5 motivi per cui è lo zucchero, non i grassi, il vero problema
Il tweet più popolare che mi abbia mai visto coinvolto era una foto di una diapositiva presentata al seminario “Low Carb Downunder”, tenuto insieme alla dottoressa Caryn Zinn e al professor Jeff Volek a Melbourne nel giugno 2015. Nel giro di pochi giorni ha raccolto alcune centinaia di migliaia di visualizzazioni.
Cosa c’era scritto sulla diapositiva? Ecco la mia diapositiva originale qui sotto…. La mia definizione del punto di partenza per una dieta sana Quello che sappiamo oggi è che è lo zucchero, non i grassi, a causare la maggior parte dei problemi metabolici nella società. Il motivo è che un sangue troppo ricco di zuccheri è tossico e danneggia tutto ciò con cui entra in contatto.
L’insulina, che regola la glicemia, è fondamentale per la vita e per una buona salute (basta chiedere a qualsiasi diabetico insulino-dipendente), ma livelli costantemente elevati di insulina nuocono anch’essi alla nostra salute. Anzi, l’iperinsulinemia è stata implicata in quasi tutti i principali disturbi metabolici, dalla testa ai piedi. È per questo che ho deciso che, se si dovesse descrivere qual è la base di una dieta sana, dovrei parlare di alimenti integrali e naturali – cibi il meno possibile trasformati dall’intervento umano.
Inoltre, tale dieta dovrebbe aiutare a mantenere glicemie stabili e normali, senza costringere l’organismo a produrre quantità enormi di insulina. Ripetiamolo: un sangue ricco di zuccheri è tossico per l’organismo (su questo non ci sono dubbi). E anche se si hanno glicemie normali, si può comunque essere insulino-resistenti, il che significa dover produrre grandi quantità di insulina per far entrare lo zucchero dal sangue nelle cellule.
Una persona insulino-resistente può avere nel sangue fino a dieci volte più insulina rispetto a una persona sana. Questa condizione si chiama iperinsulinemia. Ed è proprio questa iperinsulinemia a essere associata a uno stato di salute precario in praticamente ogni parte del corpo (vedi il diagramma qui sotto, realizzato dalla mia dottoranda Catherine Crofts).
Alla luce di tutto ciò, ecco le mie cinque ragioni principali per cui lo zucchero (e i carboidrati) sono il problema, non i grassi. Livelli elevati di insulina sono implicati nella patogenesi delle malattie in quasi ogni parte del corpo umano 1. Zucchero e carboidrati aumentano l’insulina; i grassi no L’insulina è un ormone di accumulo. Ecco cosa fa: – L’insulina immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso. – L’insulina riduce il livello di attività fisica. – L’insulina interferisce con la segnalazione della fame mediata dall’ormone leptina nell’ipotalamo. – L’insulina disattiva la capacità dell’organismo di bruciare i grassi.
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Sono lo zucchero e i carboidrati ad aumentare l’insulina. I grassi, da soli, non hanno alcun effetto sull’insulina. Se consumati insieme allo zucchero, i grassi possono diventare problematici.
Soluzione: eliminare gli alimenti zuccherini. 2. L’epidemiologia mostra che lo zucchero è associato a esiti negativi come la morte cardiovascolare; i grassi no. Quando si misura lo zucchero nel sangue delle persone e le si segue per lunghi periodi, si osserva che quanto più alta è la glicemia, tanto maggiore è il rischio di cancro, malattie cardiovascolari e, ovviamente, diabete.
L’epidemiologia dimostra coerentemente che glicemie elevate costituiscono un fattore di rischio per tutte le principali malattie metaboliche. La prima figura mostra questi rischi in 11.092 partecipanti allo studio ARIC. Nella seconda figura si vede che sia l’iperinsulinemia senza iperglicemia, sia l’iperinsulinemia associata a iperglicemia, rappresentano fattori di rischio per la malattia coronarica (CAD) e l’infarto miocardico acuto (AMI) in questo studio condotto su 11.092 persone (clicca qui per lo studio).
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- Le diete low-carb ad alto contenuto di grassi funzionano bene, soprattutto per gli insulino-resistenti. Lo studio dietetico A to Z di Chris Garner ha messo a confronto una dieta low-carb ad alto contenuto di grassi, le diete Zone e Learn e la dieta low-fat di Ornish in uno studio randomizzato controllato.
