5 razones por las que el azúcar, no la grasa, es el problema
El tuit más popular en el que he aparecido fue una fotografía de una diapositiva del seminario «Low Carb Downunder» que impartí junto a la Dra. Caryn Zinn y el profesor Jeff Volek en Melbourne en junio de 2015.
En pocos días, acumuló varios cientos de miles de visualizaciones. ¿Qué decía la diapositiva? Esta es mi diapositiva real, justo debajo…. Mi definición del punto de partida para una buena dieta Lo que sabemos ahora es que es el azúcar, no la grasa, lo que está causando la mayor parte de los problemas metabólicos en la sociedad. La razón es que la sangre con exceso de azúcar es tóxica y daña todo lo que toca.
La insulina, que regula tu glucosa en sangre, es fundamental para la vida y la buena salud (pregúntaselo a cualquier persona con diabetes dependiente de insulina), pero tener la insulina constantemente elevada también perjudica nuestra salud. De hecho, la hiperinsulinemia ha sido implicada en prácticamente todos los grandes problemas metabólicos, de la cabeza a los pies. Por eso decidí que, si necesitábamos describir cuál es la base de una buena dieta, tenía que hablar de alimentos enteros y reales: alimentos con la menor intervención humana posible como punto de partida.
Además, esa dieta debería ayudarte a mantener niveles de glucosa en sangre estables y normales, y lograrlo sin que tengas que producir cantidades enormes de insulina. Repito: la sangre con exceso de azúcar es tóxica para el organismo (eso no admite debate). E incluso si tienes niveles normales de glucosa en sangre, puedes seguir siendo resistente a la insulina, lo que significa que debes producir grandes cantidades de insulina para trasladar el azúcar desde la sangre hasta las células.
Una persona con resistencia a la insulina puede tener hasta diez veces más insulina en sangre que una persona sana. Esa condición se llama hiperinsulinemia. Y esta hiperinsulinemia está relacionada con un peor estado de salud en prácticamente todas las partes del cuerpo (véase el diagrama siguiente, elaborado por Catherine Crofts, una de mis doctorandas).
Dicho todo esto, estas son mis cinco razones principales por las que el azúcar (y los carbohidratos) son el problema, no la grasa. La insulina elevada está implicada en la patogénesis de enfermedades en prácticamente todas las partes del cuerpo humano 1. El azúcar y los carbohidratos elevan la insulina; la grasa, no La insulina es una hormona de almacenamiento. Esto es lo que hace: – La insulina almacena el exceso de calorías como grasa. – La insulina reduce tu nivel de actividad. – La insulina interfiere con las señales de hambre procedentes de la hormona leptina en el hipotálamo. – La insulina apaga tu capacidad para quemar grasa.
Related: — Grass-fed C8/C10 MCT powder that mixes clean into coffee and shakes.
Son el azúcar y los carbohidratos los que hacen subir la insulina. La grasa, por sí sola, no tiene efecto sobre la insulina. Consumida junto con azúcar, la grasa puede convertirse en un problema.
Solución: elimina los productos azucarados. 2. La epidemiología muestra que el azúcar se asocia con efectos adversos como la muerte cardiovascular; la grasa, no Cuando mides el azúcar en la sangre de las personas y las sigues durante largos periodos, observas que cuanto mayor es la glucemia, mayor es la probabilidad de desarrollar cáncer, enfermedad cardiovascular y, por supuesto, diabetes. La epidemiología indica consistentemente que la glucosa elevada en sangre es un factor de riesgo para todas las principales enfermedades metabólicas.
La primera figura muestra estos riesgos en 11 092 participantes del estudio ARIC. En la segunda figura puedes ver que tanto la insulina alta sin glucosa elevada en sangre como la combinación de insulina alta y glucosa alta son factores de riesgo para la enfermedad de las arterias coronarias (EAC) y el infarto agudo de miocardio (IAM) en este estudio, que siguió a 11 092 personas (haz clic aquí para acceder al estudio). 3.
