砂糖が問題である 5 つの理由：脂肪ではありません
私が関与したツイートの中で最も人気だったのは、2015 年 6 月にメルボルンでキャリン・ジン博士およびジェフ・ヴォレク教授と共に開催した「Low Carb Downunder」セミナーのスライドの写真です。数日のうちに数十万回もの閲覧数を記録しました。そのスライドには何が書かれていたのでしょうか？以下に実際のスライドを掲載します…。
良い食事の出発点を決める基準に関する私の定義
現在わかっていることは、社会における代謝問題の大部分を引き起こしているのは脂肪ではなく糖質であるということです。その理由は、血糖値が高すぎる状態は毒性があり、触れるものすべてを損傷するからです。血糖値を管理するインスリンは生命と健康維持に不可欠なホルモンです（インスリン依存型の糖尿病患者に尋ねてみればわかります）。しかし、常に高いインスリンレベルもまた健康を害します。実際、高インスリン状態は頭から足まで、ほぼすべての主要な代謝問題に関与しています。
そのため、良い食事の基盤を一言で表現するなら、「加工度の低い、本来の姿に近い食品（ホールフード）」であると結論づけました。そのような食事は、安定した正常な血糖値を維持するのに役立ち、大量のインスリン分泌を必要とせずにそれを実現できるものでなければなりません。繰り返しますが、高血糖状態は身体にとって有毒です（これについては議論の余地はありません）。たとえ血糖値が正常であっても、インスリン抵抗性を抱えている可能性があります。これは、血液中の糖を細胞内に取り込むために、大量のインスリンを分泌しなければならない状態を意味します。インスリン抵抗性のある人の血中インスリン量は、健康な人の約 10 倍に達することもあります。この状態を高インスリン血症と呼びます。そして、この高インスリン血症は、身体のほぼすべての部位において健康不良に関与しています（下記図参照：私の博士課程の学生であるキャサリン・クロフツによる作成）。
以上のことを踏まえ、なぜ問題視すべきなのが脂肪ではなく糖質（および炭水化物）なのか、その主な理由を 5 つ挙げます。
高インスリンは人体のほぼすべての部位において疾患の発症に関与している
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1. 糖質と炭水化物はインスリンを上昇させるが、脂肪はそうではない
インスリンは貯蔵ホルモンです。その働きは以下の通りです：
- インスリンは余剰カロリーを脂肪として蓄積させる
- インスリンは活動量を低下させる
- インスリンは視床下部における食欲調節ホルモン「レプチン」からの信号を妨げる
- インスリンは脂肪燃焼能力をオフにする
インスリンを上昇させるのは糖質と炭水化物です。脂肪単独ではインスリンに影響を与えません。ただし、糖質と一緒に摂取した場合、脂肪は問題となり得ます。解決策は、糖質を含む食品を排除することです。
2. 疫学研究は、糖質が心血管死などの悪影響と関連していることを示しており、脂肪はそうではない
人々の血糖値を測定し、長期間追跡調査すると、血糖値が高いほどがん、心血管疾患、そしてもちろん糖尿病のリスクが高まることがわかります。疫学研究は一貫して、高血糖が主要な代謝疾患すべてのリスク因子であることを示しています。
Our pick: — Ready-to-drink for people who won't tolerate MCT.
