5 skäl till att socker – inte fett – är problemet
Det mest populära inlägget på X (tidigare Twitter) som någonsin nämnt mig var en bild på ett presentationsbildspel från seminariet Low Carb Downunder som jag höll tillsammans med dr Caryn Zinn och professor Jeff Volek i Melbourne i juni 2015. Inom några dagar hade det flera hundra tusen visningar.
Vad stod det på bilden? Här är mitt faktiska bildspel nedan… Min definition av utgångspunkten för en bra kost Det vi nu vet är att det är socker, inte fett, som orsakar majoriteten av de metabola problemen i samhället. Anledningen är att blod med för högt sockerinnehåll är giftigt och skadar allt det kommer i kontakt med. Insulin, som reglerar ditt blodsocker, är avgörande för livet och en god hälsa (fråga vilken insulinberoende diabetiker som helst), men ständigt höga insulinnivåer skadar också vår hälsa.
Faktum är att högt insulin har kopplats till nästan varje större metaboliskt problem från topp till tå. Därför bestämde jag mig för att om man behöver någon sorts beskrivning av grunden för en bra kost, så måste jag prata om hel, riktig mat – mat som är så lite bearbetad av människor som möjligt som en startpunkt. En sådan kost måste dessutom hjälpa dig att upprätthålla stabila och normala blodsockernivåer, och den ska göra det utan att du behöver producera massor av insulin. Återigen: blod med högt sockerinnehåll är giftigt för kroppen (det råder ingen debatt om det).
Och även om du har normala blodsockernivåer kan du ändå vara insulinresistent, vilket innebär att du måste producera stora mängder insulin för att få sockret från blodet in i dina celler. En insulinresistent person kan ha tio gånger så mycket insulin i blodet som en frisk person. Detta tillstånd kallas hyperinsulinemi.
Och denna hyperinsulinemi har kopplats till ohälsa i praktiskt taget varje del av kroppen (se diagrammet nedan från min doktorand Catherine Crofts). Mot bakgrund av detta följer här mina fem främsta skäl till varför socker (och kolhydrater) är problemet, inte fett.
Högt insulin har kopplats till sjukdomsutveckling i nästan varje del av den mänskliga kroppen 1. Socker och kolhydrater höjer insulin, fett gör det inte Insulin är ett lagringshormon. Det här gör det – Insulin lagrar överskottskalor som fett. Insulin dämpar din aktivitetsnivå.
Related: — Grass-fed C8/C10 MCT powder that mixes clean into coffee and shakes.
Insulin stör hungersignaleringen från hormonet leptin i hypothalamus. Insulin stänger av din förmåga att förbränna fett. Det är socker och kolhydrater som driver upp insulinet.
Fett har ingen effekt på insulin i sig. Konsumerat tillsammans med socker kan fett bli ett problem. Lösningen är att bli av med det sockerhaltiga. 2. Epidemiologin visar att socker är associerat med negativa utfall som kardiovaskulär död, fett är det inte.
När man mäter sockernivån i människors blod och följer dem över lång tid ser man att ju högre blodsocker, desto större är risken för cancer, hjärt-kärlsjukdom och naturligtvis diabetes. Epidemiologin visar konsekvent att högt blodsocker är en riskfaktor för alla större metabola sjukdomar. Den första figuren visar dessa risker hos 11 092 personer i ARIC-studien.
Our pick: — Ready-to-drink for people who won't tolerate MCT.
I den andra figuren ser du att både högt insulin utan högt glukos i blodet, samt högt insulin och högt glukos tillsammans, utgör riskfaktorer för kranskärlssjukdom (CAD) och akut hjärtinfarkt (AMI) i denna studie som följde 11 092 personer (klicka här för studien). 3. Lågkolhydratkost med högt fettinnehåll fungerar väl, särskilt för de som är insulinresistenta.
Chris Garners A till Z-dietstudie, där en lågkolhydratkost med högt fettinnehåll ställdes mot Zone-dieten, Learn-dieten och Ornish lågfettsdiet i en randomiserad kontrollerad studie. I den första figuren nedan har jag visat resultaten från studien gällande viktnedgång.
