5 redenen waarom suiker – niet vet – het probleem is
De meest populaire tweet waar ik ooit in voorkwam, was een foto van een dia uit het Low Carb Downunder-seminar dat ik in juni 2015 in Melbourne gaf samen met dr. Caryn Zinn en professor Jeff Volek.
Binnen enkele dagen had deze enkele honderdduizenden weergaven. Wat stond er op die dia? Hieronder ziet u mijn daadwerkelijke dia… Mijn definitie van de basisbeslissing voor een goed dieet Wat we nu weten, is dat het suiker is – en niet vet – dat verantwoordelijk is voor het gros van de metabole problemen in onze samenleving. De reden hiervoor is dat een te hoge bloedsuikerspiegel toxisch is en alles beschadigt waarmee het in aanraking komt.
Insuline, dat uw bloedsuiker reguleert, is essentieel voor leven en goede gezondheid (vraag het maar aan elke insuline-afhankelijke diabeticus), maar constant verhoogde insulineniveaus schaden onze gezondheid evenzeer. Sterker nog, hoge insuline wordt in verband gebracht met vrijwel elk groot metabool probleem, van hoofd tot teen. Daarom besloot ik dat als je een omschrijving nodig hebt van wat de basis vormt van een goed dieet, ik het moet hebben over volwaardig, onbewerkt voedsel – voedsel dat zo min mogelijk door de mens is bewerkt.
Bovendien moet zo’n dieet helpen om stabiele en normale bloedsuikerwaarden te handhaven, en wel zonder dat uw lichaam grote hoeveelheden insuline hoeft aan te maken. Nogmaals: een te hoge bloedsuikerspiegel is toxisch voor het lichaam (daarover bestaat geen discussie). En zelfs als uw bloedsuikerwaarden normaal zijn, kunt u toch insulineresistent zijn.
Dat betekent dat uw lichaam grote hoeveelheden insuline moet produceren om de suiker uit uw bloed in uw cellen te krijgen. Een insulineresistent persoon kan wel tien keer zoveel insuline in het bloed hebben als een gezond persoon.
Deze aandoening heet hyperinsulinemie. En deze hyperinsulinemie wordt in verband gebracht met een slechte gezondheid in vrijwel elk deel van het lichaam (zie onderstaand diagram van mijn promovenda Catherine Crofts). Gezien het bovenstaande volgen hier mijn vijf belangrijkste redenen waarom suiker (en koolhydraten) het probleem zijn, en niet vet. Hoge insuline speelt een rol bij de ziekteontwikkeling in vrijwel elk deel van het menselijk lichaam 1.
Related: — Grass-fed C8/C10 MCT powder that mixes clean into coffee and shakes.
Suiker en koolhydraten verhogen insuline, vet niet Insuline is een opslaghormoon. Dit is wat het doet: - Insuline slaat overtollige calorieën op als vet. - Insuline remt uw activiteitsniveau. - Insuline verstoort de hongersignalering via het hormoon leptine in de hypothalamus. - Insuline schakelt uw vermogen om vet te verbranden uit.
Het zijn suiker en koolhydraten die insuline laten stijgen. Vet heeft op zichzelf geen effect op insuline. In combinatie met suiker kan vet echter wel problematisch worden. De oplossing: verwijder de suikerhoudende producten uit uw dieet.
- Epidemiologisch onderzoek toont aan dat suiker geassocieerd is met negatieve uitkomsten zoals cardiovasculair overlijden, vet niet Wanneer u de bloedsuikerspiegel van mensen meet en hen over een lange periode volgt, ziet u dat hoe hoger de bloedsuiker, hoe groter de kans op kanker, hart- en vaatziekten en natuurlijk diabetes. Epidemiologische studies tonen consequent aan dat een hoge bloedsuikerspiegel een risicofactor is voor alle grote metabole ziekten.
De eerste figuur toont deze risico’s bij 11.092 personen in de ARIC-studie. In de tweede figuur ziet u dat zowel een hoge insulinespiegel zonder verhoogde glucose in het bloed, als een combinatie van hoge insuline én hoge glucose, risico’s vormen voor coronaire hartziekte (CHZ) en acuut myocardinfarct (AMI) in deze studie onder 11.092 personen (klik hier voor de studie). 3.
Our pick: — Ready-to-drink for people who won't tolerate MCT.
Koolhydraatarme, vetrijke diëten werken goed, vooral bij insulineresistentie Chris Garner’s A tot Z-dieetstudie vergeleek een koolhydraatarm, vetrijk dieet met het Zone-dieet, het Learn-dieet en het Ornish-armvetdieet in een gerandomiseerde gecontroleerde trial. In de eerste onderstaande figuur heb ik de resultaten van de studie voor gewichtsverlies weergegeven.
