5 raisons pour lesquelles le sucre – et non les graisses – est le vrai problème

Le tweet le plus populaire qui m’ait jamais impliqué était une photo d’une diapositive présentée lors du séminaire Low Carb Downunder que j’ai animé avec la Dre Caryn Zinn et le professeur Jeff Volek à Melbourne en juin 2015. En quelques jours, il a accumulé plusieurs centaines de milliers de vues.

Que disait cette diapositive ? Voici ma diapositive originale ci-dessous… Ma définition du point de départ pour une alimentation saine Ce que nous savons désormais, c’est que ce sont les sucres, et non les graisses, qui sont à l’origine de la majorité des problèmes métaboliques dans notre société. La raison en est qu’un sang trop riche en sucre est toxique et endommage tout ce qu’il touche. L’insuline, qui régule votre glycémie, est essentielle à la vie et à une bonne santé (demandez simplement à toute personne diabétique insulino-dépendante), mais un taux d’insuline constamment élevé nuit également à notre santé.

En fait, un taux d’insuline élevé a été impliqué dans pratiquement tous les principaux problèmes métaboliques, de la tête aux pieds. C’est pourquoi j’ai décidé que si vous aviez besoin d’une description de la base d’une alimentation saine, je devais parler d’aliments complets et naturels – des aliments aussi peu transformés que possible par l’intervention humaine. Ensuite, ce régime devrait vous aider à maintenir une glycémie stable et normale, et ce, sans que vous ayez à produire des quantités massives d’insuline.

Encore une fois, un sang riche en sucre est toxique pour l’organisme (cela ne fait aucun débat). Et même si vous avez une glycémie normale, vous pouvez toujours être résistant à l’insuline, ce qui signifie que vous devez produire d’énormes quantités d’insuline pour faire entrer le sucre de votre sang dans vos cellules. Une personne résistante à l’insuline peut avoir jusqu’à dix fois plus d’insuline dans le sang qu’une personne en bonne santé.

Cette condition est appelée hyperinsulinémie. Et cette hyperinsulinémie est impliquée dans une mauvaise santé dans pratiquement toutes les parties du corps (voir le schéma ci-dessous réalisé par Catherine Crofts, l’une de mes doctorantes).

Compte tenu de tout cela, voici mes cinq principales raisons pour lesquelles le sucre (et les glucides) sont le problème, et non les graisses. Un taux d’insuline élevé est impliqué dans la pathogenèse des maladies dans pratiquement toutes les parties du corps humain 1. Le sucre et les glucides augmentent l’insuline, pas les graisses L’insuline est une hormone de stockage. Voici ce qu’elle fait : L’insuline stocke l’excès de calories sous forme de graisse.

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L’insuline réduit votre niveau d’activité. L’insuline interfère avec la signalisation de la faim provenant de l’hormone leptine dans l’hypothalamus. L’insuline bloque votre capacité à brûler les graisses.

Ce sont le sucre et les glucides qui font monter l’insuline. Les graisses n’ont aucun effet sur l’insuline lorsqu’elles sont consommées seules. Consommées avec du sucre, les graisses peuvent poser problème. Solution : éliminez les produits sucrés.

2. L’épidémiologie montre que le sucre est associé à des effets néfastes comme les décès cardiovasculaires, contrairement aux graisses. Lorsque vous mesurez le sucre dans le sang des gens et que vous les suivez sur une longue période, vous constatez que plus la glycémie est élevée, plus le risque de cancer, de maladie cardiovasculaire et, bien sûr, de diabète est important.

L’épidémiologie montre systématiquement qu’une glycémie élevée constitue un risque pour toutes les principales maladies métaboliques. La première figure illustre ces risques chez 11 092 participants de l’étude ARIC. Vous pouvez voir dans la deuxième figure que tant un taux d’insuline élevé sans hyperglycémie qu’un taux d’insuline élevé combiné à une hyperglycémie constituent des risques de maladie coronarienne (MC) et d’infarctus aigu du myocarde (IAM) dans cette étude suivant 11 092 personnes (cliquez ici pour accéder à l’étude).

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3. Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses fonctionnent bien, surtout pour les personnes résistantes à l’insuline. L’étude sur les régimes A to Z de Chris Garner, qui a opposé un régime pauvre en glucides et riche en graisses, les régimes Zone et Learn, et le régime pauvre en graisses d’Ornish dans le cadre d’un essai contrôlé randomisé.