最初の図は、ARIC 研究における 11,092 人を対象としたリスクを示しています。2 番目の図を見ると、血糖値が高くなくてもインスリン値が高い場合、あるいはインスリン値と血糖値の両方が高い場合ともに、冠動脈疾患（CAD）および急性心筋梗塞（AMI）のリスクとなることが、同じく 11,092 人を追跡した本研究で確認されています（研究はこちらをクリック）。
3. 低糖質高脂肪食は、特にインスリン抵抗性のある人々に対して効果的である
クリス・ガーナーによる A to Z 食事研究では、低糖質高脂肪食、ゾーンダイエット、Learn ダイエット、オーニッシュの低脂肪食を無作為化比較試験で対比させました。下の最初の図には、体重減少に関する研究結果を示しています。これは個人別のデータであり（各灰色の縦棒はその食事により人がどれだけの体重を減らしたか、または増やしたかを示します）、緑色の棒は体重を減らした人、オレンジ色の棒はほぼ変化なかった人、赤色の棒は体重を増やした人を表しています。
興味深い点は、このグラフを用いて「治療必要数（NNT）」および「有害必要数（NNH）」の分析が可能になることです。ご自身で判断していただいても構いませんが、私の見解では、低糖質高脂肪食（LCHF）が体重減少において最も効果的で、かつ最も有害性が低かったと言えます。
A to Z 食事研究における 4 種類の食事別の個人別体重減少
2 番目の図は、インスリン抵抗性を考慮に入れた上で、最も効果的な食事（LCHF）と最も効果的でない食事（低脂肪食）で体重を減らせた人を示しています。この結果は非常に重要でありながら、伝統派によってしばしば見過ごされています。彼らはよく「自分に合う食事なら何でもよい」と言いますが、そこには科学的根拠があります。低脂肪食が効果的なのは、インスリン感受性がある人に限られます。
遵守率について、研究者らは次のように記述しています。「インスリン抵抗性（IR）のある参加者は、同じ低脂肪食（LF-diet）を割り当てられたインスリン感受性（IS）のある参加者に比べ、遵守率が低く、体重減少も少なかった。一方、低糖質食（LC-diet）を割り当てられた IR および IS 参加者間では、相対的な遵守率や体重減少に有意差は見られなかった。」
A to Z 食事研究において、インスリン抵抗性は LCHF 食と低脂肪食での体重減少の有無を異なる形で予測する
同様に、ヴォレク氏らの一連の論文でも、炭水化物制限は低脂肪食よりも代謝症候群に対してより好ましい影響を与えることが示されています（下記ヴォレク FIGURE 1 および FIGURE 2 を参照）。また、最近発表された PlosOne 論文「Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome」においても、食事に炭水化物を追加すると血中の飽和脂肪酸が増加することが明らかになりました。
ヴォレク氏ら FIGURE 1．オレンジ色の棒は LCHF 食への反応、青色の棒は低脂肪高炭水化物食への反応を示す代謝プロファイル
ヴォレク氏ら FIGURE 2．LCHF 食（オレンジ）による炎症反応は、低脂肪高炭水化物食（青）よりも優れている
この研究をはじめ多数の研究により、炭水化物の摂取増加は中性脂肪（トリグリセリド）を上昇させ、HDL コレステロールを低下させることが示されています。したがって、低脂肪高炭水化物食よりも低糖質高脂肪食の方が、特にインスリン抵抗性のある人にとって体重減少に効果的であり、さらに中性脂肪、HDL、ApoB といった代謝リスク因子に対してもより好ましい影響をもたらします。
4. 糖質と精製炭水化物は依存性があるが、脂肪はない
科学者たちは長年、肥満の原因が単なる自制心の欠如（過食の意志決定説）だけではないと指摘してきました。むしろ、インスリンがレプチンの信号伝達を阻害することで、食欲コントロールが乱れます。さらに、視床下部および中脳辺縁系におけるドーパミンの機能が低下し、単純炭水化物への渇望を引き起こします。これはコカインやニコチンなど他の依存症とまったく同じメカニズムです。その結果、どちらも渇望と過剰摂取へとつながります。食事の場合であれば、特に糖質を中心とした炭水化物の過食を招きます。
5. 糖質と炭水化物は血中脂質に悪影響を与えるが、脂肪はそうではない
さまざまな種類の脂肪を摂取した場合の結果は以下の図の通りです（下記図参照）。LDL コレステロールと飽和脂肪酸を除き、すべてのタイプの脂肪で改善が見られます。伝統派が懸念を抱く主な理由は、飽和脂肪酸を摂取すると
P.S. A few readers have asked which coaching & consults we actually reach for — it's PreKure Low-Carb Practitioner Consults; if you want the current details.
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