Dit zijn individuele gegevens (elke grijze verticale balk toont hoeveel gewicht een persoon verloor (of aankwam) op dat dieet). Ik heb groene balken getekend om de personen aan te geven die gewicht verloren, oranje balken voor degenen die min of meer gelijk bleven, en rode balken voor degenen die aankwamen. Wat hier interessant is, is dat deze grafiek u in staat stelt te zien wat er gebeurt bij een analyse van het “aantal benodigde behandelingen” (number needed to treat) en het “aantal benodigde behandelingen voor schade” (number needed to harm).
U mag zelf oordelen, maar mijn conclusie is dat het LCHF-dieet (Low Carb High Fat) het meest effectief was voor gewichtsverlies en het minst schadelijk. Individueel gewichtsverlies op de vier diëten in de A tot Z-dieetstudie.
De tweede figuur toont wie gewicht verloor op het meest effectieve dieet (LCHF) en het minst effectieve dieet (armvet), rekening houdend met insulineresistentie. Dit resultaat is enorm en wordt vaak over het hoofd gezien door traditionalisten die mij vaak zeggen: “volg maar het dieet dat voor jou werkt”. Prima, maar we hebben hier wetenschappelijk bewijs voor. Het armvetdieet is alleen effectief als u insulinegevoelig bent.
Wat naleving betreft, merkten ze op: “IR-deelnemers hadden minder kans om zich aan te houden en gewicht te verliezen op een LF-dieet (low fat) vergeleken met insulinegevoelige (IS) deelnemers die hetzelfde dieet kregen toegewezen. Er waren geen significante verschillen tussen IR- en IS-deelnemers die een LC-dieet (low carb) volgden, wat betreft relatieve naleving of gewichtsverlies.” Insulineresistentie voorspelt op verschillende wijze gewichtsverlies (of het uitblijven daarvan) bij LCHF- en armvetdiëten in de A tot Z-dieetstudie Op vergelijkbare wijze hebben Volek en collega’s in een reeks artikelen aangetoond dat koolhydraatrestrictie een gunstiger effect heeft op het metabool syndroom dan een armvetdieet (zie Volek FIGUUR 1 en 2 hieronder).
Ze toonden recentelijk ook in hun PlosOne-artikel “Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome” aan dat wanneer men meer koolhydraten aan het dieet toevoegt, de verzadigde vetzuren in het bloed toenemen. Volek en collega’s FIGUUR 1. De oranje balken tonen de metabole profielrespons op LCHF (nooit) dan de respons op een armvet-, koolhydraatrijk dieet (blauw).
Volek en collega’s (FIGUUR 2). De ontstekingsrespons op LCHF (oranje) is beter dan op een armvet-, koolhydraatrijk dieet (blauw). Deze studie, naast vele andere, toont aan dat het eten van meer koolhydraten de triglyceriden verhoogt en HDL verlaagt.
Het volgen van een koolhydraatarm, vetrijk dieet in plaats van een armvet-, koolhydraatrijk dieet is dus beter voor gewichtsverlies, vooral als u insulineresistent bent, EN heeft een gunstiger effect op metabole risicofactoren, met name triglyceriden, HDL en ApoB-metingen. 4. Suiker en geraffineerde koolhydraten zijn verslavend, vet niet Wetenschappers zeggen al lang dat overgewicht niet simpelweg voortkomt uit gebrek aan zelfbeheersing (de voluntaristische theorie van te veel eten). Insuline kan namelijk leptine-signalering blokkeren, waardoor de apetietregulatie wordt verstoord.
Daarnaast wordt dopamine down-gereguleerd in de hypothalamus en mesolimbische systemen, waardoor u crave krijgt naar eenvoudige koolhydraten. Dit is exact hetzelfde mechanisme als bij cocaïne, nicotine en andere verslavingen.
Beide leiden tot een neiging tot craving en overconsumptie – in het geval van voeding: te veel koolhydraten eten, met name suiker. 5. Suiker en koolhydraten beïnvloeden uw bloedlipiden negatief, vetten niet Hier ziet u wat er gebeurt wanneer u verschillende soorten vet eet (zie onderstaande figuur). Alles verbetert bij alle soorten vet.
Behalve LDL-cholesterol en verzadigd vet. De belangrijkste reden waarom traditionalisten zich lijken op te winden, is dat het eten van verzadigd vet
P.S. A few readers have asked which coaching & consults we actually reach for — it's PreKure Low-Carb Practitioner Consults; if you want the current details.
See coaching options and practitioner availability
Talk to a trained health coach instead of guessing at macros