Dessa är individuella data (varje grå vertikal stapel visar hur mycket vikt en person gick ner (eller upp) på den kosten). Jag har ritat gröna staplar för att visa de personer som gick ner i vikt. Orangefärgade staplar visar dem som fick ungefär samma vikt. Och röda staplar visar dem som gick upp i vikt.
Det intressanta här är att denna graf låter dig se vad som händer vid en analys av “number needed to treat” och “number needed to harm”. Du kan själv bedöma, men min bedömning är att LCHF-kosten var mest effektiv för viktnedgång och minst skadlig.
Individuell viktnedgång på de fyra dieterna i A till Z-dietstudien. Den andra figuren visar vem som gick ner i vikt på den mest effektiva dieten (LCHF) respektive den minst effektiva (lågfett), med hänsyn tagen till insulinresistens. Detta resultat är enormt och förbises ofta av traditionalister som ofta säger till mig “gör vad som fungerar för dig”. Visst, men vi har vetenskapen på vår sida.
Lågfettskosten är bara effektiv om du är insulinkänslig. När det gäller följsamheten noterade de: “Deltagare med insulinresistens (IR) hade lägre sannolikhet att följa och gå ner i vikt på en LF-diet jämfört med insulinkänsliga (IS) deltagare som tilldelats samma diet. Det fanns inga signifikanta skillnader mellan IR- och IS-deltagare som tilldelats LC-diet vare sig när det gäller relativ följsamhet eller viktnedgång.” Insulinresistens predicerar viktnedgång (eller utebliven sådan) olika på LCHF- och lågfettsdieter i A till Z-dietstudien På liknande sätt har Volek och kollegor i en serie artiklar visat att begränsning av kolhydrater har en mer gynnsam inverkan på det metabola syndromet än en lågfettsdiet (se Volek FIGUR 1 och 2 nedan).
De visade också nyligen i sin PlosOne-artikel “Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome” att när man ökade mängden kolhydrater i kosten steg nivån av mättat fett i blodet. Volek och kollegor FIGUR 1. De orangefärgade staplarna visar den metabola profilens respons på LCHF (aldrig) jämfört med responsen på lågfett högkolhydratkost (blå).
Volek och kollegor (FIGUR 2). Den inflammatoriska responsen på LCHF (orange) är bättre än på lågfett högkolhydratkost (blå). Denna studie, bland många andra, visar att ökat intag av kolhydrater höjer triglycerider och sänker HDL.
Att äta lågkolhydratkost med högt fettinnehåll istället för en lågfettskost med högt kolhydratinnehåll är alltså bättre för viktnedgång, särskilt om du är insulinresistent, OCH har en mer gynnsam effekt på metabola riskfaktorer, särskilt triglycerider, HDL och ApoB-mått. 4. Socker och raffinerade kolhydrater är beroendeframkallande, fett är det inte Forskare har länge sagt att övervikt inte bara handlar om brist på självkontroll (den volitionella teorin om att äta för mycket). Snarare kan insulin blockera leptinsignalering, vilket rubbar aptitregleringen.
Dessutom nedregleras dopamin i hypothalamus och de mesolimbiska systemen, vilket får dig att suga efter enkla kolhydrater. Detta är exakt samma mekanism som vid kokain, nikotin och andra beroenden.
Båda leder till en tendens att få starka begär och konsumera för mycket – i fallet med kost, att äta för mycket kolhydrater, särskilt socker. 5. Socker och kolhydrater påverkar dina blodfetter negativt, fett gör det inte Här är vad du får när du äter olika typer av fett (se figuren nedan). Allt förbättras med alla typer av fett.
Förutom LDL-kolesterol och mättat fett. Huvudorsaken till att traditionalisterna verkar bli upprörda är att äta mättat fett
P.S. A few readers have asked which coaching & consults we actually reach for — it's PreKure Low-Carb Practitioner Consults; if you want the current details.
See coaching options and practitioner availability
Talk to a trained health coach instead of guessing at macros