必须谈论完整的、真正的食物——从人类干扰低的食物开始。那么这种饮食必须帮助你保持稳定和正常的血糖，而且不需要你产生大量的胰岛素。再次强调，含糖血液对身体有毒（这一点毫无争议）。即使您的血糖正常，您仍然可能存在胰岛素抵抗，这意味着您必须产生大量胰岛素才能将血液中的糖分输送到细胞中。胰岛素抵抗者血液中的胰岛素含量可能是健康人的十倍。这种情况称为高胰岛素血症。这种高胰岛素血症几乎与身体各个部位的健康状况不佳有关（参见我的博士生凯瑟琳·克罗夫茨的下图）。鉴于此，以下是我认为问题出在糖（和碳水化合物）而不是脂肪的五个首要原因。高胰岛素水平与人体几乎每个部位的疾病发病机制有关 1. 糖和碳水化合物会提高胰岛素水平，而脂肪则不会 胰岛素是一种储存激素。它的作用是这样的——胰岛素将多余的卡路里储存为脂肪。胰岛素会下调您的活跃程度。胰岛素会干扰下丘脑中瘦素激素发出的饥饿信号。胰岛素会关闭您燃烧脂肪的能力。糖和碳水化合物会导致胰岛素升高。脂肪本身对胰岛素没有影响。与糖一起食用脂肪可能是一个问题。解决办法，去掉含糖的东西。 2. 流行病学表明糖与心血管死亡等不良事件有关，而脂肪则不然。当你测量人们血液中的糖分并长期跟踪他们时，你会发现血糖越高，他们患癌症、心血管疾病，当然还有糖尿病的机会就越大。流行病学一致表明，高血糖是所有主要代谢疾病的风险。第一个图显示了 ARIC 研究中 11 092 人的这些风险。您可以在第二张图中看到，在这项对 11 092 人进行的研究中，血液中的高胰岛素和高血糖，以及高胰岛素和高血糖一起都是冠状动脉疾病 (CAD) 和急性心肌梗塞 (AMI) 的风险（点击此处查看研究）。 3.低碳水化合物高脂肪饮食效果很好，特别是对于胰岛素抵抗者。 Chris Garner 的 A to Z 饮食研究在一项随机对照试验中将低碳水化合物高脂肪饮食、Zone 饮食和 Ornish 低脂肪饮食进行了比较。在下面的第一张图中，我展示了减肥研究的结果。这些是个人数据（每个灰色垂直条显示一个人通过该饮食减少（或增加）了多少体重。我画了绿色条来显示体重减轻的人。橙色条显示那些体重保持不变的人。红色条显示体重增加的人。这里有趣的是，这张图允许您使用“需要治疗的数字”和“需要伤害的数字”分析来查看会发生什么。
你可以自己判断，但我的判断是LCHF饮食减肥最有效，危害最小？ A to Z 饮食研究中四种饮食的个体体重减轻情况。第二张图显示了考虑到胰岛素抵抗，哪些人通过最有效的饮食（LCHF）和最不有效的饮食（低脂肪）减肥。这个结果是巨大的，但经常被传统主义者忽视，他们经常对我说“做任何对你有用的饮食”。很公平，但我们对此有科学依据。仅当您对胰岛素敏感时，低脂饮食才有效。就依从性而言，他们指出，“与分配到相同饮食的胰岛素敏感 (IS) 参与者相比，IR 参与者坚持 LF 饮食并减轻体重的可能性较小。分配到 LC 饮食的 IR 和 IS 参与者在相对依从性或体重减轻方面没有显着差异。在 A to Z 饮食研究中，胰岛素抵抗对 LCHF 和低脂饮食体重减轻的预测结果截然不同。同样，Volek 和同事在一系列论文中表明，碳水化合物限制比低脂饮食对代谢综合征有更积极的影响。”与低脂饮食相比，它对代谢综合征具有有利的影响（参见下面的 Volek 图 1 和图 2）。他们最近还在 PlosOne 论文《逐步增加膳食碳水化合物对代谢综合征成人循环饱和脂肪酸和棕榈油酸 (Palmitoleic Acid)的影响》中表明，当你在饮食中添加更多碳水化合物时，血液中的饱和脂肪就会上升。 Volek 及其同事图 1。橙色条显示了对 LCHF（从未出现）的代谢特征反应，而不是对低脂高碳水（蓝色）的反应。 Volek 及其同事（图 2）。对 LCHF（橙色）的炎症反应优于低脂肪高碳水化合物（蓝色） 这项研究以及其他许多研究表明，吃更多碳水化合物会提高甘油三酯并降低高密度脂蛋白。因此，低碳水化合物高脂肪饮食比低脂肪高碳水化合物饮食更适合减肥，特别是如果您有胰岛素抵抗，并且对代谢风险因素（尤其是甘油三酯、HDL 和 ApoB 指标）有更有利的影响。 4. 糖和精制碳水化合物会让人上瘾，而脂肪则不会 长期以来，科学家们一直在说，变得太胖不仅仅是缺乏自制力（吃太多的意志理论）。相反，胰岛素可以阻断瘦素信号传导，从而搞乱食欲控制。此外，多巴胺在下丘脑和中脑边缘系统中的表达下调，使您渴望简单的碳水化合物。这与可卡因、尼古丁和其他成瘾机制完全相同。这两种情况都会导致人们渴望和过度消费——就饮食而言，会过量摄入碳水化合物，尤其是糖。 5. 糖和碳水化合物会对您的血脂产生负面影响，而脂肪不会。以下是您食用各种类型的脂肪时会得到的结果（见下图）。所有类型的脂肪都会改善一切。除了低密度脂蛋白胆固醇和饱和脂肪。传统主义者似乎感到不安的主要原因是吃饱和脂肪
所有类型的糖都同样存在问题，还是有些更严重？
并非所有糖都同样存在问题。添加糖，尤其是果糖，比其他碳水化合物对人体代谢系统的损害更大，并且更有可能导致 2 型糖尿病和肥胖。果糖比葡萄糖甜，因此最常在加工食品中用作添加糖，无论是高果糖玉米糖浆还是普通糖。蔗糖是果糖和葡萄糖的 50-50 混合物，而高果糖玉米糖浆含有约 55% 的果糖。
糖如何影响肝脏健康和脂肪堆积？
单糖是肝脏脂肪变性的关键驱动因素，主要是通过促进脂肪从头生成，即过量碳水化合物转化为脂肪酸。它们似乎还能上调脂肪生成代谢并引发高胰岛素血症，这是另一个驱动因素。膳食中添加糖的摄入在脂肪肝疾病的表型发病和进展中起着重要作用，单糖与炎症、氧化应激、胰岛素抵抗和肠道通透性增加的生态失调有关，共同导致不同阶段和严重程度的肝脏疾病。
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为什么饮食指南历来关注脂肪而不是糖？
由于科学的不确定性和行业的影响，膳食指南历来关注脂肪。 1977年，参议院营养和人类需求特别委员会利用饮食与心脏协会来倡导饮食目标，但肉类行业对这一共识提出了挑战，第二版包含了关于冠心病和肉类消费的妥协性声明。由于在解释数据和证据概念方面缺乏科学共识，而不仅仅是政治默许，特殊利益集团得以确保指南发生变化。
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- 代谢综合征 — 维基百科
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