설탕이 문제인 5 가지 이유: 지방이 아닙니다
제가 참여한 트윗 중 가장 인기를 끌었던 것은 2015 년 6 월 멜버른에서 캐린 진 (Caryn Zinn) 박사와 제프 볼렉 (Jeff Volek) 교수와 함께 진행한’로우카브 다운언더 (Low Carb Downunder)‘세미나의 슬라이드 사진이었습니다. 며칠 만에 조회 수가 수십만 회를 기록했죠. 그 슬라이드에는 무엇이 적혀 있었을까요? 바로 아래에 실제 슬라이드를 소개합니다.
좋은 식단을 시작할 때 내려야 할 결정에 대한 저의 정의
현재 우리가 알게 된 사실은 사회의 대사 문제 대부분을 유발하는 주범이 지방이 아니라 당이라는 점입니다. 그 이유는 혈당이 과도하게 높으면 독성이 되어 닿는 모든 것을 손상시키기 때문입니다. 혈당을 조절하는 인슐린은 생명과 건강에 필수적입니다 (인슐린 의존형 당뇨병 환자에게 물어보면 알 수 있습니다). 하지만 인슐린 수치가 지속적으로 높으면 건강에도 해롭습니다. 실제로 고인슐린혈증은 머리부터 발끝까지 거의 모든 주요 대사 문제와 연관이 있습니다.
그래서 저는 좋은 식단의 기초를 설명해야 한다면, 인간의 간섭이 최소화된’통째로 먹거나 진짜 식품 (whole, real food)‘부터 시작해야 한다고 결론지었습니다. 또한 그러한 식단은 안정적이고 정상적인 혈당을 유지하도록 도와주어야 하며, 이를 위해 엄청난 양의 인슐린을 분비할 필요가 없어야 합니다. 다시 말해, 높은 혈당은 신체에 독성을 띱니다 (이것은 논쟁의 여지가 없습니다). 설령 혈당 수치가 정상이더라도 인슐린 저항성이 있을 수 있는데, 이는 혈액 속의 당분을 세포 안으로 이동시키기 위해 과도한 인슐린을 만들어내야 함을 의미합니다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 건강한 사람에 비해 혈액 내 인슐린 양이 10 배까지 더 많을 수 있습니다. 이러한 상태를’고인슐린혈증 (hyperinsulinemia)‘이라고 합니다. 그리고 이 고인슐린혈증은 신체의 거의 모든 부위의 건강 악화와 연관되어 있습니다 (아래 도표는 제 박사과정 학생인 캐서린 크로프츠 (Catherine Crofts) 가 작성한 것입니다).
이를 바탕으로 설탕 (및 탄수화물) 이 문제가 되지 지방이 아닌 이유 상위 5 가지를 정리해 보겠습니다.
고인슐린혈증은 인간 신체의 거의 모든 부분에서 질병 발생 기전과 연관되어 있습니다.
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1. 당과 탄수화물은 인슐린을 높이지만, 지방은 그렇지 않습니다
인슐린은 저장 호르몬입니다. 인슐린의 작용은 다음과 같습니다.
- 인슐린은 과잉 칼로리를 지방으로 저장합니다.
- 인슐린은 활동성을 감소시킵니다 (down-regulates).
- 인슐린은 시상하부의 렙틴 (leptin) 호르몬으로부터 오는 hunger 신호를 방해합니다.
- 인슐린은 지방 연소 능력을 차단합니다.
인슐린 수치를 높이는 것은 당과 탄수화물입니다. 지방 단독으로는 인슐린에 영향을 미치지 않습니다. 하지만 당과 함께 섭취할 경우 지방은 문제가 될 수 있습니다. 해결책은 당분이 많은 음식을 제거하는 것입니다.
2. 역학 연구에 따르면 당은 심혈관 사망 등 나쁜 결과와 연관되지만, 지방은 그렇지 않습니다
사람들의 혈당을 측정하고 장기간 추적 관찰하면, 혈당이 높을수록 암, 심혈관 질환, 그리고 당연히 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다는 것을 알 수 있습니다. 역학 연구는 일관되게 높은 혈당이 모든 주요 대사 질환의 위험 요인임을 보여줍니다.
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첫 번째 그림은 ARIC 연구에 참여한 11,092 명에서의 이러한 위험을 보여줍니다. 두 번째 그림에서 볼 수 있듯이, 혈당은 높지 않지만 인슐린이 높은 경우와 인슐린과 혈당 모두 높은 경우 모두 이 연구 (11,092 명 추적) 에서 관상동맥질환 (CAD) 및 급성 심근경색증 (AMI) 의 위험 요인으로 나타났습니다 (연구 보기를 클릭하세요).