Our pick: — Ready-to-drink for people who won't tolerate MCT.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas funcionan bien, especialmente en personas con resistencia a la insulina El estudio de dietas A a Z de Chris Garner comparó una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, las dietas Zone y Learn, y la dieta baja en grasas de Ornish en un ensayo controlado aleatorizado. En la primera figura siguiente muestro los resultados del estudio para la pérdida de peso. Se trata de datos individuales (cada barra vertical gris indica cuánto peso perdió o ganó una persona con esa dieta).
He dibujado barras verdes para mostrar a quienes perdieron algo de peso, barras naranjas para quienes se mantuvieron más o menos igual y barras rojas para quienes ganaron peso. Lo interesante aquí es que este gráfico permite evaluar qué ocurre mediante un análisis de «número necesario para tratar» y «número necesario para dañar».
Puedes formar tu propio juicio, pero el mío es que la dieta LCHF fue la más eficaz para perder peso y la menos perjudicial. Pérdida de peso individual con las cuatro dietas del estudio A a Z. La segunda figura muestra quiénes perdieron peso con la dieta más efectiva (LCHF) y con la menos efectiva (baja en grasas), teniendo en cuenta la resistencia a la insulina. Este resultado es enorme y a menudo pasa desapercibido para los tradicionalistas, que suelen decirme: «sigue la dieta que te funcione».
Muy bien, pero contamos con evidencia científica al respecto. La dieta baja en grasas solo es efectiva si eres sensible a la insulina. Respecto a la adherencia, señalaron: «Los participantes con resistencia a la insulina (IR) tuvieron menos probabilidades de adherirse y perder peso con una dieta baja en grasas (LF) en comparación con los participantes sensibles a la insulina (IS) asignados a la misma dieta.
No hubo diferencias significativas entre los participantes IR e IS asignados a la dieta baja en carbohidratos (LC) en cuanto a adherencia relativa o pérdida de peso». La resistencia a la insulina predice de forma diferente la pérdida de peso (o la ausencia de esta) en las dietas LCHF y bajas en grasas en el estudio A a Z De manera similar, Volek y sus colegas, en una serie de artículos, han demostrado que la restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable sobre el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas (véanse las FIGURAS 1 y 2 de Volek a continuación).
También mostraron recientemente en su artículo de PlosOne «Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome» que, al añadir más carbohidratos a la dieta, aumentaban los ácidos grasos saturados en sangre. Volek y colaboradores, FIGURA 1. Las barras naranjas muestran la respuesta del perfil metabólico a la dieta LCHF (mejor) que la respuesta a la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (azul).
Volek y colaboradores, FIGURA 2. La respuesta inflamatoria a la dieta LCHF (naranja) es mejor que la de la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (azul). Este estudio, entre muchos otros, demuestra que consumir más carbohidratos eleva los triglicéridos y reduce el HDL.
Por tanto, seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, en lugar de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, es mejor para la pérdida de peso, especialmente si eres resistente a la insulina, y además tiene un efecto más favorable sobre los factores de riesgo metabólico, en particular los triglicéridos, el HDL y las medidas de ApoB. 4.
El azúcar y los carbohidratos refinados son adictivos; la grasa, no Los científicos llevan mucho tiempo diciendo que el exceso de peso no se debe simplemente a una falta de autocontrol (la teoría volicional de comer en exceso). Más bien, la insulina puede bloquear la señalización de la leptina, lo que altera el control del apetito. Además, la dopamina se reduce en los sistemas hipotalámico y mesolímbico, lo que genera antojos de carbohidratos simples. Este es exactamente el mismo mecanismo que el de la cocaína, la nicotina y otras adicciones.
Ambos fenómenos producen una tendencia a ansiar y consumir en exceso; en el caso de la alimentación, a comer en exceso carbohidratos, especialmente azúcar. 5. El azúcar y los carbohidratos afectan negativamente a los lípidos sanguíneos; las grasas, no Esto es lo que obtienes al consumir distintos tipos de grasa (véase la figura siguiente).
Todo mejora con todos los tipos de grasa. Excepto el colesterol LDL y la grasa saturada. La principal razón por la que los tradicionalistas parecen molestarse es que consumir grasa saturada
P.S. A few readers have asked which coaching & consults we actually reach for — it's PreKure Low-Carb Practitioner Consults; if you want the current details.
See coaching options and practitioner availability
Talk to a trained health coach instead of guessing at macros