Dans la première figure ci-dessous, j’ai présenté les résultats de l’étude concernant la perte de poids. Il s’agit de données individuelles (chaque barre verticale grise indique la quantité de poids perdue (ou prise) par une personne suivant ce régime). J’ai tracé des barres vertes pour montrer les personnes ayant perdu du poids. Des barres oranges pour celles dont le poids est resté plus ou moins stable.

Et des barres rouges pour celles ayant pris du poids. Ce qui est intéressant ici, c’est que ce graphique vous permet de visualiser ce qui se passe en utilisant une analyse du « nombre de patients à traiter » et du « nombre de patients à nuire ».

Vous pouvez juger par vous-même, mais mon avis est que le régime LCHF a été le plus efficace pour la perte de poids et le moins nocif. Perte de poids individuelle selon les quatre régimes dans l’étude A to Z. La deuxième figure montre qui a perdu du poids avec le régime le plus efficace (LCHF) et le moins efficace (pauvre en graisses), en tenant compte de la résistance à l’insuline. Ce résultat est considérable et souvent négligé par les traditionalistes qui me disent souvent : « Suivez le régime qui fonctionne pour vous ».

Soit, mais nous avons des preuves scientifiques à ce sujet. Le régime pauvre en graisses n’est efficace que si vous êtes sensible à l’insuline. En examinant l’adhésion au régime, ils ont noté : « Les participants IR étaient moins susceptibles d’adhérer et de perdre du poids avec un régime LF par rapport aux participants IS assignés au même régime.

Aucune différence significative n’a été observée entre les participants IR et IS assignés au régime LC en termes d’adhésion relative ou de perte de poids ». La résistance à l’insuline prédit différemment la perte de poids ou son absence selon les régimes LCHF et pauvres en graisses dans l’étude A to Z. De même, Volek et ses collègues, dans une série d’articles, ont démontré que la restriction en glucides a un impact plus favorable sur le syndrome métabolique qu’un régime pauvre en graisses (voir les FIGURES 1 et 2 de Volek ci-dessous).

Ils ont également montré récemment dans leur article publié dans PlosOne, « Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome », que lorsque vous ajoutez plus de glucides à l’alimentation, les acides gras saturés dans le sang augmentent. Volek et collègues FIGURE 1.

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Les barres oranges montrent la réponse du profil métabolique au régime LCHF (toujours supérieure) par rapport à la réponse au régime pauvre en graisses et riche en glucides (bleu). Volek et collègues (FIGURE 2). La réponse inflammatoire au régime LCHF (orange) est meilleure que celle au régime pauvre en graisses et riche en glucides (bleu). Cette étude, parmi beaucoup d’autres, montre que manger plus de glucides augmente les triglycérides et diminue le HDL.

Ainsi, adopter un régime pauvre en glucides et riche en graisses plutôt qu’un régime pauvre en graisses et riche en glucides est meilleur pour la perte de poids, surtout si vous êtes résistant à l’insuline, ET a un effet plus favorable sur les facteurs de risque métabolique, en particulier les triglycérides, le HDL et les mesures d’ApoB. 4.

Le sucre et les glucides raffinés créent une dépendance, pas les graisses Les scientifiques disent depuis longtemps que le fait de prendre trop de poids ne relève pas simplement d’un manque de maîtrise de soi (la théorie volitionnelle de la suralimentation). Au contraire, l’insuline peut bloquer la signalisation de la leptine, ce qui perturbe le contrôle de l’appétit. De plus, la dopamine voit sa régulation à la baisse dans l’hypothalamus et les systèmes mésolimbiques, ce qui vous donne envie de glucides simples.

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C’est exactement le même mécanisme que celui de la cocaïne, de la nicotine et d’autres addictions. Ces deux mécanismes entraînent une tendance à avoir des fringales et à consommer excessivement – dans le cas de l’alimentation, à manger trop de glucides, en particulier de sucre. 5.

Le sucre et les glucides affectent négativement vos lipides sanguins, pas les graisses Voici ce que vous obtenez lorsque vous consommez différents types de graisses (voir la figure ci-dessous). Tout s’améliore avec tous les types de graisses. Sauf le cholestérol LDL et les graisses saturées.

La principale raison pour laquelle les traditionalistes semblent contrariés est que la consommation de graisses saturées

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