3. 저탄수화물 고지방 식단은 효과적이며, 특히 인슐린 저항성이 있는 사람에게 유용합니다
크리스 가너 (Chris Garner) 의 A to Z 다이어트 연구는 무작위 대조 시험을 통해 저탄수화물 고지방 식단, 존 (Zone) 식단, 런 (Learn) 식단, 그리고 오니쉬 (Ornish) 저지방 식단을 서로 비교했습니다. 아래 첫 번째 그림은 해당 연구의 체중 감량 결과를 보여줍니다. 이는 개별 데이터로 (각 회색 세로 막대는 해당 식단에서 개인이 감량하거나 증량한 체중을 나타냄), 체중이 줄어든 사람들은 초록색 막대로, 거의 변함없는 사람들은 주황색 막대로, 체중이 늘어난 사람들은 빨간색 막대로 표시했습니다.
여기서 흥미로운 점은 이 그래프를 통해”치료 필요 수 (number needed to treat)“와”해악 필요 수 (number needed to harm)“분석이 무엇을 의미하는지 알 수 있다는 것입니다. 여러분이 직접 판단하시겠지만, 제 판단으로는 LCHF 식단이 체중 감량에 가장 효과적이면서도 해로운 영향이 가장 적었습니다.
A to Z 다이어트 연구에서 4 가지 식단에 따른 개별 체중 감량 결과.
두 번째 그림은 인슐린 저항성을 고려했을 때, 가장 효과적인 식단 (LCHF) 과 가장 효과가 없는 식단 (저지방) 에서 누가 체중을 감량했는지를 보여줍니다. 이 결과는 매우 중요하지만 종종 전통주의자들에 의해 간과됩니다. 그들은 종종 저에게”본인에게 맞는 식단을 하라”고 말합니다. 일리 있는 말이지만, 여기에는 과학적 근거가 있습니다. 저지방 식단은 인슐린 감수성이 있는 사람에게만 효과적입니다.
순응도를 살펴보면 연구진은”저지방 (LF) 식단을 수행한 인슐린 저항성 (IR) 참여자는 동일한 식단을 수행한 인슐린 감수성 (IS) 참여자에 비해 순응도와 체중 감량이 낮았다. 반면 저탄수화물 (LC) 식단을 수행한 IR 참여자와 IS 참여자 사이에는 상대적 순응도나 체중 감량에서 유의미한 차이가 없었다”고 기록했습니다.
A to Z 다이어트 연구에서 인슐린 저항성은 LCHF 식단과 저지방 식단에서 체중 감량 여부를 다르게 예측합니다.
마찬가지로 볼렉 (Volek) 과 동료들은 일련의 논문을 통해 탄수화물 제한이 저지방 식단보다 대사 증후군에 더 유리한 영향을 미친다고 밝혔습니다 (아래 볼렉 FIGURE 1 및 2 참조). 또한 최근 발표된 PlosOne 논문”대사 증후군이 있는 성인에서 식이 탄수화물의 단계적 증가가 цирку 하는 포화 지방산과 팔미톨레산에 미치는 영향 (Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome)“에서는 식단에 탄수화물을 더 추가할수록 혈액 내 포화 지방이 증가한다는 것을 보여주었습니다.
볼렉과 동료들 FIGURE 1. 주황색 막대는 LCHF 에 대한 대사 프로파일 반응을, 파란색 막대는 저지방 고탄수화물 식단에 대한 반응을 보여줍니다. 볼렉과 동료들 (FIGURE 2). LCHF(주황색) 에 대한 염증 반응이 저지방 고탄수화물 (파란색) 보다 더 좋습니다.
이 연구를 비롯해 많은 다른 연구들은 탄수화물을 더 많이 섭취하면 중성지방이 증가하고 HDL 은 감소한다고 보여줍니다. 따라서 저지방 고탄수화물 식단보다는 저탄수화물 고지방 식단이 체중 감량에 더 좋으며, 특히 인슐린 저항성이 있는 경우 중성지방, HDL 및 ApoB 측정치 등 대사 위험 인자에 더 긍정적인 효과를 줍니다.
4. 당과 정제 탄수화물은 중독성이 있지만, 지방은 그렇지 않습니다
과학자들은 오랫동안 비만이 단순히 자기 통제력 부족 (과식에 대한 의지론적 이론) 때문만이 아니라고 주장해 왔습니다. 오히려 인슐린이 렙틴 신호를 차단하여 식욕 조절을 혼란스럽게 만듭니다. 또한 시상하부와 중변연계 (mesolimbic systems) 에서 도파민이 감소하여 단순 탄수화물에 대한 갈망을 유발합니다. 이는 코카인, 니코틴 및 기타 중독 물질과 정확히 같은 기전입니다. 이 두 가지 현상 모두 욕구와 과소비 경향을 유발하며, 식단의 경우 특히 당과 같은 탄수화물을 과식하게 만듭니다.
5. 당과 탄수화물은 혈중 지질에 부정적인 영향을 미치지만, 지방은 그렇지 않습니다
다양한 종류의 지방을 섭취했을 때 얻는 결과는 아래와 같습니다 (아래 그림 참조). LDL 콜레스테롤과 포화 지방을 제외하면 모든 종류의 지방 섭취 시 지표가 개선됩니다. 전통주의자들이 동요하는 주된 이유는 포화 지방을 섭취하면
P.S. A few readers have asked which books & cookbooks we actually reach for — it's What The Fat? / What The Fast? Book Series; if you want the current details.
See the full What The Fat? series
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