Nella prima figura qui sotto mostro i risultati dello studio relativi alla perdita di peso. Si tratta di dati individuali (ogni barra verticale grigia indica quanto peso una persona ha perso – o guadagnato – seguendo quella dieta).
Ho aggiunto barre verdi per indicare le persone che hanno perso peso, barre arancioni per coloro che sono rimasti più o meno stabili e barre rosse per chi ha guadagnato peso. Ciò che è interessante è che questo grafico permette di valutare cosa accade utilizzando un’analisi del “numero necessario da trattare” e del “numero necessario da danneggiare”. Potete giudicare voi stessi, ma il mio giudizio è che la dieta LCHF sia stata la più efficace per la perdita di peso e la meno dannosa. Perdita di peso individuale nelle quattro diete dello studio A to Z.
La seconda figura mostra chi ha perso peso seguendo la dieta più efficace (LCHF) e quella meno efficace (low-fat), tenendo conto dell’insulino-resistenza. Questo risultato è enorme e spesso trascurato dai tradizionalisti, che spesso mi dicono: “segui la dieta che funziona per te”.
Va bene, ma abbiamo anche dati scientifici a supporto. La dieta low-fat risulta efficace solo se si è insulino-sensibili. Riguardo all’aderenza, gli autori hanno osservato: “I partecipanti IR avevano meno probabilità di aderire e di perdere peso con una dieta LF rispetto ai partecipanti IS assegnati alla stessa dieta. Non vi erano differenze significative tra i partecipanti IR e IS assegnati alla dieta LC in termini di aderenza relativa o perdita di peso”.
L’insulino-resistenza predice diversamente la perdita di peso nelle diete LCHF e low-fat nello studio A to Z Analogamente, Volek e colleghi, in una serie di pubblicazioni, hanno dimostrato che la restrizione dei carboidrati ha un impatto più favorevole sulla sindrome metabolica rispetto a una dieta low-fat (vedi FIGURE 1 e 2 di Volek qui sotto). Hanno inoltre mostrato recentemente nel loro articolo su PlosOne intitolato “Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome” che, aumentando i carboidrati nella dieta, aumentano anche i grassi saturi nel sangue.
Volek e colleghi, FIGURA 1. Le barre arancioni mostrano la risposta del profilo metabolico alla dieta LCHF (migliore) rispetto alla risposta alla dieta low-fat ad alto contenuto di carboidrati (blu). Volek e colleghi (FIGURA 2).
La risposta infiammatoria alla dieta LCHF (arancione) è migliore rispetto alla dieta low-fat ad alto contenuto di carboidrati (blu). Questo studio, tra molti altri, dimostra che mangiare più carboidrati aumenta i trigliceridi e abbassa l’HDL.
Pertanto, seguire una dieta low-carb ad alto contenuto di grassi, piuttosto che una dieta low-fat ad alto contenuto di carboidrati, è più efficace per la perdita di peso, specialmente se si è insulino-resistenti, e produce effetti più favorevoli sui fattori di rischio metabolico, in particolare trigliceridi, HDL e misure di ApoB. 4. Zucchero e carboidrati raffinati creano dipendenza; i grassi no Gli scienziati sostengono da tempo che l’aumento di peso non dipende semplicemente da una mancanza di autocontrollo (la teoria volontaristica del mangiare troppo).
Piuttosto, l’insulina può bloccare la segnalazione della leptina, compromettendo il controllo dell’appetito. Inoltre, la dopamina viene down-regolata nei sistemi ipotalamico e mesolimbico, inducendo il desiderio di carboidrati semplici.
Si tratta esattamente dello stesso meccanismo della cocaina, della nicotina e di altre dipendenze. Entrambi i fenomeni portano a craving e consumo eccessivo: nel caso dell’alimentazione, a un eccessivo consumo di carboidrati, soprattutto zucchero. 5. Zucchero e carboidrati influenzano negativamente il profilo lipidico ematico; i grassi no Ecco cosa succede quando si consumano diversi tipi di grassi (vedi figura qui sotto).
Tutto migliora con qualsiasi tipo di grasso. Tranne il colesterolo LDL e i grassi saturi. La ragione principale per cui i tradizionalisti sembrano agitarsi è che mangiare grassi saturi
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