5 Gründe, warum Zucker – nicht Fett – das Problem ist
Der beliebteste Tweet, an dem ich je beteiligt war, zeigte ein Foto einer Folie aus dem Seminar „Low Carb Downunder”, das ich im Juni 2015 in Melbourne gemeinsam mit Dr. Caryn Zinn und Professor Jeff Volek durchführte.
Innerhalb weniger Tage verzeichnete es mehrere hunderttausend Aufrufe. Was stand auf dieser Folie? Hier ist meine tatsächliche Folie direkt unten… Meine Definition der Ausgangsentscheidung für eine gute Ernährung Was wir heute wissen, ist, dass nicht das Fett, sondern der Zucker den Großteil der metabolischen Probleme in unserer Gesellschaft verursacht. Der Grund dafür ist, dass ein zu zuckerhaltiges Blut toxisch wirkt und alles schädigt, womit es in Kontakt kommt.
Insulin, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert, ist überlebenswichtig und entscheidend für eine gute Gesundheit (fragen Sie einfach jeden insulinabhängigen Diabetiker), doch dauerhaft erhöhte Insulinspiegel schaden ebenfalls unserer Gesundheit. Tatsächlich wird ein hoher Insulinspiegel mit praktisch jedem größeren metabolischen Problem von Kopf bis Fuß in Verbindung gebracht. Deshalb habe ich mich entschieden: Wenn man beschreiben möchte, worauf eine gute Ernährung basieren sollte, dann muss ich von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln sprechen – also von Nahrung, die so wenig wie möglich vom Menschen verändert wurde.
Zudem müsste eine solche Ernährung dazu beitragen, stabile und normale Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten, und dies erreichen, ohne dass der Körper große Mengen Insulin produzieren muss. Noch einmal: Ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist für den Körper giftig (darüber besteht kein Zweifel). Und selbst bei normalen Blutzuckerwerten können Sie insulinresistent sein.
Das bedeutet, Ihr Körper muss enorme Mengen Insulin produzieren, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Eine insulinresistente Person kann bis zu zehnmal mehr Insulin im Blut haben als eine gesunde Person.
Dieser Zustand wird als Hyperinsulinämie bezeichnet. Und diese Hyperinsulinämie steht mit gesundheitlichen Problemen in nahezu jedem Bereich des Körpers in Zusammenhang (siehe Abbildung unten von meiner Doktorandin Catherine Crofts). Angesichts all dessen sind hier meine fünf Hauptgründe, warum Zucker (und Kohlenhydrate) das Problem darstellen – und nicht Fett. Hohe Insulinspiegel spielen bei der Entstehung von Krankheiten in praktisch jedem Teil des menschlichen Körpers eine Rolle 1.
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Zucker und Kohlenhydrate erhöhen das Insulin, Fett tut dies nicht Insulin ist ein Speicherhormon. Folgendes bewirkt es: Insulin speichert überschüssige Kalorien als Fett.
Insulin drosselt Ihre Aktivität. Insulin stört die Hungersignalisierung durch das Hormon Leptin im Hypothalamus. Insulin schaltet Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung ab. Es sind Zucker und Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben.
Fett allein hat keinen Einfluss auf das Insulin. In Kombination mit Zucker kann Fett jedoch problematisch werden. Die Lösung: Verzichten Sie auf zuckerhaltige Produkte.
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- Die Epidemiologie zeigt: Zucker steht mit negativen Folgen wie kardiovaskulärem Tod in Verbindung, Fett nicht. Wenn man den Zuckergehalt im Blut von Menschen misst und sie über einen langen Zeitraum beobachtet, stellt man fest: Je höher der Blutzuckerspiegel, desto größer ist das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und natürlich Diabetes.
Die epidemiologischen Daten zeigen konsistent, dass hoher Blutzucker ein Risikofaktor für alle wichtigen metabolischen Erkrankungen ist. Die erste Abbildung veranschaulicht diese Risiken bei 11.092 Personen aus der ARIC-Studie.
In der zweiten Abbildung sehen Sie, dass sowohl ein hoher Insulinspiegel ohne erhöhten Blutzucker als auch die Kombination aus hohem Insulin und hohem Blutzucker Risikofaktoren für eine koronare Herzkrankheit (KHK) und einen akuten Myokardinfarkt (AMI) darstellen. Dies zeigt die Studie, die 11.092 Personen verfolgte (klicken Sie hier für die Studie). 3. Low-Carb-High-Fat-Diäten funktionieren gut, besonders bei Insulinresistenz.
Chris Garners A-to-Z-Diätstudie verglich in einer randomisierten kontrollierten Studie eine Low-Carb-High-Fat-Diät mit der Zone-Diät, der Learn-Diät und der fettarmen Ornish-Diät. In der ersten Abbildung unten habe ich die Ergebnisse der Studie bezüglich Gewichtsverlust dargestellt.
