5 Razões pelas quais o Açúcar — e não a Gordura — é o Problema
Minha definição do ponto de partida para uma boa dieta O que sabemos agora é que é o açúcar, e não a gordura, o principal causador da maioria dos problemas metabólicos na sociedade. A razão é que o sangue excessivamente açucarado é tóxico e danifica tudo o que toca.
A insulina, que regula seu açúcar no sangue, é essencial para a vida e para a boa saúde (basta perguntar a qualquer diabético dependente de insulina), mas níveis constantemente elevados de insulina também prejudicam nossa saúde. De fato, a insulina alta tem sido associada a praticamente todos os principais problemas metabólicos, da cabeça aos pés. Foi por isso que decidi que, se fosse necessário descrever qual é a base de uma boa dieta, eu teria que falar sobre alimentos integrais e naturais – alimentos com o mínimo possível de interferência humana, como ponto de partida.
Além disso, essa dieta deveria ajudar você a manter níveis de açúcar no sangue estáveis e normais, sem exigir que seu corpo produza quantidades exageradas de insulina. Novamente, sangue açucarado é tóxico para o organismo (isso não está em discussão). E mesmo que seus níveis de açúcar no sangue sejam normais, você ainda pode ser resistente à insulina, o que significa que precisa produzir grandes quantidades de insulina para levar o açúcar do sangue até suas células.
Uma pessoa resistente à insulina pode ter até dez vezes mais insulina no sangue do que uma pessoa saudável. Essa condição é chamada de hiperinsulinemia. E essa hiperinsulinemia está associada à piora da saúde em praticamente todas as partes do corpo (veja o diagrama abaixo, elaborado pela minha doutoranda Catherine Crofts).
Diante de tudo isso, apresento minhas cinco principais razões pelas quais o açúcar (e os carboidratos) são o problema, e não a gordura. A insulina elevada está implicada na patogênese de doenças em virtualmente todas as partes do corpo humano 1.
Açúcar e carboidratos elevam a insulina; a gordura, não A insulina é um hormônio de armazenamento. Eis o que ela faz: A insulina armazena calorias excedentes como gordura. A insulina reduz sua atividade física. A insulina interfere na sinalização de fome mediada pelo hormônio leptina no hipotálamo.
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A insulina desativa sua capacidade de queimar gordura. São o açúcar e os carboidratos que fazem a insulina subir. A gordura, por si só, não tem efeito sobre a insulina.
Quando consumida junto com açúcar, a gordura pode se tornar problemática. Solução: elimine os alimentos açucarados. 2. A epidemiologia mostra que o açúcar está associado a resultados negativos, como morte cardiovascular; a gordura, não.
Quando medimos o açúcar no sangue das pessoas e as acompanhamos por longos períodos, observamos que quanto maior o nível de açúcar no sangue, maior a chance de desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e, claro, diabetes. A epidemiologia demonstra consistentemente que o açúcar elevado no sangue é um fator de risco para todas as principais doenças metabólicas. A primeira figura mostra esses riscos em 11.092 participantes do estudo ARIC.
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Na segunda figura, vê-se que tanto a insulina alta sem glicose elevada no sangue quanto a insulina alta combinada com glicose alta representam riscos para doença arterial coronariana (DAC) e infarto agudo do miocárdio (IAM) neste estudo, que acompanhou 11.092 pessoas (clique aqui para acessar o estudo). 3. Dietas low carb e high fat funcionam bem, especialmente para pessoas resistentes à insulina.
O estudo de dietas A to Z, conduzido por Chris Garner, comparou uma dieta low carb high fat com as dietas Zone, Learn e Ornish (low fat) em um ensaio clínico randomizado e controlado. Na primeira figura abaixo, apresento os resultados do estudo referentes à perda de peso.
Estes são dados individuais (cada barra vertical cinza mostra quanto peso uma pessoa perdeu – ou ganhou – seguindo aquela dieta). Desenhei barras verdes para indicar as pessoas que perderam peso, barras laranjas para aquelas que permaneceram praticamente iguais e barras vermelhas para as que ganharam peso. O interessante neste gráfico é que ele permite visualizar o que acontece ao aplicar uma análise de “número necessário para tratar” e “número necessário para causar dano”. Você pode tirar suas próprias conclusões, mas a minha é que a dieta LCHF foi a mais eficaz para perda de peso e a menos prejudicial.
Perda de peso individual nas quatro dietas do estudo A to Z. A segunda figura mostra quem perdeu peso na dieta mais eficaz (LCHF) e na menos eficaz (low fat), considerando a resistência à insulina.
Esse resultado é enorme e frequentemente ignorado pelos tradicionalistas, que costumam me dizer: “faça qualquer dieta que funcione para você”. Justo, mas temos ciência sobre isso. A dieta low fat só é eficaz se você for sensível à insulina. Quanto à adesão, os pesquisadores observaram: “Participantes com resistência à insulina (IR) tiveram menor probabilidade de aderir e perder peso com uma dieta LF em comparação aos participantes sensíveis à insulina (IS) designados para a mesma dieta.
Não houve diferenças significativas entre participantes IR e IS designados para a dieta LC em termos de adesão relativa ou perda de peso.” A resistência à insulina prediz diferentemente a perda de peso nas dietas LCHF e low fat no estudo A to Z Da mesma forma, Volek e colegas, em uma série de artigos, demonstraram que a restrição de carboidratos tem impacto mais favorável na síndrome metabólica do que uma dieta low fat (veja as FIGURAS 1 e 2 de Volek abaixo). Eles também mostraram recentemente, em seu artigo publicado na PlosOne intitulado “Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome”, que ao aumentar a quantidade de carboidratos na dieta, os níveis de gorduras saturadas no sangue também aumentaram.
Volek e colegas FIGURA 1. As barras laranjas mostram a resposta do perfil metabólico à dieta LCHF (melhor) em comparação com a resposta à dieta low fat high carb (azul). Volek e colegas (FIGURA 2).
A resposta inflamatória à dieta LCHF (laranja) é melhor do que à dieta low fat high carb (azul). Este estudo, entre muitos outros, demonstra que consumir mais carboidratos eleva os triglicerídeos e reduz o HDL.
Portanto, adotar uma dieta low carb high fat, em vez de uma dieta low fat high carb, é mais benéfico para a perda de peso, especialmente se você for resistente à insulina, e também apresenta efeitos mais favoráveis sobre os fatores de risco metabólico, particularmente nos níveis de triglicerídeos, HDL e medidas de ApoB. 4. Açúcar e carboidratos refinados são viciantes; a gordura, não Cientistas vêm afirmando há muito tempo que o excesso de peso não se resume apenas à falta de autocontrole (a teoria volicional de comer em excesso).
Pelo contrário, a insulina pode bloquear a sinalização da leptina, prejudicando o controle do apetite. Além disso, a dopamina é regulada negativamente nos sistemas hipotalâmico e mesolímbico, levando ao desejo intenso por carboidratos simples.
Esse é exatamente o mesmo mecanismo observado no vício em cocaína, nicotina e outras substâncias. Ambos os processos resultam numa tendência a desejar e consumir em excesso – no caso da alimentação, a comer carboidratos em demasia, especialmente açúcar. 5. Açúcar e carboidratos afetam negativamente seus lipídios sanguíneos; as gorduras, não Eis o que ocorre quando você consome diferentes tipos de gordura (veja a figura abaixo).
Tudo melhora com todos os tipos de gordura. Exceto o colesterol LDL e a gordura saturada. A principal razão pela qual os tradicionalistas parecem ficar irritados é que consumir gordura saturada
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