Dies sind individuelle Daten (jeder graue vertikale Balken zeigt, wie viel Gewicht eine Person unter dieser Diät verloren oder zugenommen hat). Ich habe grüne Balken eingefügt, um Personen darzustellen, die Gewicht verloren haben. Orange Balken zeigen jene, deren Gewicht mehr oder weniger gleich blieb. Und rote Balken kennzeichnen diejenigen, die an Gewicht zugenommen haben.
Interessant ist hierbei, dass dieses Diagramm eine Analyse nach dem Prinzip „Number Needed to Treat” (Anzahl der zu behandelnden Personen) und „Number Needed to Harm” (Anzahl der zu schädigenden Personen) ermöglicht. Beurteilen Sie es selbst, aber meiner Einschätzung nach war die LCHF-Diät am effektivsten für den Gewichtsverlust und zugleich am wenigsten schädlich. Individueller Gewichtsverlust bei den vier Diäten in der A-to-Z-Diätstudie.
Die zweite Abbildung zeigt, wer unter der effektivsten Diät (LCHF) und der am wenigsten effektiven Diät (fettarm) Gewicht verlor, wobei die Insulinresistenz berücksichtigt wurde. Dieses Ergebnis ist enorm und wird oft von Traditionalisten übersehen, die mir häufig sagen: „Machen Sie einfach jede Diät, die für Sie funktioniert.” Sicher, aber wir haben hierzu wissenschaftliche Erkenntnisse. Die fettarme Diät ist nur wirksam, wenn Sie insulinsensibel sind.
Bezüglich der Therapietreue stellten die Autoren fest: „IR-Teilnehmer waren weniger geneigt, sich an eine LF-Diät zu halten und Gewicht zu verlieren, im Vergleich zu insulinsensiblen (IS-)Teilnehmern, die derselben Diät zugeteilt wurden. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen IR- und IS-Teilnehmern, die einer LC-Diät zugeteilt wurden, weder hinsichtlich der relativen Therapietreue noch beim Gewichtsverlust.” Die Insulinresistenz sagt den Gewichtsverlust bzw. das Ausbleiben desselben bei LCHF- und fettarmer Diät in der A-to-Z-Studie unterschiedlich voraus. Ähnlich zeigten Volek und Kollegen in einer Reihe von Publikationen, dass eine Kohlenhydratreduktion einen günstigeren Einfluss auf das metabolische Syndrom hat als eine fettarme Diät (siehe Volek ABBILDUNGEN 1 und 2 unten).
Zudem wiesen sie kürzlich in ihrer PlosOne-Veröffentlichung „Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome” nach, dass bei einer Erhöhung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung die gesättigten Fettsäuren im Blut ansteigen. Volek und Kollegen ABBILDUNG 1. Die orangen Balken zeigen die Reaktion des Stoffwechselprofils auf LCHF (niemals schlechter als die Reaktion auf fettreiche, kohlenhydratreiche Kost – blau).
Volek und Kollegen (ABBILDUNG 2). Die Entzündungsreaktion auf LCHF (orange) ist besser als auf fettreiche, kohlenhydratreiche Kost (blau). Diese Studie zeigt unter vielen anderen, dass ein höherer Kohlenhydratkonsum die Triglyceride erhöht und das HDL senkt.
Daher ist eine Low-Carb-High-Fat-Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät besser für den Gewichtsverlust geeignet – insbesondere bei Insulinresistenz – und wirkt sich zudem günstiger auf metabolische Risikofaktoren aus, insbesondere auf Triglyceride, HDL und ApoB-Werte. 4. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate machen süchtig, Fett nicht Wissenschaftler betonen seit Langem, dass Übergewicht nicht einfach auf mangelnde Selbstkontrolle zurückzuführen ist (die volitionale Theorie des Zu-viel-Essens).
Vielmehr kann Insulin die Leptin-Signalisierung blockieren, was die Appetitregulation durcheinanderbringt. Zudem wird Dopamin im Hypothalamus und in mesolimbischen Systemen herunterreguliert, was Heißhunger auf einfache Kohlenhydrate auslöst. Dies ist exakt derselbe Mechanismus wie bei Kokain, Nikotin und anderen Suchtmitteln.
Beides führt zu einem verstärkten Verlangen und übermäßigem Konsum – im Fall der Ernährung zu übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere Zucker. 5. Zucker und Kohlenhydrate beeinflussen Ihre Blutfette negativ, Fette nicht Hier sehen Sie, was geschieht, wenn Sie verschiedene Arten von Fett konsumieren (siehe Abbildung unten).
Bei allen Fettarten verbessern sich sämtliche Werte. Mit Ausnahme des LDL-Cholesterins und gesättigter Fette. Der Hauptgrund, warum Traditionalisten scheinbar verärgert reagieren, ist, dass der Konsum gesättigter Fette
P.S. A few readers have asked which coaching & consults we actually reach for — it's PreKure Low-Carb Practitioner Consults; if you want the current details.
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